SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początkujący 40-latek. Co i jak robić, żeby dobrze robić...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 549

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

40

Waga

77

Wzrost

184

Cel treningowy

wzrost masy, obwodów

Staż treningowy na siłowni

10 m-cy

Uprawiane inne sporty

biegi przeszkodowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sprzęt w domu: ławka Hertz Champion + poręcz do dipsów MH-U101 (Marbo) + drążek wielofunkcyjny pod sufitem + kilka różnych gryfów

Dieta

180-200g B + 50-70g T + W (dopełniające do ~3200kcal)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

obecnie brak

Zażywane suplementy

testosterol + przedtreningówka (nie zawsze) + BCAA po treningu

Ostatnio przerabiany plan

split (bez nóg) 4-5x tygodniowo (1xklatka, 1xplecy, 2-3x ramiona) + cardio 1-2x tygodniowo (ok 1h na tętnie do 150)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

klatka leżąc ok 90kg max
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 19
Witam

Ankieta automatyczna fajna rzecz, ale poniżej rozwinę kilka wątków, żeby jak najlepiej naświetlić moją sytuację, cele treningowe etc. Bo na końcu będę miał kilka pytań i takie rozwinięcie może się przydać.

Najpierw małe spojrzenie wstecz, jako że swoje lata mam (40) jak na początek przygody z ciężarami.
Od kilku lat pracuję nad sylwetką, choć początkowo miałem na względzie głównie kwestie zdrowotne, a mniej estetyczne. Przy czym do ubiegłego roku była to tylko praca z dietą. Stopniowo odchodziłem od prostych cukrów, złych tłuszczów, wysoko przetworzonej żywności, używek etc. Ponadto - co chyba jeszcze ważniejsze - systematyzowałem tryb życia, ilość i częstotliwość posiłków itp. Generalnie w okresie 2013-2015 mocno przebudowałem dietę i zrzuciłem sporo tłuszczu (zszedłem z wagą od 90 do 73 kg). Na wejściu miałem początki otyłości brzusznej. No, z tą otyłością to trochę przesadzam mimo wszystko, ale bęben jednak robił się coraz większy, co mnie ostatecznie zmotywowało do zmian. Przy wzroście 184 miałem w pasie tyle co w klatce - po 90 cm. Pozostałe obwody mięśniowo oczywiście miałem żadne. Tak że po zbiciu wagi do 73 byłem po prostu wysuszony i wyglądało to słabo.
Dopiero w 2016 podjąłem aktywność fizyczną. Przećwiczyłem wiosnę i lato. Łączyłem trening siłowy (wolne ciężary w domu) FBW z treningiem cardio. Nie wchodząc w szczegóły (i tak wielu nie pamiętam dokładnie) to miałem na celu głównie oswojenie organizmu z wysiłkiem fizycznym. W końcu miałem już 39 lat - w tym wieku z zerowym stażem to żartów nie ma. No i nawet zaczęło to wyglądać. Foto jak w profilowym.
Porosły mi nieco obwody, jakaś rzeźba się pojawiła... Jedyny problem, że dość szybko poszła mi jedna noga i w zasadzie wyłączyłem dół z treningu. Zrezygnowałem też z cardio - co najwyżej lekkie przebieżki.
Pracowałem cały czas na dodatnim bilansie, toteż przytyłem w ciągu 4 m-cy ok 7kg (do 80kg). Potem przystopowałem z bilansem, bo miałem wrażenie że się tylko dotłuszczam i nic poza tym. W pasie rosło, reszta stała. Nie wiem czy dobrze myślałem, ale i tak wkrótce musiałem zawiesić treningi.
W sumie zmiany w 5-6 m-cy wyszły takie:
Waga 73->80kg
Pas 79->83cm
Bic 32-37cm
Klatka 95->104cm
Nóg wtedy nawet nie mierzyłem.
Od listopada do kwietnia miałem zerową aktywność i ujemny bilans kcal. M.in. rehabilitowałem nogę itd. Zszedłem znowu do 73kg. Na szczęście obwody, mimo że naturalnie spadły, to nie wróciły do stanu sprzed wiosny 2016. Np ramię spadło do 34 cm, a klatka do 98cm.

