Pomoc przy redukcji ANKIETA

Witam, prosiłbym o rady odnośnie prowadzenia diety i ćwiczeń na redukcje BF. Główne problemy jakich nie jestem w stanie przeskoczyć to
mała ilość snu 4/5h ( czuję się po takim czasie wypoczęty i pełny sił nawet bardziej niż po 7/8).
mało czasu na ćwiczenia ( Praca po 16h 5x w tyg).
brak wiedzy praktycznej na temat diety i ćwiczeń podczas redukcji.
Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie kalkulatora
dziennie staram się spożywać nie więcej niż 2200 kalorii
Przykładowe posiłki
1 Płatki wielozbożowe 200G i 300ml mleka 1.5%
2 Ryż brązowy długoziarnisty 100G kurczak gotowany w ziołach 250G + 2 łyżeczki oliwy z oliwek około 6g warzywa na patelnie 200G
3 Tuńczyk 100G ( w wodzie ) + 2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia około 6g 3 kromki chleba razowego na zakwasie
4 jogurt naturalny 200g 2 banany 1 gruszka ( shake )

z rozłożeniem 30% białko 50% węgle 20% tłuszcze.
Problem leży w tym że od tygodnia zerowa różnica w wadze jak i obserwacji typu lustro.
23.04 112.5
24.04 112.7
25.04 112.2 !!!
26.04 113.0 !!!
27.04 113.2
28.04 113.5
29.04 113.0
30.04 113.4

dziwi mnie różnica aż 800g w zaznaczonych dniach.
Ważę się codziennie rano na czczo po porannej toalecie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 112
Wzrost : 186
Obwód klatki : brak danych
Obwód ramienia : brak danych
Obwód talii : brak danych
Obwód uda : brak danych
Obwód łydki : brak danych
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : Umiarkowana
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : - 3x w tyg 10-11 rower ( na dzikusa czyli opór aż do palenia w mięśniach i stopy na światłach)
3x w tyg Próby HIIT z pulsometrem bieganie po schodach do póki nogi pozwolą i zbieganie w fazie odpoczynku.
Odżywianie : Warzywa owoce (Gruszka Jabłko Banan) chude mięso kurczak pieczywo razowe ryż brązowy ryby tuńczyk
Jogurt naturalny mleko 1.5% płatki wielozbożowe z owocami egzotycznymi.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekarz stwierdził że z wynikami morfologii i moczu do każdej reprezentacji z 1 składu.
Preferowane formy aktywności fizycznej : świeże powietrze rower / ćwiczenia z własnym ciałem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie L-karnityna brana przed rowerem.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak




Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 14:02:34

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 14:07:33

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 14:08:58

Jakbym miała w menu gotowaną pierś z kurczaka, to też nie miałabym ochoty na jedzenie Zmień mięsa na bardziej tłuste, to i tłuszcze podskoczą. Jajka, masło do chleba, którego jest za dużo. Miód to dodatek, ale 25 g to nie dodatek, tylko za dużo.

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html zastosuj sie do tego

Zrzut w trakcie przygotowania :)
Dzień wczorajszy spisałem z notesu.
Dzień dzisiejszy na podstawie posiłków które zabrałem do pracy.








Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 15:04:25

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 15:05:03

tluszcze stanowczo w gore! min 0.8g/kgmc.tunczyk w wodzie nie jako staly element diety. posilek nr 3 w 2 rozpisce to nie posilek. platki sniadaniowe zapewne ze spora iloscia cukru rowniez do wywalenia. nie wstawiaj gotowych dan jak gotowa piers bo w 250g masz 80g bialka a powinienes miec 50g bo wazysz kure przed obrobka termiczna, wiec wstaw tam po prostu piers. popraw to wszystko


Zmieniony przez - czellista w dniu 2018-04-30 15:19:08

Niestety w dzienniku nie ma pozycji Filet z piersi kurczaka (surowy).
Płatki których używam nie mają dodatku cukru.
jeśli chodzi o tego shake'a to rozumiem że mam go nie liczyć jako posiłek ?
codziennie zabieram jeden ze sobą ze względu na prostotę w transporcie.
i jeśli chodzi o tłuszcze to czy mogę po prostu dodać więcej oliwy ? ( tuńczyk jak i kurczak trochę suchy )
Poniżej zawartość cukru w płatkach odpowiednio 100g i porcja 30g
Węglowodany 73 g 21,9 g 8%
- w tym cukry 2,8 g 0,8 g 1%

I pytania.
Czemu tuńczyk odpada jako baza diety ?
Czy te koktajle owocowe są wskazane ? Jeśli nie to jaki zamiennik można wprowadzić w formie shake'a.
Czy Kurczaka mogę zrobić na patelni z dodatkiem oliwy zamiast gotować (więcej tłuszczu) ?




Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 15:31:50

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 15:32:21

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 15:43:28

bo ten "posilek" ma zaledwie 12g bialka, nawet progu leucynowego nie osiagasz, a w innym posilku ladujesz +60g. jak ma to byc przenosny posilek w formie szejka to pomysl o zmiksowaniu np. jakies platki (owsiane, zytnie, orkiszowe, jeczmienne, jaglane, ryzowe, popping typu amarantus ekspandowany) + owoc + maslo orzechowe 100% + wpc + np. awokado + woda/mleko - stanowczo lepsze rozwiazanie. jesli chodzi o tluszcze to nie mozesz ot tak sobie dodac wszedzie oliwy bo nie zachowasz odpowiedniego stosunku kwasow tluszczowych.

odp na pyt:
- tunczyk odpada bo masz w takiej,a nie innej formie, czyli zapuszkowany. unikamy takich produktow. poza tym, tunczyk to jedna z najbardziej zanieczyszczonych ryb metalami ciezkimi. jak juz chcesz go jesc to poszukaj swieza/mrozona rybe z wolnego polowu
- koktajle owocowe, czy warzywne, czy owocowo-warzywne sa jak najbardziej ok - przeciez to doza witamin i mineralow
- tak mozesz tak kurczaka sobie zrobic

Na wstępie dziękuję za zainteresowanie. Daje to porządną motywacje bo już powoli zaczynałem wątpić.

W takim razie jaką rybę wybrać ?
czy wędzona makrela zrobiona na pastę z dodatkiem ogórka kiszonego i czosnku będzie ok ?
Co to jest WPC ? Prosiłbym też o jakiś argument odnośnie użycia masła orzechowego.
Kłóci się to z moją logiką bo to przecież bomba kaloryczna.
Czy użycie jogurtu naturalnego firmy zott (pakowane 1kg)
jest wskazane ? Lepiej byłoby zastąpić to mlekiem bądź po prostu wodą ?

PS. Wyliczyłem sobie z wzoru dostępnego tutaj w podwieszonym zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło 2971
i tu pytanie czy +/- 2000-2200 to nie za duże obcięcie na początek ?

PS2. Pytanie o WPC na wyrost już znalazłem = Whey Protein Concentrate



Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:07:11

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:08:13

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:10:34

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:13:13

skoro wyliczylem 2971 to zacznij sobie od 2950 kcal, zrob rano na czczao pomiary ciala po porannej toalecie i polec na tych kaloriach 2 tygodnie. po tym czasie zrob ponowne pomiary i w zaleznosci od efektow bedziesz korygowal kalorycznosc diety.

najlepiej wybierac ryby z dolnego lancucha pokarmowego, jak sardynki, szprotki itp. mozesz pomyslec o dodatku makreli (tylko znowu nie w zadnej puszce) bo ona az ocieka kwasami omega 3, a tych Ci brakuje w diecie. mozesz pomyslec o dodatku dzikiego/rozowego lososia - byle nie zadne hodowlane, bo to same toksyny nafaszerowane olejem palmowym.

wedzone produkty od czasu do czasu ok, ale nie jako staly element diety. podczas procesu wedzenia powstaja toksyczne substancje dla naszego organizmu, np. beznopiren.

co do masla orzechowego - nie wazne ile kalorii ma dany produkt, wazne, ze zamykasz sie z nim w swoim makro dnia - zapamietaj to do konca zycia. a jest to bardzo fajny dodatek smakowy do roznych potraw. oczywiscie wybieraj ze skladem 100% orzechy laskowe / migdaly / macadamia / nerkowce. z orzeszkow ziemnych unikaj.

jogurt jak najbardziej moze byc od naturalnego, przez grecki i inne rodzaje, smietana rowniez jak najbardziej ok.

Ok, bardzo dziękuje za porady. Od jutra postaram się je wprowadzić do diety o ile zdążę zrobić dzisiaj zakupy.

Prosiłbym jeszcze w takim razie o radę w aspekcie ćwiczeń.
Bardziej chodzi o HIIT gdyż rower jak to rower
zawsze jeździłem jak dzikus przez co nie raz podeszwa buta wbijała się w pedały.
Ale do rzeczy, czy HIIT jest do wykonania przy biegach po schodach ?
dodam że nie ma mowy o ludziach chodzących po schodach.
Apartamentowiec 12 pięter 6 wind ciężko kogoś spotkać na schodach które zresztą są dosyć szerokie.


Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:40:46

jak nakbardziej tak. schody super opcja. cisniesz na maksa np 2-3 pietra i spacerkiem z powortem. po czasie zwiekszasz ilosc pieter a spacerek zamieniasz na delikatne zbieganie

I pytania.
1. czy HIIT kłóci się z wypadem na rower ?
30min HIIT przykładowo o 14 i od 22 do 23/23:30 rower
2. czy HIIT można wykonać poprzez górne partie mięśni ?
chodzi mi o to żeby troszkę dać odpocząć dolnym partiom.
3. Czy treningi
pn. HIIT
wt. Rower
sr. HIIT
czw. rower
pt HIIT
sob. rower
nd. wolne

nie są zbyt intesywne ?
4. Czy kupno pulsometru na tym etapie to bardzo wskazany zakup ?
5. Czy Trening z własną masą ciała np na osiedlowych siłowniach może zastąpić
siłownie stacjonarną na którą po prostu nie mam czasu a na osiedlową mogę zajechać
w drodze do pracy.

PS. Nie spodziewałem się aż tak szybkiej i rzeczowej pomocy. W związku z tym troszkę
"na lenia" podszedłem do tematu ankiety. Jak wrócę z pracy zrobię pomiary o które uzupełnię ankiete.
oraz dokładniej rozpisze produkty które używam w diecie. Chodzi o ilość makro na 100G

PS2. Wracając na chwile do diety. Czy Kebab drobiowy w tortilli bez sosu
może być kołem ratunkowym w przypadku braku wieczornego posiłku ?

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 16:48:35

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 17:17:22

Zmieniony przez - Wesolyromek12345 w dniu 2018-04-30 17:59:14