Pomoc w ułożeniu diety

Witam, od 3 miesięcy aktywnie uprawiam sporty tj.
6 x w tygodniu biegam i jest to bieg typu
(20min truchtu + trening interwałowy sprint 100m + 1 min odpoczynku x10
(20min truchtu + 20+ min biegu ze zmiennym tempem biegu, szybciej, wolniej + trening interwałowy sprint 100m + 1 min odpoczynku x 4 - 8)

2-3 x w tygodniu staram się ćwiczyć crossfit we własnym zakresie(mieszkam na wsi) są to z reguły ćwiczenia :
-podciąganie na drążku, burpees, thruster 40kg, przewracanie opony od ciągnika, wskoki na podest 60cm...wymyślić ćwiczenie nie jest trudno, trudniej je wykonywać przez 20 i więcej minut :)

I od 2-3 tygodni zacząłem się zastanawiać nad dietą by zredukować tkankę tłuszczową ( wzrost 185cm, waga 80kg ) i jednocześnie przybrać troche masy mięśniowej(podbić do 85-86kg) bez dostępu do profesjonalnej siłowni, ćwiczenia crossfitowe można zwiększyć do 3-4 razy w tygodniu.
Suplementy jakie przyjmuje to BCAA + Węglowodany(zależnie od posiłku) + S.A.W przed treningowo co 2-3 treningi

Troche czytałem, a teraz czas na pytania.
Czy przy mojej masie i wzroście do rzucenia tłuszczu i budowy masy jak wynika z kalkulatorów kalorii 3800-400kcal/dzień będzie optymalnie czy zwiększyć zmniejszyć te wartości?

Przykładowa dieta :

Posiłek I - 7:00 lub 8:00 (w zależności od dnia, czy ide do pracy, czy mam wolny dzień/sobotę)
-płatki owsiane ok.50-100gram, 100ml mleka 0,5-1,5%, łyżeczka miodu lub garść rodzynek
-płatki owsiane ok.100gram + banan


Posiłek II - 10:00 lub 11:00
4 kromki chleba orkiszowego ze schabem/szynka z indyka


Posiłek III - 13:00 lub 14:00
To samo co posiłek II w dni pracy
_________________________
Dzień wolny :
-100g ryżu,kaszy + pierś z kurczaka + warzywa
-200g ziemniaków + pierś z kurczaka + warzywa


Posiłek IV - 16:00 lub 17:00 ****PRZED TRENINGOWY****
50g ryżu, pierś z kurczaka 100gram + owoc (banan/kiwi) lub węglowodany w płynie

****TRENING****
18:00 - 19:30


Posiłek V - 20:00 ****PO TRENINGU****
-Łyżka miodu + omlet z 2 jajek
-makaron 100g, pierś 100g
-spaghetti bolgonese


Posiłek VI 22:00
-Twaróg półtłusty + 1-2 łyżki oliwy z oliwek + warzywa


Prosiłbym o ocenę, wytknięcie błędów oraz ewentualną pomoc w dokończeniu diety. Wiem, że nie jest zbyt dobra, ale od czegoś trzeba zacząć :)

Na razie obetnij 400 i obserwuj ciało jak tłuszcz będzie leciał to ok jak nie obcinaj
Dietę wstaw na potreningu i dodaj zrzut https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Zrzut dodany.

Jakieś pomysły, aby dołozyć z 500kcal do posiłków? Ew. zmienić ich kaloryczność?

Obrazek #1 - dzień pracy,
Obrazek #2 - dzień wolny ( w budowie )




Zmieniony przez - majlus w dniu 2014-06-02 21:12:52




Zmieniony przez - majlus w dniu 2014-06-02 21:21:07

Zmień tą pierś z kurczaka smażoną w panierce, daj w innej formie
W 1 dniu dodaj oliwy wiecej
Dzień drugi wygląda ok

Poprawiłem, jakieś błędy jeszcze są? I czy kalorie są odpowiednie do wagi?





oraz drugie pytanie, czy ta szynka praska PIKOK nadaje się przy mojej diecie? SKŁAD :



Zmieniony przez - majlus w dniu 2014-06-04 22:47:49

Polędwice sopocką wywal
Tą szynkę też bym odpuścił

Dobra, wyrzuciłem tą sopocką i szynkę, przerzucam sie na schab pieczony.
Dzisiaj mając chwile wolnego postanowiłem usiąść i dokładnie ułożyć dietę.

Wyszło mi dzienne zapotrzebowanie 3000kcal/dzień, z czego nie wiem, czy dobór jest dobry:
Białko 25%
Węglowodany 65%
Tłuszcze 10%
Jakieś sugestie?

Wyszło mi 200g białka, 500g węglowodanów i 35g tłuszczy na dzień.

5 posiłków, więc na posiłek to ok 40g białka, 100g węglowodanów i 7g tłuszczy. Z czego podczas kolacji zjadam ok. 20 węglowodanów, więc na 4 posiłki jest 480gram.

Posiłek 1 : 40g białka, 140g węglowodanów, 7g tłuszczy
Posiłek 2 : 40g białka, 100g węglowodanów, 7g tłuszczy
Posiłek 3*PRZEDTRENINGIEM : 40g białka, 120g węglowodanów, 7g tłuszczy
Posiłek 4*POTRENINGU : 40g białka, 120g węglowodanów, 7g tłuszczy
Posiłek 5 : 40g białka, 20g węglowodanów, 7g tłuszczy

Czy zmienić ilości węglowodanów podczas posiłków i dodać jakiegoś banana pomiędzy posiłkami? Czy dodawać go do posiłków, oraz czy można zastąpić białko naturalnego pochodzenia, czyli pierś itp odżywką i raz dziennie, aby odciążyć żołądek tym natłokiem jedzenia, sobie skonsumować na kolacje zamiast powiedzmy twarogu?

Będzie OK, czy coś zmienić? Proszę o pomoc!




Zmieniony przez - majlus w dniu 2014-06-08 21:36:17