SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomóżcie zmodyfikować

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 631

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1079 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 93055
Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 92
Wzrost : 184
Cel treningowy : Redukcja+ priorytet duże barki
Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata
Uprawiane inne sporty : rekreaacyjnie basen, piłka nożna, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : teraz wchodzę na lowCarb albo carbcycling
Przeciwskazania medyczne : jestem po złamanej ręce, ale od miesiąca robiłem fbw i chyba już jest ok.
Zażywane suplementy : brak, mam w szafce białko kreatyne spalacz. ale na razie nie uzywam
Ostatnio przerabiany plan:
A klatka, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek poziomo 4 x 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3. Rozpiętki poziomo 3 x 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12
6. pompki na poręczach 3 x max
7. Wyciskanie francuskie leżac ze sztangą łamaną 3 x 12

aeroby 20 minut

B plecy, tył barków, biceps
1. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3 x 8
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
5. Uginanie ramion stojąc ze sztanga łamaną 4 x 10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chytem młotkowym 3 x 12
7. Spięcia na ławce rzymskiej (brzuch) 3 x 15

aeroby 20 minut

C Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedzącej 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc 3 x 12
4. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10
5. Uginanie nóg leżąc 3 x 12
6. Wspiecia na palce ze sztangą (lepiej na smith'sie) 4 x 15
7. Unoszenie nóg w podporze łokci (brzuch) 3 x 15

to było przed złamaniem, teraz jakieś fbw robiłem na wolnych cięzarach.


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przed złamaniem. Przysiad : 100kg , MC: 150kg, Wyciskanie 112,5kg




*Chciał bym żebyście mi pomogli zrobić nowy plan treningowy z priorytetem barki, 3 dniowy. Liczę na was! pozdro :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
"Przeciwskazania medyczne : jestem po złamanej ręce, ale od miesiąca robiłem fbw i chyba już jest ok. "

nie interesują nas wyniki przed złamaniem , gdyż punkt ma na celu określenie poziomu wytrenowania by dobrać odpowiednie rozwiązanie treningowe .

Podaj więc aktualne obciążenia robocze ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1079 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 93055
Przysiad 100, klata 95, MC 110,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
To max czy robocze ? Dla ilu powtórzeń są podane te wartości .

I jak sytuacja zdrowotna , konsultowałeś , rozpoczęcie treningu siłowego ?

pozdrawiam .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1079 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 93055
prawie max, mc i klate pewnie troche mocniej, ale miałem druty i nie chce maksymalnych jeszcze sprawdzać więc na oko. Tak konsultowałem, miesiąc po złamaniu obejrzał i powiedział że mogę wrócić. Miesiąc robiłem fbw więc myślę że już czas.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Możesz jakiś split prosty z podziałem na ruchy typu push/pull/leg - same podstawy , zawyżyć ilość powtórzeń i podobierać ćwiczenia które nie będą znacząco obciążały kontuzjowanej ręki .

Osobiście postawiłbym na wizytę u instruktora / fizjoterapeuty który pomógłby ci wyjść na prostą 1-3 wizyty .

pozdrawiam .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1079 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 93055
tak właśnie myślałem też nad wizytami i tak zrobię, pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny

Następny temat

Plan treningowy

nutloveb