Początkujący FBW

Plan ułożyłem z jednego z forum przypiętych troche zmieszałem i wygląda to następująco:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy układ ćwiczeń zaczynam od największych do najmniejszych
Nogi:
Przysiady ze sztangą (chociaż nie mam stojaków) 2x10 serie
Prostowanie nóg w siadzie 2x10 serie
Plecy:
Martwy ciąg 2x10
Wiosłowanie sztanga 2x10
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
Wyciskanie hantli 2x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 2x10
Tricek:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10

No to całość jest nie wiem jak z powtórzeniami czy robić ciągle po 10 czy zmieniać i odrazu pytanie czy na tricka może być francuskie jednorącz? wtedy musze ogólnie 4 robić serie i czy ćwiczeń jest w sam raz może za dużo wszelkie opinie pisać!! chciałem także zapytać gdy bd robił ten cykl cały który mam zamiar robić 6tyg. warto kupować kreatynę olimpa w tabletach? Narazie to co robie to program 100pompek.pl i 50 podciągnieć jak również co 2 dni ćwiczonka na bica,trica i przedramię wiem że jak się chce ćwiczyć to trzeba wszystko robić a zielony jestem troche w tym i teraz poczytałem to i owo i chcę robić wszystkie części ciała ;)!! Ambicje są tylko trening do ustawienia Z Góry za odpowiedzi krytyki wszystkim dziękuje Pozdrawiam! :)

jakiś błąd zaszedł i ankieta się odpowiednio nie zrobiła poprawka:
Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :69
Wzrost :178cm
Cel treningowy :MASA
Staż treningowy na siłowni :Coś kiedyś próbowałem ale BRAK
Uprawiane inne sporty :raz w tyg. orlik piłka nożna,wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga,drażek,hantle,ławka niedługo.
Dieta :BRAK
Przeciwskazania medyczne :łopatki kiedyś miałem krzywe i jedną nogę o 1cm krótszo podobno.
Zażywane suplementy :BRAK
Ostatnio przerabiany plan:BRAK
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie znam




Zmieniony przez - Cypek96 w dniu 2013-09-16 02:01:27

staz brak nie układaj planów bierz gotowe.

To jest jeden z gotowych planów tylko zastąpione niektóre ćwiczenia bo do innych np.sprzętu brakuje .

Robisz masę, a "dieta: brak"? :)
Dieta to podstawa; bez wystarczającej ilości białka i nadwyżki kalorii można mieć problem z przybraniem mięśnia :)

Wiem chce zacząć układać plan narazie dałem ćwiczenia na dany cykl .Musze się zabrać i tyle ;)

Olej "100pompek" i "50podciągnięć".
Zacznij dużo jeść (aby masa szła w górę) - 2g białka na masę ciała, nadwyżka kalorii musi być (oblicz zapotrzebowanie na potreningu.pl)
Polecam FBW:
1.Przysiad 3s
2.Wiosłowanie/Martwy ciąg 3s
3.Wyciskanie na ławeczce 3s
4.Wyciskanie żołnierskie 2s
5.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Dobieraj ciężar do powtórzeń, nie odwrotnie! Wybieraj takie obciążenie, aby dać nim radę zrobić 8-12 powtórzeń i aby ostatnie było takie "ledwo ledwo"
Suplementów brać nie musisz - ewentualnie po "jakimś czasie" coś lekkiego - białko (w razie jakbyś za mało dostarczał) lub jakieś carbo (w przypadku chęcia dobicia kalorii i dla regeneracji), ale podkreślam - najpierw trenuj na diecie :) Kreatynę trenerzy polecają dopiero po roku, niektórzy po dwóch latach (regularnego treningu)
To chyba tyle.
Poczytaj ten dział i o odżywianiu to się dowiesz więcej.

1 Punkt przysiad chodzi o przysiady ze sztangą?

Tak, dokładnie. Można trzymać ją z przodu lub z tyłu.
Ja robię ze sztangą za głową :) Rób jak Ci wygodniej