Pomoc w treningu

Witam.

Mam 15 lat, 176 wzrostu, waga 65 kg

Mam takie pytanie jak dobrze sobie rozpracować trening na masę, na siłce jestem 3 razy w tygodniu.

Na siłkę kiedyś często chodziłem potem kilka miesięcy przestałem i znowu zacząłem a ostatnio miałem przerwę 2 tygodnie z powodu kontuzji

Za kazdym razem biore na atlasie na bary 30 kg 5-10 serii po 10 powtorzen a potem sztanga lamana 12 kg 10-15 razy po 10 powtorzen.Czy to dobry trening na mase?Moglibyscie mi jakies cwiczenia doradzic?

Znacie jakieś dobre diety i sposoby na dodatkowy trening w domu?

dieta to w dziale odzywianie, nie tu :P jedynie mogą sprawdzic.. to nie musisz liczyc trawienia zywnosci czy cos.. policz podstawowe, dodaj dawke kalorii odpowiadajaca twojej budowie i tam jeszcze kalorie spalane podczas treningu.

jeśli pomogłem, daj SOGa ;)

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

10 serii na barki i 15 na biceps? wypełnij ankiete i poczytaj o FBW.."jasiu"
znamydobre diety ale nie powiemy. wszystko jst na forum, posiwec czas naprzeczytanie, bo ini znaleźli czas na napisanie

to źle że 10 na bary i 15 na bic?


jakos nie umiem znalesc nic konkretnego na temat fbw...

w podwieszonych jest! prosze:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

przy splicie 12 serii w tygodniu na klatke i 9 na bica a przy FBW 3 serie na klatke i 2 na bica na kazdym treningu!

teraz zeby wypelnic ankiete musialbym nowy temat zakladac wiec napisze tutaj

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 65

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : miesiac w sumie kilka miesiecy z przerwami

Uprawiane inne sporty : czasami - raz w tygodniu hala 2 godziny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : narazie nie ma

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : --

poczytalem sobie o FBW i nie do konca rozumiem jak to ma byc rozplanowane:
np chodze poniedzialek sroda piatek
w poniedzialek bary 9 serii 10 powtorzen i bic 9 serii 10 powtorzen czy jak to sobie rozpracowac?
w tym chodzi o to ze np bic 9 serii 10 pwt klata tyle samo nogi np mniej i tak kazda partie miesni?


Zmieniony przez - krzysiekxy w dniu 2009-11-27 22:24:22

Zmieniony przez - krzysiekxy w dniu 2009-11-27 22:29:06

jak kompletnie nic nie wiesz, to jak zoabczy ktos doświadcozny to CI pomoze ułożyć plan.
Nie! 9 serii to ma byc w tyogdniu.. czyli 3 serie na jednym treningu
na siłe chcesz sie zachetac, robic jak najwiecej. a tu nie chodzi o to! przeczytaj jeszcze raz albo popatrz jak robia plany inni

teraz tak kombinuje z tym treningiem i wyszło mi coś takiego

poniedzialek sroda piatek - pozostale dni regeneracja

nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy ( maszynie) 3 serie 10 powt.
plecy:
podciąganie się 3 serie 10 powt
kltka piersiowa:
wyciskanie na automacie(maszynie) - na sztange na laweczce prostej jestem na razie za slaby - 3 serie 10 powt
barki:
wyciskanie na automacie(maszynie) 3 serie 10 powt
bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie 10 powt
tric:
POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie 10 powt

moglby mi ktos sprawdzic czy dobrze to sobie rozplanowalem?

nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy ( maszynie) 3 serie 10 powt.
lepiej by bylo: przysiady 3s i uginanie nóg w lezeniu 3s
plecy:
podciąganie się 3 serie 10 powt
dodaj MC
kltka piersiowa:
wyciskanie na automacie(maszynie) - na sztange na laweczce prostej jestem na razie za slaby - 3 serie 10 powt
czemu za słaby? to sztangielki wyciskaj
barki:
wyciskanie na automacie(maszynie) 3 serie 10 powt
zamień może na wyciskanie sztangi albo sztangielek
bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie 10 powt
tric:
POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie 10 powt

brzuch jakis bedziesz robił, tak?

no to w takim razie

nogi:
przysiady 3s i uginanie nóg w lezeniu 3s
plecy:
podciąganie się 3 serie 10 powt + mc
kltka piersiowa:
sztanga 3s 10 powt / sztangielki
barki:
sztanga/ sztangielki
bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie 10 powt
tric:
POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie 10 powt

o brzuchu calkowicie zapomnialem
moze tak
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ lub UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

a co to jest to MC? o martwy ciag chodzi?

a z uginaniem nog w lezeniu to lezenie na brzuchu czy na plecach?

Zmieniony przez - krzysiekxy w dniu 2009-11-28 12:32:42

brzuch moze byc
pamietaj ze na barki to nie wyciskanie plasko tylko w pionie(w gore)
mc to martwy ciąg - pamietaj 100% techniki, na poczatku male ciezary
uginanie nog w lezeniu to na brzuchu