Sytuacja na teraz
I teraz tak - wiosną podjąłem ponownie trening. Tym razem wiedząc mniej więcej na co mnie stać zacząłem ze splitem. Początkowo bez nóg. Tak naprawdę nogi włączę od sierpnia, bo mam już pewność co mi dolegało i jak uniknąć problemów w przyszłości. Miałem pewne obawy, ale równolegle zacząłem biegać (1-2 x tygodniowo) plus przeszkodówki (1 x miesiąc) i nogi wytrzymują, to zaraz włączam je do treningu siłowego.
W okresie kwiecień-lipiec robiłem tygodniowo 1xklatka, 1xplecy, 2-3x ramiona plus cardio jak wyżej. Bazowałem na kilku ćwiczeniach na krzyż.
Ramiona:
- uginanie ramion ze sztangą (chwyt prosty na zmianę z młotkowym - 30kg) + uginanie przedramion ze sztangielką w podporze (14kg)
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (10kg) + to samo oburącz sztangą (25kg). Rzadko prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia lub dipsy
Klatka:
- wyciskanie leżąc płasko (55kg)
- jw w skosie dodatnim (45kg)
- rozpiętki ze sztangielkami w skosie dodatnim (18kg)
- przenoszenie sztangi za głowę (30kg)
Plecy / barki:
- wyciskanie sztagi zza głowy (32kg)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (24kg)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (50kg)
- podciąganie sztangi do brody (rzadko)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (rzadko)
- podciąganie na drążku (rzadko)
Brzuch:
Co drugi dzień poświęcam ok 20-25 min na ćwiczenie brzucha. Ćwiczenia oparte o masę własnego ciała. Różne konfiguracje ABS, plank etc.

Co do ilości potworzeń i ciężarów. Mieszczę w jednostce 4-5 ćwiczeń po 4 serie (w sumie 16-20 serii). Ciężar dobieram tak, żeby każda seria liczyła po 10 powtórzeń, przy czym gdy dochodzę do momentu, w którym w czwartej serii danego ćwiczenia czuję rezerwy mocy, to następnym razem zwiększam ciężar. Tak żeby 10 powtórzenie w 4 serii kosztowało mnie dużo wysiłku, albo wręcz żebym dobijał do 7-8 potworzeń i "upadał". I w zasadzie tym sposobem zwiększam ciężar co 2 tygodnie. Maksów nie sprawdzam, ale intuicyjnie czuję, że serie idą na 60-70% maksa. Raz sprawdziłem maksa na klatce leżąc (zrobiłem 82 kg - ale czułem lekki zapas - robię bez asekuracji i trochę strach iść po bandzie). Teraz robię serie ciut większym ciężarem i sądzę, że 90kg max by weszło. Obecnie przyjmuję obciążenia do serii takie jak w nawiasach przy ćwiczeniach). Co do techniki - wiadomo, staram się, ale cudów nie ma. Na pewno jakieś błędy robię. Pilnuję na pewno oddechu (zresztą jak tylko zachwieje mi się oddech w trakcie serii to odpadam...), skupiam się mocno na czuciu kluczowych dla danego ćwiczenia partii mięśni, dbam o jakość fazy ekscentrycznej.
Co do pomiarów na ten moment jest tak:
Waga 77kg
Pas 81cm
Bic 36cm
Klatka 103cm
Udo 55cm
Łydka 37cm
BF metodą 7 fałdów 8,5% - waga metodą BIA pokazuje 16%. Wg mnie "na oko" realnie BF jest pewnie po środku.
Wyglądam mniej więcej jak na zdjęciu sprzed roku, tak że nie wklejam innych.

