SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ustaleniu zapotrzebowania i poprawa DT

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 720

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 64
Witam, tak jak w temacie, chciałabym prosić o pomoc w ustaleniu planu treningowego i zapotrzebowania kcal. Ćwiczę 3x w tygodniu mniej więcej od pół roku i nie widzę większych efektów, a wręcz wydaje mi się, że przybrałam na wadze. Domyślam się, że będzie sporo rzeczy do poprawy, głównie w kwestii żywienia, ale kompletnie nie wiem jak dopasować zapotrzebowanie i potrzebne składniki w diecie..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: olaa514
WIEK: 23 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 34cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 91cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD TALI 67cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Ujędrnienie ciała, wzrost siły, ogólna poprawa wydolności i sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zabieg usuwający ganglion nadgarstka
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Od 3 miesięcy tak, wcześniej brak okresu przez pół roku
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: niedawno kupiłam białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Z powodu zmiany pracy i trybu życia schudłam 10 kg, wiązało się to z ograniczeniem kalorii, kiedyś zbyt mała ilość tłuszczy w diecie, rozregulowane hormony, brak miesiączki, od tamej pory przytyłam 3/4kg, wróciła miesiączka, obecnie więcej uwagi zwracam na to co jem jak jem, staram się jeść zdrowo, regularnie,wybieram wartościowe produkty

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
Śniadanie: płatki owsiane 40g na wodzie, miarka odżywki białkowej, pół banana, garść truskawek lub jabłko, 10g masła orzechowego
II śniadanie: serek wiejski 150g, łyżeczka domowego dżemu, łyżeczka wiórków kokosowych
Obiad: zazwyczaj kurczak ok. 150g, pól woreczka ryżu/kaszy, warzywa
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego, jajecznica z 2 jaj, pół puszki łososia, awokado na chleb + warzywa, plaster żółtego sera
Inne dni wyglądają podobnie, z tym, że zamiast kurczaka jem mięso wieprzowe, wątróbkę drobiową albo rybę np. dorsza.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę, wahania +/- 1/1,5kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Dzień 1 poniedziałek: Ramiona 3x 15 + bieżnia 25/30 minut
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Triceps – Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
3. Biceps – uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc
4. Podciąganie sztangi pod brodę
5. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
6. Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
7. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami
8. Przysiady w oparciu o ławkę
9. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z supinacją nadgarstka

Dzień 2 środa: Nogi/pośladki 4x 10/12 + brzuch + bieżnia 25/30 min
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem 10kg
3. Wysoki step ze sztangielkami i unoszeniem kolana i pulsowaniem
4. Odwodzenie nogi w tył z Kettlebell (10kg)
5. Przysiady z odważnikiem (kettlebell) –przysiad sumo
6. Wyroki z kettlebellem w tył
7. Przysiady stojąc jedną nogą na stepie z obciążeniem
8. Pulsowanie w przysiadzie z kettlebell

Brzuch: 4 serie
1. Spięcia na piłce 10x
2. Scyzoryki 15x
3. Unoszenie nóg do góry
4. Przenoszenie piłki zza głowy do nóg 10x
5. Plank 60sek

Dzień 3 piątek/sobota: Klatka/plecy 3x 10+ brzuch + bieżnia 25/30 min
1. Podciąganie na maszynie szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej
6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
7. Pompki „damskie”

Brzuch: 4 serie x 12
1. Podpór na piłce na prostych rękach 60 sek
2. Unoszenie wyprostowanych rąk i nóg do góry
3. Plank bokiem z unoszeniem bioder
4. Russian twist z kettlebell
5. Brzuszki z ugiętymi kolanami
Chciałabym dołożyć martwy ciąg, ale wiem, że technika jest zła, więc z obawy o kontuzję go nie robię.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 361 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5415
Wrzuć swój jadłospis w dziennik żywieniowy po treningu i wklej zrzut do posta. Ułatwi to moderatorom doradzić Ci w kwestii żywieniowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 64
+ kawa z łyżeczką cukru, 2 herbaty, 1l wody













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5695 Napisanych postów 34910 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 670608
Moim zdaniem dla osoby z takim stażem to nie jest optymalny trening.Polecałbym raczej fbw - mogłoby być w kilku wersjach. Poza tym zaczynanie całego tygodnia od treningu w zasadzie tylko małych partii to już zupełne nie porozumienie w przypadku osoby początkującej. Także raczej poczytaj sobie o FBW - u nas w dziale znajdziesz wiele przykładów takiego treningu. Wystarczy coś sobie wybrać i zacząć stosować.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1423 Napisanych postów 15945 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 230144
Co do diety to wrzucaj wygenerowany zrzut a nie wycinki ze screena. W zrzucie jest czytelniej i masz sumę dnia podliczoną. Tak czy inaczej do wyeliminowania dżem i poprawy ostatni posiłek - orzechy, żurawina mogą być małym dodatkiem 10-20g do posiłku a nie jego podstawą. Za mało ww w śniadaniu, i drugim posiłku. W drugim posiłku mogłoby być więcej białka - w miarę równo staraj się rozkłądać makroskładniki (oczywiście bez aptecznej przesady)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 64
Dziękuję za odpowiedź.
Właśnie na ostatnim treningu korzystałam z planu FBW, wyglądał tak :
Przysiady ze sztanga 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Wyciskanie francuskie od czoła 2x8
Podciąganie wąskim chwytem na maszynie 3serie.
Co do dzemu, to to był dżem domowy,w ramach wyjątku.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena Diety - Redukcja Tkanki Tłuszczowej.

Następny temat

Problemy z wagą:)

Water