SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Podstawy budowania masy mięśniowej - zebrane info

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4294

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36254
Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej.

Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach (kolejność nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu).


DIETA



Ile jeść i jak to rozplanować?

Budując masę powinniśmy spożywać:
Białko – ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała
Węglowodany – ok. 4-5gr/kg masy ciała
Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała

Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków.
Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany.

Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym”. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co jeść?

- Białko
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

- Węglowodany złożone
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

- Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki

- Tłuszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny)
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING



Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA



Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę.


ODŻYWKI I SUPLEMENTY



Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia” takich ilości jedzenia.
W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek).

Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam


Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2012-02-15 16:13:58

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18436
Fajnie i prosto opisane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2376
czorcia7

Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.


to coś nowego dla mnie zawsze miałem inne mniemanie o ilości serii i powtórzeń w trakcie budowania. Ale człowiek uczy się całe życie!
Oczywiście tekst dobry i konkretny!

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-15 20:38:23

STARY CZŁOWIEK I MOŻE!
mój dziennik: http://www.sfd.pl/Kazik71_przemiana_2012-t829314.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8399
Kazik71 ale czorcia7 pisze o łącznej ilości serii na duże i mniejsze grupy mięśniowe np. klata 4 serie, bicek 3 serie, itd

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2376
A to trza było tak od razu, a ja to dosłownie zrozumiałem
Już widziałem siebie jak robię po 12 serii na nogi, potem 12 serii na plecy a potem umieram

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-16 07:13:23

STARY CZŁOWIEK I MOŻE!
mój dziennik: http://www.sfd.pl/Kazik71_przemiana_2012-t829314.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36254
Momencik Panowie - żebyśmy się dobrze zrozumieli.
Ilość serii które tutaj podałem odnosi się do treningu dzielonego (split).
Więc jeśli jest na małą grupę 6 serii tzn ze na tym treningu wykonujemy 6 serii na tą konkretną grupę czyli jeśli będzie to biceps to robimy przykładowo: 2 serie uginania ze sztangą + 2 serie z hantlami + 2 serie chwytem młotkowym.

Jeśli robicie na jednym treningu wszystkie grupy mięśniowe (FBW) ilość serii wygląda zupełnie inaczej. Tutaj macie przykład:
http://www.mocni.net/news.php?readmore=63

Pozdr

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening bez diety?

Następny temat

Masa miesniowa a sila

Fitmeal