Pomoc w planie

Płeć : MĘSZCZYZNA

Wiek : 24

Waga : 104

Wzrost : 179

Cel treningowy : REDUKCJA

Staż treningowy na siłowni : 2 LATA

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta : JEST 3500 kcal razem B-2g T-1,5 WW-3g

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ, Bcaa , wpc

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD-SŁABO OSTATNIO DOPIERO ZACZOŁEM ROBIC
MARTWY CIAG 200KG DAWNO TEMU AKTUALNIE 160
WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 150KG DAWNO AKTUALNIE 130KG
Dzień 1

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x - 10/8/8/6 (klatka)
2. Wiosłowanie sztangą 4x - 10/8/8/6 (plecy)
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x - 12/10/10 (nogi)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10/8/8 (barki)
5. Wspięcia na palce w staniu 2x - 20/25 (łydki)
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąski chwyt) 3x - 10/10/8 (biceps)
7. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x - 10/8/8 (triceps)

Dzień 2

1. Martwy ciąg 1+4x - 10/10/8/6 (+1 seria rozgrzewkowa) (plecy)
2. Rozpiętki hantlami na ławce 25 stopni w górę 3x - 12/10/8 (klatka)
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x - 10/10/8 (nogi)
4. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x - 10/10/8 (barki)
5. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x - 12/10/8 (biceps)
6. Pompki na poręczach 3x - 10/8/6 (triceps)
7. Wspięcia na palce w staniu 2x - 25/30 (łydki)
8. Kaptury - wznosy ze sztangą stojąc 4x - 10/10/8/8

Dzień 3

1. Przysiady ze sztangą na barkach 1+4x - 10/10/8/8 (+1 seria rozgrzewkowa) (nogi)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni w górę 3x - 10/8/6 (klatka)
3. Ściąganie drążka do klatki w siadzie 3x - 12/10/8 (plecy)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x - 12/10/8 (tył barków)
5. Uginanie ramion z hantlami w siadzie (podchwytem) 3x - 10/8/6 (biceps)
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x - 10/8/6 (triceps)
7. Unoszenie sztangi nachwytem na modlitewniku 4x - 10/8/8/6 (przedramiona)


Poniedziałek,sroda,piątek po kazdym treningu 30 aerobów, dni wolne od siłowni 60minut niedziela wolna
Trening zasugerowany przez "Przemyski" prosze o sprawdzenie

Do konca niedowiedziałem sie jaki czas ma byc miedzy seriami i czy co tydzien zwiekszac ciezar o 2,5 kilo w kazdym cwiczeniu przepraszam ze jestem umpierdily ale chce zeby wszystko wyszło dobrze a nie ze pojde na trening i nic mi on nieda ps. przeczytałem wszystkie posty

gówniany plan.
fbw to ciężkie złożone ćwiczenia martwe, przysiady, wyciskania a nie np. prostowanie nóg w siadzie. nie wspomne już o kolejności ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, której u Ciebie nie ma.
następna sprawa to po co zakładać kilka tematów i wrzucać ciale ten sam trening.
i swoją drogą radzę zainwestować w słownik.
pozdro

nie prosiłem o takie rady typu "zainwestować w słownik" . Po co wogole jest takie forum jak nikt nawet niechce pomoc tylko zawsze ta sama odpowiedz ze "gówniany plan" itd

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

moze ten plan bedzie w takim razie dobry

tak ten plan będzie dobry. wszyscy Ci tak piszą żebyś sam zaczął coś robić.Twój staż to 2 lata powinieneś sam już coś kminić a nie.

jak to jest z tym 5x5 np wyciskanie na ławce 5X50 ,5X60 ,5X70 ,5X80 ,5x90 co tydzien zwiekszac o 5 kg czy jak to jest bo duzo roznych tematów jest na ten temat

jaki odstep czasowy pomiedzy seriami ? czy w treningu B przysiad i mc to nie za duzo dla nog ?

jak długo mozna stosowac ten plan ?

plan stosujesz, do momentu w ktorym już wiecej z niego nic nie wyciśniesz tj zastój w masie i sile.
trening jest dobrze ułożony, nie bój nic.
a teraz troche lektury traktora, którą odpowie Ci na wszelkie pytania:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia)

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html (o tym,co tak naprawde jest wazne)

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

pozdro

mam nadzieje ze ten plan pomoze mi w redukcji sog jak wejdzie