Pomoc przy ustaleniu makro składnikow i ustaleniu dobrej kaloryczności

Witam, mój staż na siłowni to rok wiec chciał bym na lato troche odsłonic to co przez ten czas udało mi sie zbudowac. Zacznijmy może od tego że jestem endomorfikiem no i niestety moj organizm dosyć niechetnie zrzuca wage. Moja waga to 88 kg wzrost 190 wiek 20 lat. No i tutaj nasuwa sie moje pytanie czy 2313 kcal w mojej diecie jest wystarczajaca iloscia zeby waga zaczeła spadać. zapomnialem dodać ze staram sie cwiczyc 3 razy w tyg plus po kazdym treningu 30 min cardio. No i tutaj kolejne moje pytanie czy lepsze bedzie rozlozenie 50 % wegli 30 % bialka i 20 % tluszczu czy moze 40 % wegli i bialka i 20 % tluszczu ? Na koniec jeszcze 2 pytania co myślicie o IF oraz spożywania w trakcie treningu napoju weglowodanowego ?

jeśli chcesz redukowac i jesteś endo, to spozywanie podczas treningu węglowodanów jest absurdalne. nie biegniesz maratonu, żeby dorzucać ww. rozlozenie makro zależy od ciebie. nikt nie wywróży jak akurat będzie dobrze. można z powodzeniem redukowac na wyższych ww, jak i na niższych. oba rozkłady mają swoje zalety. najistotniejsze jest jednak aby w diecie były produkty wysokiej jakości. wrzuc przykładową diete z jednego dnia i napisz jak wygląda trening silowy

jeśli chodzi o IF, to jest to tylko model odżywiania, pod który można podstawić własną diete. IF to nie magia i jeśli wszystko nie zagra (kcal, makro) to cudów nie osiagniesz

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2015-03-02 05:31:30

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Witam podsyłam moją diete do oceny. Tylko ze na początku chce wejść na więcej węgli wiec zamiast odzywki białkowej planuje dorzucić do ostatniego posiłku grahamkę-nawiasy.
1. posilek serek wiejski/6 białek jaj + 100 gramow platkow owsianych + banan
2. serek wiejski + pomidor + 30 gram migdałów
3. 150 gramow piersi z kurczaka + 100 kaszy gryczanej
4. (Odzywka białkowa B;26,4 W;1,5 T;0,4)
5. 150 gramow piersi z kurczaka + 100 kaszy gryczanej
6. 100 gramow twarogu + (grahamka)

to nie jest dieta, bo brakuje w niej BTW i kcal. inna sprawa, ze przy takiej monotonnej rozpisce jesteś narazaony na niedobory. brakuje omega-3, z mies poza filetem jest cale spektrum innych, które z powodzeniem możesz jesc, nabial sugeruje ograniczyć na rzecz wcześniej wspomnianych zrodel bialka, zoltek z jaj nie wyrzucamy, bo są bardziej pożyteczne niż same bialka/ poza migdałami nie widze zadnych innych zrodel tłuszczu, który niezbędny jest w pracy hormonów, odchudzaniu, etc

Kaloryczność diety jest w granicach 2300 kcal co jak na mój tryb pracy oraz dnia nie uważam za aż taka mała ilość plus dodajmy do tego fakt iż jestem endomorfikiem. Podana dieta jest jedynie przykładem wiec przy stosowaniu będa wprowadzane zmiany chociażby w 3 i 4 posiłku żeby ta monotonia nie występowała poza tym przyjmuje kompleks witamin żeby zabezpieczyć organizm przed występowaniem niedoborów różnych mikroelementów o ktorych mowisz :) Żółtka wykorzystuje raczej rzadko bo jednak wolał bym jednak trzymać poziom tłuszczy na jednym poziomie. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcze to nie mam zamiaru stosować też przez cały okres diety jednego rodzaju orzechów także bedą wprowadzane zmiany tak samo jak przy 3 i 4 posiłku poza tym właśnie przy robieniu tych posiłkow smaruje mięso oliwa z oliwek ale że jej ilość jest na tyle mała i raczej trudna ja określic nie wpisywałem jej już do diety.

Spróbuj oB-2,5g, T- ok. 1g, reszta węgle( możesz zacząć od 2-2,5g/kgmc)
W dni nietreningowe możesz delikatnie mniej węgli kosztem tłuszczy
Na początku podbijaj cardio, potem ścinaj węgle do około 1g/kgmc.
Dodaj ryby chude,tłuste, orzechy włoskie, olej np lniany, oliwę z oliwek
Wyrzuć serek wiejski i zastąp jakimś lepszym żródłem białka

Zmieniony przez - tomik2 w dniu 2015-03-03 13:24:55

Zmieniony przez - tomik2 w dniu 2015-03-03 13:26:39