Pomoc w ocenie planu.

Witam, prosiłbym was o ocene mojego planu treningowego, oraz abyście powiedzieli coś na temat diety, czy taka może być.

Najważniejsze informację:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 81.5 kg ( ↓ )
Poziom bf: 22% ( ↓ )
Z siłownią jestem związany od 3-4 miesięcy lecz chodziłem tam max. po 7-8 dni w miesiącu - rekreacyjnie ze znajomymi.

Dieta:
Jako tak zasadą moją jest to aby dziennie nie zjeść więcej niż 2500 kcal i żeby w tym było ok. 100g białka ; 250g węglowodanów ; do 50g tłuszczu np.
Czwartek: 1743 kcal ; 43g tłuszczu ; 250g węglowodanów ; 97g białka
Piątek: 1912 kcal : 45g tłuszczu ; 236g węglowodanów ; 137g białka
Sobota: 1548 kcal : 39g tłuszczu ; 219g węglowodanów ; 73g białka
Podczas diety staram się nie spożywać pieczywa, niedługo dołożę warzywa - dieta trwa 3 dni a efekty są wielkie, schudłem 3 kg.

Suplementacja:
Stosuję CLENBUREXIN - jest to tzw. Spalacz. Pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, daje "kopa" na cały trening. Biorę jedną tabletkę dziennie przed treningiem, jak na razie się sprawdza.

Trening:
Zrobiłem według swoich umiejętności, tego co potrafię robić:
Poniedziałek: klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy – 3x10
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomwej – 3x10
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół – 3x10
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3x10
b) Pompki w podporze tyłem - 3x10
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (hantla za głową) - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Wtorek: plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. Podciąganie na razie odpada bo nie daje rady :/
a) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 3x10
b) Unoszenia tułowia z opadu - 3x10
c) Wznosy barków "szrugsy" - 3x10
2. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x10
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3x10
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Środa: mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Przysiady ze sztangą na barkach - 3x10
b) Prostowanie nóg w siadzie - 3x10
c) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) – poziomej - 3x10
2. a) Wspiecia na palce w staniu - 3x10
b) Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg – poziomej - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń).
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Czwartek: obręcz barkowa + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym - 3x10
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10
2. a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 5-6x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Piątek: biceps + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x10
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3x10
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3x10
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3x10
b) Pompki w podporze tyłem - 3x10
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (stosuję hantle) - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Sobota: ogólnorozwojówka/wolne
Robię to co mnie nie będzie bolało, na co będę miał ochotę lub wolne od treningu.
Niedziela: wolne
Czas na regenerację.

Dodatkowe informację:
Jeśli coś będzie trzeba dajcie znać, zostawiam zdjęcie też: http://scr.hu/1yav/rh4js


Zmieniony przez - xGrubszy w dniu 2015-01-18 14:52:19

oczekujesz pomocy czy bedziesz prowadzil regularny dziennik?

Oczekuję pomocy co do treningu ( co zmienić itd. bo ja mało się na tym znam) i diety, ale głównie to o trening chodzi.



Zmieniony przez - xGrubszy w dniu 2015-01-18 21:16:20

ok to przenosze do dzialu ogolnego

Okay, dzięki i liczę, że ktoś pomoże :)

Odświeżam i czekam dalej.

Zmieniony przez - xGrubszy w dniu 2015-01-20 09:37:46

Spadło na 2 stronę, i dalej nic. Odświeżam i liczę na pomoc :'(

1. skad sie wziela Twpoja zasada odnosnie odzywiania? ktora jest bledna niestety.
nie napisales nam przede wszystkim swojego celu treningowego.

waro bys rozpisal wszystko dokladnie na posilki.


2.co do treningu
Trening:
Zrobiłem według swoich umiejętności, tego co potrafię robić:
Poniedziałek: klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy – 3x10
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomwej – 3x10
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół – 3x10
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3x10
b) Pompki w podporze tyłem - 3x10
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (hantla za głową) - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min

Wtorek: plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby
1. Podciąganie na razie odpada bo nie daje rady :/ nie szkodzi, probuj sie podciagac z pomoca krzesla, czy z podskoku wykonujac tylko faze negatywna
a) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 3x10
b) Unoszenia tułowia z opadu - 3x10
c) Wznosy barków "szrugsy" - 3x10
brakuje solidnego wioslowania i martwego ciagu
2. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x10 jak zaczynasz z podchwytem to nie zrobisz supinacji
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3x10
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Środa: mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Przysiady ze sztangą na barkach - 3x10
b) Prostowanie nóg w siadzie - 3x10
c) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) – poziomej - 3x10
dorzuc jeszcze wykroki i np uginania lezac
2. a) Wspiecia na palce w staniu - 3x10
b) Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg – poziomej - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń).
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Czwartek: obręcz barkowa + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby
1. a) Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym - 3x10
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10 zamien na hantle
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10 daj w opadzie unoszenie/wznosy, bo na przod masz pierwsze cwicz
2. a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 5-6x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Piątek: biceps + triceps + mięśnie brzucha + aeroby niepotrzebny calkowicie ten trening dodatkowy ramion
1. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x10
b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3x10
c) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu - 3x10
2. a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3x10
b) Pompki w podporze tyłem - 3x10
c) Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie (stosuję hantle) - 3x10
3. a) Skłony w leżeniu głową w dół – 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
b) Skręty tułowia w leżeniu - 3x(min. 10 powtórzeń – staram się dojść do 25-30 powtórzeń)
4. a) Jazda na rowerku – minimum 20 min
Sobota: ogólnorozwojówka/wolne
Robię to co mnie nie będzie bolało, na co będę miał ochotę lub wolne od treningu.
Niedziela: wolne
Czas na regenerację.

Dzięki za pomoc, co do diety jestem umówiony na rozmowę z dietetykiem.