Pomożecie ułożyć diete na odchudzanie ?

Czesc. W tym dziale pisze pierwszy raz. Chce zrzucić troszkę tłuszczu (chociaz nie duzo mam do zrzucenia) i prosze własnie o dietę. Czytałem o tym, jak sie ją układa, ale wszystkie tabele podają wartosci w 100 gramach, a ja nie wiem ile wazy 1 plaster szynki itp :) Wiem, ze kilka gramow w tą, czy w tamtą nie robi roznicy. Nie wiem takze co jest najzdrowsze, a czego nalezy unikac jak ognia.

Moje dzienne zapotrzebowanie kalorii wynosi 3590 w dni treningowe i 3434 w dni nietreningowe. Ten trening to poprostu bieganie i koszykówka - na spalenie tłuszczu.

Czy ktos moze mi ułozyc takie menu na dzien z ujemnym bilansem kalorii, zebym stopniowo chudnął ? Nie wiem mysle, ze minus 500 kalorii bedzie dobrze ? Z gory dziekuje i oczywiscie bedzie sog bez dwoch zdan.

Przykładowe diety:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=118302
Przykłady i opis poszczególnych posiłków
http://www.zskol.szczecin.pl/dane_pl/uczen/kulturystyka/ds_dieta.html 

Z tych przykładowych diet tylko pierwsza jest na zrzucenie tłuszczu, z tym, ze ja waze 72 kg, a nie 80 i nie zażywam zadnych odżywek. Mozesz ją troche przerobic, tak zeby podeszła pod moją wage (zebym chudł) ?

Zobacz w posty pomocne przy układaniu diety redukcyjnej.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Samodzielne ukladanie diety:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Wskazówki na diecie na rzeżbę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64687

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Mam pytanie:

"Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.

W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych."

Ja bede ćwiczył 5 razy w tygodniu, wiec nie bede musiał rozróżniac dni treningowych i odpoczynkowych, czyli mam brać 3 czy 3,5 grama W na Kg masy mojego ciała ?

Z poprzedniego postu napisanego przeze mnie wywnioskowałem, ze jednak trzeba wziąść 3,5 grama WW na kilogram masy ciała, jezeli cwiczy sie minimum 4 razy na tydzien (a ja bede cwiczył 5 razy na tydzien).

Jednak pojawił sie duzo wiekszy problem. Przedstawie tu najpierw wszystkie moje obliczenia, a na koncu wykaże na czym polega moj problem. Poprostu przepisze to co pisałem sobie na kartce układając wyliczenia do diety.

Waże 72 kilogramy

B - białka
WW - węglowodany
T - tłuszcze

3395 kcal- moje zapotrzebowanie dzienne kalorii (bez rozróżnienia na dni treningowe i nietreningowe, bo bede cwiczył 5 razy na tydzien). Postanowiłem, ze odejme od tego 495 kcal.
3395-495 = 2900 kcal (odjąłem właśnie 495, zeby wyszła mi tutaj równa liczba). :)

1 gram B = 4 kcal
1 gram WW = 4 kcal
1 gram T = 9 kcal


Obliczanie Białek:
2 gramy B na kg masy ciała
2 gramy B razy 72 kg = 144 gramy B na dobę
144 gramy B razy 4 kcal = 576 kcal
2900 - 576 = 2324 kcal

Obliczanie Węglowodanów:
3,5 gram WW na kg masy ciała
3,5 gram WW razy 72 kg = 252 gram WW na dobę
252 gram WW razy 4 kcal = 1008 kcal
2324 - 1008 = 1316 kcal

Zostało mi 1316 kcal na tłuszcze i tutaj pojawia się mój problem. Oto fragment z artykułu "Fitness - Dieta - Zrób To Sam(a)" :

"Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło."

Więc wyliczam T:

1316 : 9 kcal = 146 gram T
146 : 72 = 2

Czyli wychodzi mi, że 2 gram T na kilogram masy ciała, a nie jest to zgodne do teorii z tego artykułu (nawet nie jest zbliżone). I tutaj własnie jest moj problem. Nie mam pojecia co z tym zrobic, bo przeciez od początku wszystko robiłem zgodnie z artykułem. Moze mi ktos jasno i konkretnie powiedziec co zrobic - a moze gdzies zrobiłem błąd ?

Przypominam, ze ma to byc własnie dieta na zrzucenie tkanki tłuszczowej, czyli na schudnięcie.

Mówiliście, zebym czytał i ewentualnie pytał - no to widzicie jaksobie to do serca wziąłem :), bo mi naprawde zależy.

Zacznij od 2300 kcal.

30% bialka, 20% tluszcze, 50% węglowodany.

Czyli minus 1095 kcal na dobe ? W artykule tym wyczytałem, ze nie wolno brac tak duzo, bo organizm zanim spalać tłuszcz to będzie go magazynował, bo "pomyśli", że grozi mu głodówka :)

A co do tych procentów, ktore podałeś to mozna tak sobie ustalić ile procent ma byc T, B i WW tak z góry ? Myślałem, ze to trzeba obliczac według wzoru z tego artykułu, czyli 2 gramy B na kg masy ciała, potem 3 do 3,5 grama WW na kg ciała, a reszte na T.


Nie zebym się kłucił czy cos... :)

pomozcie bo chce to szybko ulozyc.

2300 jest ok. Wbrew temu co sądzisz to nie jest minus 1000 kcal(choć teoretycznie tak wychodzi)

Zaufaj mi i zacznij od tego poziomu

Ok dzieki - zaufam ci Jak juz cos ułoze to tutaj zamieszcze do ewentualnej poprawy, chociaz dzisiaj juz nie mam siły za bardzo tego robic, bo dość cięzki dzien miałem Jutro nauka...ale jakos to bedzie.