pawel_90
Witam serdecznie,
mianem krótkiego wstępu - mój staż na siłowni wynosił około 2 lata, ćwiczyłem całkiem regularnie poza przerwami na wyjazdy wakacyjne, efekty były całkiem OK, aż w zeszłym roku w trakcie gry w nożną wypadł mi dysk (dokładniej dyskopatia L5-S1, czyli odcinek lędźwiowy). Od tego czasu przestałem chodzić na siłownię, a teraz mam zamiar wrócić.
Od miesiąca staram się robić FBW, wyglądające mniej więcej tak:
Wykroki ze sztangą na plecach - 3x12
Podciąganie na drążku / lub wiosłowanie -3 x max / 3x12
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x12
Wyciskanie hantli siedząc / lub pompki w staniu na rękach w oparciu o drabinki - 2x12
Wyciskanie sztangi francuskie - 2x12
Uginanie ramion z hantlami/sztangą (biceps)- 2x12
Wspięcia na palcach 2x15
Z uwagi na przebytą kontuzję i zaleceń rehabilitanta, nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających dolny odcinek pleców, dlatego przysiad czy martwy ciąg raczej odpadają. Ponadto muszę ćwiczyć rozciągnięcie nóg w biodrach (nie jestem np. w stanie dotknąć ziemi stojąc, i przy różnych ruchach naprężenia w kręgosłupie są zbyt duże, co przyczyniło się do kontuzji w opinii lekarzy).
Stąd też moje pytanie: Jakie można polecić ćwiczenia na nogi, plecy i brzuch, w których pracuje jak największa ilość mięśni i nie obciążają kręgosłupa? Niedługo chciałbym trochę rozbudować trening, a w przyszłości przejść na splita, dlatego jakaś różnorodność by się przydała. Za dobór ćwiczeń rozciągających nogi, i mięśnie dwugłowe ud także byłbym wdzięczny:)
pzdr!
mianem krótkiego wstępu - mój staż na siłowni wynosił około 2 lata, ćwiczyłem całkiem regularnie poza przerwami na wyjazdy wakacyjne, efekty były całkiem OK, aż w zeszłym roku w trakcie gry w nożną wypadł mi dysk (dokładniej dyskopatia L5-S1, czyli odcinek lędźwiowy). Od tego czasu przestałem chodzić na siłownię, a teraz mam zamiar wrócić.
Od miesiąca staram się robić FBW, wyglądające mniej więcej tak:
Wykroki ze sztangą na plecach - 3x12
Podciąganie na drążku / lub wiosłowanie -3 x max / 3x12
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x12
Wyciskanie hantli siedząc / lub pompki w staniu na rękach w oparciu o drabinki - 2x12
Wyciskanie sztangi francuskie - 2x12
Uginanie ramion z hantlami/sztangą (biceps)- 2x12
Wspięcia na palcach 2x15
Z uwagi na przebytą kontuzję i zaleceń rehabilitanta, nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających dolny odcinek pleców, dlatego przysiad czy martwy ciąg raczej odpadają. Ponadto muszę ćwiczyć rozciągnięcie nóg w biodrach (nie jestem np. w stanie dotknąć ziemi stojąc, i przy różnych ruchach naprężenia w kręgosłupie są zbyt duże, co przyczyniło się do kontuzji w opinii lekarzy).
Stąd też moje pytanie: Jakie można polecić ćwiczenia na nogi, plecy i brzuch, w których pracuje jak największa ilość mięśni i nie obciążają kręgosłupa? Niedługo chciałbym trochę rozbudować trening, a w przyszłości przejść na splita, dlatego jakaś różnorodność by się przydała. Za dobór ćwiczeń rozciągających nogi, i mięśnie dwugłowe ud także byłbym wdzięczny:)
pzdr!
Krzysztof Piekarz
