Pomoc w ułożeniu diety

Witam. Mam prawie 18lat, na 180cm waze 67,5kg. Chcialbym przytyc 10-12kg, i za bardzo nie wiem jak sie do tego zabrac. Znajac zycie wszyscy napisza "poczytaj podwieszone i uloz sobie diete i daj do sprawdzenia", no i wlasnie tu jest moj problem, bo ni ch**a sie nie znam na dietetyce, na kombinacji posilkow i co ma w nich byc, jem co w domu daja i co jest w lodowce ^^ Jestem ektomorfikiem, caly czas jestem glodny, ile bym nie zjadl. Sadze, ze przytycie jest konieczne bo na ta mala ilosc masy powoli hamuja mi sie postepy (82,5kg na plaskiej i z czasem nie idzie wiecej, wizualnie silka nic mi nie daje bo niby z czego ;( ) I tutaj moja prosba, moze nie na miejscu i wiem ze zostane zjechany bo jest pelno postow z dietami itd ale jakos nie mam glowy do tego... :
czy moglby mi ktos ulozyc jakas intensywna diete na mase, dodam ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3600 (po uwzglednieniu nadwyzki 20%)
Bardzo Was prosze ;(

Zmieniony przez - Pepin90 w dniu 2008-05-24 16:01:11

Pepin90 nie jest to taki trudne jak Ci się wydaje.
Wystarczą chęci i sam z pewnością doskonale sobie poradzisz.

No ale ja nie wiem co sie powinno jesc. Bo ulozyc zeby wyszlo ilestam kalorii to nie problem, ale nie mam pojecia jakie produkty jesc ;/
Prosze o pomoc, chce zaczac od zaraz ;))

Luknij sobie na ten link to coś sie dowiesz:)
https://www.sfd.pl/Dieta-t409110.html 

Ok wiem juz ze trzeba mi 170g bialka, 350g wegli i 50g tluszczu.

Godziny szablonowe wygladaja tak:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Lecz jest problem bo codziennie od 8 do 15.30 jestem w szkole, i nie wiem za bardzo jak je rozpisac...
Ktos moze pomoc?
I jak to jest z posilkami przed i po-treningowymi, cwicze poniedzialek-sroda-piatek od 16.30-18.
Prosze kogos o podanie godzin posilkow z uwzglednieniem mojej edukacji ;P
Dziekuje z gory

Przepraszam ze tak ciagle edytuje ciagle ale koryguje proporcje :>

Ok doszedlem do tego ;>
"Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej)"

170g bialka-26%, 350g weglowodanow -55%, 50g tluszczow-17%



Zmieniony przez - Pepin90 w dniu 2008-05-24 19:48:56

Ok, zdecydowalem sie skorzystac z gotowca dla osoby wazacej 70kg ;)

7:00
Platki owsiane 150g + 250ml mleka
3 jaja kurze całe


W szkole banan, jablko, albo cos zeby nie schudnac-czekam na propozycje ;>


15:00 (zamiast 13:30, moze byc?)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 150g
Serek wiejski 150g




16:15 (zamiast 16)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 150g



17:15-18:30 Trening
(pon,sr,pt silownia, pozostale- przedramie,brzuch w domu)



18:30
2 banany? (odpowiednik 60g Carbo, nie posiadam)




19:10
Chleb pelnoziarnisty 120g
Tunczyk w wodzie 120g




22:00
Twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml




Dodam ze jestem ektomorfikiem, nie wiem czy te dawki bialka beda dla mnie wystarczajace :)
Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawienie bledow ;)

Zmieniony przez - Pepin90 w dniu 2008-05-24 20:48:38

Ja nie jestem znawca od odzywiania ale wydaje mi sie że banan czy jabłko nie wystarczy w godzinach od 7 do 15 to troszke długo jest i bedziesz na pewno głodny to ja bym dodał jeszcze na twoim miejscu jakąś kanapkę z szynką i serem żółtym.A o 18.30 zamiast tego banana zrób sobie koktail:
Ten koktail bedzie mial duzo białka ale wszystko zalezy od proporcij i ilosci składników.
skladniki :

1 lub 2 banany(ten owoc dostrcza duzo energi ale mozna go zastapic truskawkami czy jakim innym owocem)
1 lub 2 jajka
1 lub 2 samo bialko z jajka
okolo 0.5 l mleka
jogurt (smak od gustu polecam ananasowy do banana)

mozna dac oczywiscie 2 banany 2 jajaka a jedno bialko to zalezy ciebie trzeba troche poeksperymentowac wartosci odrzywcze.

sposów przyżadzenia :

wszystko zmiksowac mikserem

koktaj zastempuje pelnowartosciowy posilek po treningu mozna go pic miedzy posilkami ale tez nieprzesadzac z jajakami a wlasnie wogule ich nieczuc podczas picia banan takz abija smak smacznego

Ok, dzieki ;)
Kanapke zjem, w szkole, proste ;)
Moge popic mlekiem z serwatką :P