Pomoc w diecie redukcyjnej - kobieta 24 lata, kiepski metabolizm

Witam wszystkich :)

Bardzo proszę o pomoc w przeprowadzeniu prawidłowej redukcji, jest to kolejny raz gdy zabieram się za "odchudzanie", tylko tym razem chciałabym podejść do tego z głową. Za sobą mam wiele głodówkowych diet typu 1000 kcal bądź mniej, w międzyczasie nabawiłam się bulimii z której na szczęście udało mi wyjść ok roku temu. Prawdopodobnie mój metabolizm jest bardzo spowolniony po tych przejściach.

Obecnie staram się jeść zdrowo 1500 kcal zgodnie z wyliczonym zapotrzebowaniem:
- BMR 1380 kcal
- Bez żadnej aktywności fizycznej 1650 kcal
BTW 30/30/40%
Pierwszy posiłek spożywam ok 9 rano (wstaje ok 6.30), a ostatni staram się nie później niż 21 (chodzę spać ok 23-24). Przy czym w pierwszej połowie dnia staram się zjadać głównie węglowodany i białka, wieczorem stawiam raczej na białko i tłuszcze.

Do tej pory głównie ze względu na brak czasu spowodowany studiami poza godzinnymi zajęciami salsy raz w tygodniu nie uprawiałam innych sportów.
Natomiast zamierzam to zmienić i bywać na siłowni dwa razy w tygodniu. Z zajęciami salsy da to aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu. Do tego dziennie ok 8-10 tys. kroków.

Ogólnie o mnie: nie jestem gruba ale pulchna, mam tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej głównie w górnej części ciała (boczki, piersi, ramiona) przy czym nogi i pośladki są stosunkowo szczupłe. Przed dwoma laty ważyłam 50kg i była to waga z którą czułam się najlepiej, do której chciałabym wrócić.
Poniżej wklejam ankietę (obwodowy dodam jak kupię centymetr
Redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 24
Waga : 56
Wzrost : 153
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, typowo biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1x w tygodniu godzinne zajęcia salsy
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : prawidłowe
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : wiele, w tym głodówki typu 1000 kcal dziennie
Od kilku lat przyjmuję doustną antykoncepcję.

Ze względu na to, że od pewnego czasu tyłam jedząc nawet 1000-1200 kcal, póki co przyjęłam za bezpieczny próg 1500 kcal. Przy zwiększeniu aktywności mam zamiar podnieść do 1700 kcal. Zastanawiam się również nad wprowadzeniem podziału na dni gdy jem 1500 kcal i na dni 1700 kcal (oczywiście wtedy gdy będzie aktywność).

Teraz moje pytania i prośba o wsparcie wiedzą:
1. Czy obecne zapotrzebowanie które przyjęłam jest ok?
2. Jaki trening wybrać aby najbardziej podkręcić metabolizm i pobudzić ciało do zmian?

Z góry bardzo dziękuję za pomoc :)

Menu do oceny:

Niekoniecznie masa ciała, a obwody i wygląd sylwetki. Niestety po głodówce reakcja może być różna i nie należy się jej obawiać.

jak chcesz dodać trening to musisz to uwzględnić w obliczneiach i ta ilość 1500kcal nawet bez trneingu to mało trochę, to tak jakbyś w ogóle nic nie robiła przez cały dzień
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
trening silowy przede wszystkim na podkręcenie metabolizmu, a dodatkowo w tym celu można myśleć o treningach HIIT

Zapotrzebowanie nieuwzględniające treningu (TEA)i przyjmując dodatkowe 300 kcal jako endomorfik według tych obliczeń to 1680 kcal.

Przyjęłam 1500 kcal ponieważ nie ucinam zbyt wielu kalorii i jem powyżej BMR więc powinno być to dla mnie bezpieczne. Niestety ostatnim czasy faktycznie "nic nie robiłam", cały dzień przed laptopem bądź przy książkach, jedyną aktywnością w ciągu dnia były podróże do pracy, zakupy i ewentualne sprzątanie mieszkania stąd taka decyzja co do kcal. Natomiast nie chce przebywać na nich zbyt długo i jak tylko uda mi się uda dołożyć aktywność fizyczną, oczywiście powoli je zwiększę.

Przepraszam za pisanie w kilku postach ale z niewiadomych przyczyn nie mogę edytować poprzedniego.
Niestety ze względu na specyfikę pracy od poniedziałku do środy jestem na rozjazdach służbowych więc nie za bardzo mam możliwość udania się na siłownie. Przy czym jeszcze w piątki mam salsę. Dni które mogłabym poświęcić na siłownię to czwartek, sobota i niedziela.
Czy trening siłowy wykonywany dwa razy w tygodniu będzie miał jakiś sens? Czy jednak postawić na HIIT?

możesz dwa razy w tygodniu wykonywac trening siłowy i np. dwa razy trening hiit w osobne dni

Jest to niestety głodówka. Polecam wejść na około 2000kcal i przede wszystkim wykonać badania hormonalne:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html 

Badania krwi wykonywane regularnie, hormony są w normie, mam lekko zawyżony kortyzol ale lekarz powiedział żeby się tym nie przejmować, glukoza na górnej granicy ale nie przekroczona, trzymanie się IF przez jakiś czas wyregulowało sprawę i obecnie jest okej.

Wrzuć skany badań.

Nie są to wszystkie badania z listy powyżej ale większość jest. Badania z lutego. Jeżeli jest potrzeba mogę powtórzyć.

.





Zmieniony przez - paulina59 w dniu 2019-06-06 06:53:52