Poczatkujacy...

Witam!
Mam zamiar na dniach zaczac swoja przygode z silownia. Jeszcze nie ustalilem swojej diety gdyz narazie probuje sie dogadac z mama co do kwoty ktora ma na nia wylozyc.:) Kompletuje sprzet u siebie na strychu i posiadam juz:

-lawke prosta
-gryf prosty
-obciazenie
-lawke skosna do brzuszkow
-2 gryfy - hantle

Przeczytalem na forum ze najlepszym wyborem dla poczatkujacego jest 6 tygodniowy trening ACT. Czy wykonam wszystkie cwiczenia na tym sprzecie skladajace sie na ten typ treningu? Moglby mi ktos pomoc w dobraniu tych cwiczen?

Pozdrawiam!

proponuje zaczac cwiczyc technike cwiczen zlozonych - przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wyciskania na klatke i na barki
do tego podciaganie na drazku

kup sobie drazek, bo podciagania nie zastapisz zadnym innym cwiczeniem

ACT moze byc, jesli sie uprzesz, ja jednak bym odradzal

proponuje FBW, 6 podstawowych cwiczen + łydki + brzuch

na swoim sprzecie wykonasz wszystki cwiczenia potrzebne do zbudowania masy, procz podciagania na drazku..

poszukaj na forum "skroconego FBW" - napewno znajdziesz tamcos dla siebie

Nie chce zadnego FBW. :) Michail napisal ze dla poczatkujacyh najlepsze jest ACT i tego bede sie trzymal. Pozatym wiele doswiadczoych osob na tym forum tez tak uwaza(chyba).:D

droga wolna

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

pozdrawiam

ps. korzystaj czasem z wyszukiwarki ;)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-06 23:08:55

Dzieki Drelka napewno sie przyda. :)

Przegladnalem plan ACT Michaila w celu sprawdzenia cwiczen ktore moge wykonywac na obecnie posiadanym przezemnie sprzecie a ktorych niestety nie moge. Wiec...

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), - Nie potrzebuje zadnego sprzetu wiec jestem w stanie wykonac to cwiczenie

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - Posiadam ta laweczke( http://www.allegro.pl/item601093952_lawka_iron_body_butterfly_skladana_30kg_zestaw.html ) i dzieki niej moge wykonywac to cwiczenie

3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), - Rowniez to cwiczenie moge wykonywac na swojej lawce
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - Posiadam ta lawke ( http://www.allegro.pl/item594829081_lawka_skosna_wygieta_do_brzuszkow_et_102.html ) i hantle z obciazeniem dzieki ktorym jestem w stanie wykonac to cwiczenie

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), - Jestem w stanie wykonywac to cwiczenie

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), - Posiadam gryf + obciazenie dzieki ktorym jestem w stanie wykonac to cwiczenie

7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), - Mam wyciag gorny niestety jeszcze nie zdazylem go zamontowac. Prosilbym tutaj o zaproponowanie jakiegos cwiczenia zamiennego

8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),- Jestem w stanie wykonac to cwiczenie

9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), - Jestem w stanie wykonac to cwiczenie

10.Pompki na poręczach-(tricepsy), - Nie posiadam poreczy. Moge jakos je zastapic lub robic pompki bez nich?

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), - Jestem w stanie wykonac to cwiczenie. Chodzi mi tutaj o styl trzymania sztangi. Stosowac nachwyt czy podchwyt?

12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). - Jestem w stanie wykonac to cwiczenie

Pozdrawiam i prosze o pomoc! :)

"7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), - Mam wyciag gorny niestety jeszcze nie zdazylem go zamontowac. Prosilbym tutaj o zaproponowanie jakiegos cwiczenia zamiennego" - podciaganie na drazku, nic innego
taka mala rada - z czasem zrezygnuj z wyciagu i zamontuj sobie drazek, duzo lepiej oddzialuje na plecy

"10.Pompki na poręczach-(tricepsy), - Nie posiadam poreczy. Moge jakos je zastapic lub robic pompki bez nich?" - zwyklych pompek nie rob, proponuje:
(przenoszenie sztangielki/sztangi)
1)http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif
lub
2)http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image044.gif
(znajdziesz opis cwiczen w atlasie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/)

"11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), - Jestem w stanie wykonac to cwiczenie. Chodzi mi tutaj o styl trzymania sztangi. Stosowac nachwyt czy podchwyt?" - jezeli pisza o sztandze to napewno podchwyt, nachwyt robimy malym ciezarem (wiec napewno nie sztangą) gdyz mocno obciaza stawy nadgarstkow (poza tym podchwytem robimy sile uscisku, a nachwytem sile przeciwstawna, sam pomysl ktora jest bardziej przydatna, oczywiscie silny uchwyt, oczywiscie to tylko teoretycznie, ale poniekad zgadza sie z rzeczywistoscią)

rowniez pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-07 08:19:33

Poprawilem swoje ACT i wyglada to tak:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Przenoszenie sztangielek/sztangi
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), podchwyt
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Gitara? :)

Zmieniony przez - PSK89 w dniu 2009-04-08 22:50:29

poprawka co do 10 cwiczenia, zle Ci doradzilem, myslalem ze pompki na poreczach mialy byc do klatki.. to mialo byc cwiczenie na tricepsy

na tricepsy daj wyciskanie francuskie sztangi leząc
(inne cwiczenia to np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie, wyciskanie francuskie sztangielki leżac/siedząc, prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tzw. "na małysza")

Niektorych cwiczen nie daje rady wykonac odrazu w 15 powtorzeniach. Jezeli robie np 2 serie po 8 to jest jakas roznica jezeli robilbym odrazu 15?

no jakas roznica napewno jest, ale glownie chodzi o to zeby nie cwiczyc na duzych ciezarach, tak gdzie mozesz robic po 15 cwiczen rob po 15, na takich cwiczeniach jak podciaganie na drazku nie ujmiesz ciezaru w inny sposob, niz podpieranie sie nogami na jakims krzesle czy innej podporze, ale to zbedne

chodzi o to zeby po 1) nie szalec z ciezarem; po 2) w wiekszej ilosci powtorzen i mniejszym ciezarze, lepiej panujemy nad ciezarem przy czym - uczymy sie poprawnej techniki wykonywania cwiczen, ktora bedzie potrzebna kiedys kiedys.. kiedy juz bedziemy robic powazniejsze treningi na powazniejszych ciezarach, gdzie zla technika, bedzie grozic kontuzjami