Dieta obecnie
6 posiłków w regularnych odstępach. Przy czym jeden (ostatni) to sama kazeina z mlekiem na noc oraz jeden bezpośrednio po treningowy (z reguły gainer dostarczający ok 400kcal). Po treningu nie jestem w stanie niczego żuć niestety. Docelowo zamierzam wyrzucić z diety gainer i zastąpić go jakimś rodzajem własnej roboty shake'a na bazie zmiksowanego białego ryżu, mleka, chudego twarogu i owoców do smaku. Tak żeby wyjść na te 400 kcal z udziałem ok 20% białka i minimalnie tłuszczu.
Poza tym standardowe posiłki bazują na:
Chlebie żytnim (niestety sieciówkowym - docelowo do ograniczenia), mleku, jajach, miodzie, maśle orzechowym, chudych wędlinach, twarogu, rybach (tłustych i chudych - niestety głównie puszki i paczki), ciemnym ryżu i makaronie, ziemniakach (pieczonych), chudym drobiu i wołowinie, owocach, warzywach, oliwie/oleju lnianym (jeśli mam luki w tłuszczu). Póki rosnę (a dochodzi mi 1-1,5 kg/m-c) to trzymam się bilansu 3200 kcal z udziałem ~180g B oraz 50-70g T. Reszta W.
Suplementacja: od paru tygodni stosuję przedtreningowo "pobudzacz" oraz BCAA po treningu. Od paru miesięcy stosuję też Testosterol. Nigdy wcześniej niczego innego nie stosowałem.

Cele do osiągnięcia (oraz pytania)
Zwiększenie masy ciała do 82-84kg przy docelowym zachowaniu BF 10-12%. Na cuda (czyli <10% nie liczę)
Utrzymanie obwodu w pasie poniżej 82-83 cm.
Zwiększenie obwodów nóg (ciężko mi powiedzieć ile być powinno, żeby było zdrowo i estetycznie)
Zwiększenie obwodów ramion (do 38-39 cm jeśli to realne) oraz klatki (do 107-108 jeśli to realne)
Jednocześnie na pewno będę utrzymywał aktywność cardio, w tym 8-10 x w roku zawody typu trial (biegi do max 15km z przeszkodami).

I teraz pytania:
1) Czy moje cele w ogóle są sensowne (tzn realne, osiągalne, dające się ze sobą połączyć itd)
2) Jeśli nie, to na co realnie mogę liczyć - zakładając, że nie mam na to dekad ;) - jestem cierpliwy, ale też coraz starszy :(
3) Jeśli tak, to jak to osiągnąć - i tu kilka "podpytań"
- dieta; co i jak zmienić, utrzymać etc?
- jaki przyrost masy ogółem przyjąć jako cel, żeby potem po niezbędnej redukcji osiągnąć obwody jak w celu?
- w ilu cyklach da się to zrobić?
- jak dobierać ćwiczenia i układać trening? Dodam - mając ograniczenia logistyczne. Ćwiczę w domu na sprzęcie jak w ankiecie i innej opcji nie mam

Z góry wielkie dzięki za wszelkie sugestie
TT


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27917
Ale wypracoeanieu ☺
Jednak wiele pytań to raczej do wróżki Skąd mamy wiedzieć na co realnie możesz liczyc ? Praktycznie wszystkie pytania sa w tym stylu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2275 Napisanych postów 6285 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130332
Mariusz101
Ale wypracoeanieu ☺
Jednak wiele pytań to raczej do wróżki Skąd mamy wiedzieć na co realnie możesz liczyc ? Praktycznie wszystkie pytania sa w tym stylu

jak osiagniesz ten wiek to bedziesz sie wypowiadal robaczku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2275 Napisanych postów 6285 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130332
Kolega ciut zbladzil forum dla nastolatkow nie dysponuje wiedza na zadane tematy !
tu liczy je BAJCEPS !
pieterko wyżej +35 i dostaniesz odpowiedzi na pytania
http://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27917
Problem w tym ze ja juz osiągnąłem ten wiek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2275 Napisanych postów 6285 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130332
Mariusz101
Problem w tym ze ja juz osiągnąłem ten wiek

no to zgodnie z wiekeiem wystarczylo powiedziec ze
powinien wyczyscic i ustabilizowac miske
przypiac sie do jakiegos planu i z nim walczyc
nie skupiac sie na p******ach typu supr bajceps i abs w 6 dni
i ... ognia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na redukcji

Nutlove-choco