Pomoże ktoś w sprawdzeniu diety ?

Waga 64 kg
Wzrost 180
Wiek 23
Ćwiczenia 3 razy w tygodniu (45min) + rozgrzewka i rozciąganie po treningu czyli 1 godzinka.
Cel : masa

Zapotrzebowanie wyszło mi 3054 kcal
Wyliczałem dla ektomorfika czyli na górnych wartościach.
Mam wąskie kości (nadgarstek zaledwie 16,5 - 17 cm, nogi też wąskie kości)
Ale obwód klatki to 98 przy znikomej masie mięśniowej, zatem bardzo wąziutki w obojczykach nie jestem też.

Dieta na początek taka wyszło mi mniej niż zalecane 3054 kcal i nie wiem czym uzupełnić, chyba tłuszczami bo nie węgli więcej nie wcisnę.

Pracuję nocą (śpię od 2-3 do 10 -12 ) także nie sugerujcie się godzinami posiłków






Zmieniony przez - Sh4ft w dniu 2013-01-26 22:40:26

Zmieniony przez - Sh4ft w dniu 2013-01-26 22:41:28

skoro twoje zapotrebowanie wyszlo ponad 3000 kalorii, a ty dostarczysz 2600, to raczej nic nie urosniesz- a nawet schudniesz. Dodaj weglowodanow i tluszczy- przynajmniej 50 g tluszczy i troche wegli do kazdego posilku ( jak podzielisz 50 g tluszczu na 5 posilkow to raptem tylko 10 g wiecej na posilek) .

Tłuszczy jestem w stanie dołożyć, bo oliwa z oliwek do każdego posiłku ewentualnie mam do dyspozycji słonecznik łuskany. Ale z węglami to będzie problem bo już nie wcisnę w siebie więcej, żołądek nie pozwoli. Po za tym 316 gramów ww na moją wagę to aż 4,9 grama ww na kg masy ciała. Zatem chyba wystarczająco. Nie chcę przesadzić z węglami żeby nie polecieć w tłuszcz za bardzo. Mogę to uzupełnić samymi tłuszczami ?

dodaj tluszczy, a jesli chodzi o wegle to np zamiast 150 g chcleba zjedzie 200g, zamiast 100g ryzu zjedz 150 i wtedy bedzie ok. Patrz też na wage by ty jakies 0,5-1 kg na ok 10 dni a takze na lustro by nie zalać sie zbytnio smalcem. Powodzenia.

zamiast dawać za dużo tego ryżu to na twoim miejscu dałbym jeszcze jeden posiłek do tego dodaj trochę tłuszczy tak żebyś miał koło 2g/na kgmc a jak boisz się że się zalejesz to dodaj areo

i w ostatnim posiłku z twarogiem koniecznie dodaj jakieś zdrowe tłuszcze np. oliwa

Tłuszczę mogę podnieść do 2 gramów na kg masy ciała, bo z tym problemu nie będzie oliwa załatwi sprawę ewentualnie dodam słonecznika. Chodzi mi o to żeby to jedzenie nie miało takiej objętości, bo to + 2-3 wody dziennie zapycha a na siłę nie ma co pchać. Do ostatniego posiłku dodam 10 ml oliwy jak do każdego innego. Zatem wyjdzie 50 ml samej oliwy dziennie + tłuszcze z jajek i ewentualnie innych źródeł jak czasami rybka czy słonecznik. Dziś albo jutro zamawiam na sfd carbo z lucyną które chciałem brać w dni treningowe po treningu żeby uzupełnić glikogen, białko które będę brał do 30 min po treningu razem z jakimiś węglami żeby miało co się wchłaniać po treningu zatem to doda mi kilka kcal, a nie zapcha może za bardzo. A macie jakieś pomysły jakie produkty które nie zajmują dużo objętościowo a są źródłem ww złożonych ?

sporo szynki z indyka i jajek. urozmaic to jakimis rybami, wedlina wlasnej roboty (schab, szynka wieprzowa, lopatka). ryby dostarcza wiecej kalorii, wedlina takze. dodatkowo w wedlinie wlasnej roboty masz samo mieso a w tej szynka to juz roznie moze byc ;). kolejna sprawa to malo warzyw i a owocow brak. warzywa widze tylko w posilku nr 3. nie wiem co kupujesz dokladnie wbiedronce ale uwazaj na te z nazwa "warzywa na patelnie", maja w sobie pieczone ziemniaki i jakies tluszcze. lepiej kupic jakas mieszanke chinska czy cos takiego. na kolacje mozesz twarog poltlusty, zawsze troche kalorii wiecej. dodaj orzechy, tez cos dojdzie. od biedy gainera mozesz raz dziennie wypic.

A to panowie jak wygląda ? Dodałem wszędzie oliwę z oliwek po 10 ml na posiłek, dodałem warzywa do każdego posiłku, szynkę z indyka będę zamieniał z rybą ewentualnie słonecznikiem.
I mam jeszcze jedno pytanie czy w dni treningowe nie lepiej więcej kcal z ww. A w dni nie treningowe tak ze 100 ww mniej, a uzupełnić to tłuszczami. Żeby po prostu ograniczyć ryzyko zalania się tłuszczem.

no i juz masz bilans dodatni. jezeli bedziesz urozmaical to powinno byc ok. musisz tylko obserwowac czy rosniesz bo niewiele na plusie jestes. w dni nietreningowe ja bym nie jadl mniej bo wtedy bedziesz mial bilans ujemny. chyba lepiej zeby organizm wiedzial ze zawsze ma dosyc energii

Ja w swojej diecie właśnie tak mam że w dnt mam mniej węgli i uzupełniam kalorie tłuszczami zależy to od cb bo każdy organizm jest inny mnie wysokie ww szybko zalewają lepiej na mnie działają tłuszcze.Zawsze możesz dodać areo sam plusy są
w 5 posiłku daj jakiś ryż do tego jakieś mięso kurczak albo jakąś rybę bo prawie wgl nie masz białka anie węgli