Pomoc z Low Carb, rozkład BTW

Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 175
Aktywność w ciągu dnia : mała (na uczelni siedzę, w pracy siedzę)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od tygodnia ćwiczę cardio w domu 3 razy po 45 minut, planują dołożyć treningi siłowe
Odżywianie : od miesiąca ograniczyłam węgle, szybko spadło 3 kg, teraz waga się zatrzymała
Cel : redukcja
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, potem planuje dołożyć bieganie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Zapotrzebowanie kaloryczne : ok. 2640 (?) kcal

Witam,
Chciałabym pójść z moim odżywianiem w stronę Low Carb. Moim problemem był zawsze duży brzuch, przy ograniczeniu węgli po nim widać największą różnicę. Bardzo dobrze czuję się jedząc ich dużo mniej, wreszcie nie mam napadów "chcicy" na coś słodkiego- wcześniej codziennie.

Zapotrzebowanie wyliczyłam w ten sposób :

95 kg *24=2256 *0,9=2030
2030* 1,3 (aktywność)= 2640 kcal

Z racji redukcji planuje deficyt -300 kcal czyli łącznie powinnam spożywać ok. 2300 kcal.

Mam jednak wątpliwość czy przy tak dużej nadwadze do obliczeń nie powinnam przyjąć mniejszej wagi bo te dodatkowe 30 kg to nie są mięśnie tylko tłuszcz.

Dla 75 kg wyglądałoby to tak:
75*24*0,9=1620
1620*1,3= 2100
odejmując 300 kcal od zapotrzebowania, powinnam przyjmować dziennie 1800 kcal i to brzmi dla mnie bardziej sensownie niż 2300 kcal

Ostatnia kwestia z jaką mam problem to rozkład BTW:
94 kg 75 kg
białko - 2g/kg 188 g 150 g -> tutaj powinnam chyba przyjąć te 150 g
węgle- 50 50 -> węgle chciałabym utrzymać na takim poziomie

i mam problem z tłuszczami- jaką wartość przyjąć?

dla 1800 kcal na dzień powinnam spożywać (?):
białko 150 *4=600 kcal
węgle 50*4= 200 kcal
tłuszcz 110 *9= 990 kcal

Wszelkie sugestie mile widziane :)
Pozdrawiam

Witaj,
przeniosą twój temat zapewne do ladies, także oczekuj ostrej kosy na swój post (ale nie przejmuj się). Niemniej tyle ile mogę podpowiedzieć Ci od siebie, to na pewno to, że z uwagi na ilość ww jaką przyjęłaś to bardziej CKD ( jest to sposób żywienia oparty niemal na tych samych regułach co LC, jednak przy jeszcze większym ucięciu węgli, na rzecz tłuszczy. Ja ograniczam je do 10 g dziennie nie licząc warzyw). Moim zdaniem nawet przy Twojej wadze zrobiłabyś dobrą redukcję na tej diecie. Jeśli chodzi o moje sugestie, to musisz najpierw zamieścić dietę, przykładowy dzień. Pokazać mniej więcej na jakich produktach opiera się Twój jadłospis, żeby można było Ci pomóc. Wiem co czujesz pisząc, że czujesz się bez węgli świetnie, mam to samo. podaje ci linki, żebyś mogła poczytać na czym polega w ogóle ta magia
https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html
https://www.sfd.pl/DIETA_CKD_Kilka_praktycznych_porad-t219942.html

kcal bym podbiła, jeśli chcesz być na CKD. Ja ważyłam dużo mniej w prawdzie, ale zaczynam zawsze redukcje na CKD od 2000-2300, żeby mieć z czego schodzić. Najmniejsza podaż kcal na dobe u mnie wynosiła 1400-1600, już przy końcówce i bardzo krótki okres czasu, żeby powycinać tylko, także miej to na uwadze, że samo obcinanie kcal nie ma większego znaczenia w przeciwieństwie do produktów jakie zastosujesz. Zważywszy na Twoją wagę tym bardziej. Poczytaj o diecie, policz wszystko wg artykułu i napisz co Ci wyszło

Witam, zapotrzebowanie proszę policzyć za pomocą tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html .

Natomiast CKD to cały system nie tylko dieta, system dla zaawansowanych, więc jeżeli treningi siłowe są dopiero w planach żadne ckd nie wchodzi w grę, jak i nie jest potrzebne w tym przypadku.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-10 14:26:39

Moje zapotrzebowanie:

TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR= 1760kcal
TEA=1280kcal /7=180 kcal
NEAT=200kcal
TEF=(1760+180+200)*10%=214 kcal
łącznie moje zapotrzebowanie to 2354 kcal/dzień
do obliczeń założyłam, że będę wykonywać cardio 4 razy w tygodniu po 45 minut, intensywność niska bo na taka pozwala mi kondycja ( i tak sapie jak smok)

Czytałam wcześniej o CKD, ale to dla mnie wyższa szkoła jazdy dlatego wydaje mi się, że Low carb będzie odpowiednie.

Odnośnie tego co spożywam i jakie produkty preferuje -> zdjęcie. Najczęściej tak to u mnie wygląda - czasem zdarzają się odstępstwa, gdy coś mi wyskoczy i nie mam jak czegoś zjeść.
Bardzo lubię ryby, jednak najczęściej z powodu ograniczonych funduszy wybieram makrelę wędzoną i mrożonego dorsza albo mintaja.

Ile kcal powinnam spożywać i jak to rozłożyć na BTW?

Podbijam- wypowie się ktoś? :)

Mimo, że staram się odżywiać w powyższy sposób ( nie zawsze udaje mi się wypełnić plan w 100%, ale nie mam jakiś wielkich wpadek, napadów obżarstwa itp) waga nie dosyć, że się zatrzymała to jeszcze poszła w górę do 96 kg;/ Co robić? Dodam, że ćwiczę 5-6 razy w tygodniu lekkie cardio ok. 45-50 min. Zmniejszyć kcal? Czy to może być wina tego, że spożywam tak dużo białka? Jaki przyjąć rozkład BTW? Proszę o pomoc

ustaw sobie 2000kcal 1g tl, 2g b reszte ww, dobrze by bylo gdybys wlaczyla treningi silowe, na wage nie patrz, obwody mierz sobei co jakis czas, 5-6x w tyg na poczatku jest mocno przesadzone mysle ze 3x trening islowy i po nim jakies 25min cardio w zupelnosci by wystarczylo, najlepiej zaloz temat w dziale ladies tam Ci panie pomoga najlepiej

Dziękuje za odpowiedź :) Czyli białko spożywać na poziomie 190 gr na dzień? Nie za dużo? Wiem, że waga nie jest żadnym wyznacznikiem, ale przy takiej nadwadze myślałam, że efekty na wadze będą widoczne. Odnośnie aktywności fizycznej są to lekkie ćwiczenia raczej w formie rozruchu i przygotowania do dalszych treningów.

białka w granicach 120-130g starczy.

Koniu dzięki za odp.
W takim razie mam jeszcze pytanie czy podbić tłuszcze czy węgle, żeby dobić do tych 2000 kcal?

Zmieniony przez - Fumka w dniu 2013-04-23 22:35:35

daj 1g tłuszczu na 1kg LBM, reszta węgle.