Początkujący ławke

Witam posiadam ławkę i do niej obciążenia jestem początkujący mam 2 gryfy prosty i łamany oraz Hantel ławka jest prosta ale mogę ustawić aby była ustawiona pod skosem (oparcie) teraz moje pytania:
-Co ćwiczyć czy ktoś może mi ułożyć trening ze np. nogi klata ile seri itp chcę sie wyrzeźbić nie chcę isc w siłe ale wiadomo siła zawsze będzie szła
-jak ćwiczyć prawidło jak leżeć na ławce itp bo nie wiem jakieś filmiki
-chciał bym rzeźbić całe ciało 4 razy w tyogniu ćwiczyć wiadomo 1 dzień przerwy po ćwiczeniach