Pomoc z bieganiem

Witam, na wstępie chciałem prosić abyście nie hejtowali tego posta tylko go przeczytali i odpowiedzieli mi raz a konkretnie na moje pytanie. Moje pytanie brzmi jak biegać żeby zrzucić parę kg? Sprawa wygląda następująco. Dietę mam, ponieważ umiem ja sobie ułożyć. Ćwiczyłem na siłowni ale przestałem rok temu przez kontuzje barku i tak się zaczęło...piwka fast foody itp i sami rozumiecie lekki brzuszek się pojawił. Dodam że grałem tez w piłkę w klubie wiec z bieganiem i kondycja myślę że nie będzie większego problemu. Naczytalem się dużo na temat biegania i w zasadzie to na każdej stronie piszą co innego. Chodzi mi o to czy bieg może być ciągły bez przerwy na marsz itp czy musze robić tzw serie bieg marsz po chwili sprint? Gram raz w tygodniu z kolegami w piłkę na Orliku przez ponad godzinę wiec jaden dzień można powiedzieć mam ruchu. Pomóżcie mi proszę

Zależy od stopnia wytrenowania, jak jest dobry moga to być np interwały
tu masz trochę o nich opisane
http://potreningu.pl/articles/4504/krol-plazy-trening-silowy--interwalowy/page/2
http://potreningu.pl/articles/4524/krol-plazy-ostre-ciecie--tluszczu/page/2 

Najlepiej nie biegać a trenować siłowo. Jest to podstawa kształtowania sylwetki. Aeroby/interwały mogą być ew. dodatkiem.