SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początkujący , plan treningowy , opinia i pomoc .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 382

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 14 Wiek 18 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 544
Witam Serdecznie!
Przychodze na forum , ponieważ potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego i doboru ćwiczeń pod moje preferencje.
Po prostu nadszedł czas na troszkę zmian w życiu.

Może zacznę od tego ,że mam 18lat , 177cm wzrostu i ważę 63kg.
Jeżeli chodzi o budowę jestem osobą dosyć szczupłą , o szerokich barkach - z bardzo ,ale to bardzo chudymi rękami (przedramieniem i nadgarstkiem).
Cała górna część ręki też nie jest zbyt duża, nogi normalne , natomiast cały "fat" odkłada mi się na brzuchu - nie jest on jakiś mega wielki ,ale jednak troszkę wisi.

Od następnego tygodnia planuje zacząć trenować , około 4 razy w tygodniu. Pon,Śr,Czw,Niedz (Piątek i Sobota niestety odpadają ,pomimo tego ,że zdaje sobie sprawę z 1dniowej przerwy ,która powinna obowiązywać między "Środą , a czwartkiem" to niestety nie mam na to zbyt dużego wpływu - ale myślę ,że to chyba nie będzie wielki problem????)

Zapomniałem wspomnieć takżę o tym ,że jestem ektomorfikiem - bardzo ciężko przybiera mi się na masie. Pomimo tego ,że jem "jak mi się wydaje dużo" - Szybka przemiana materii robi swoje. No i to prawda , jestem ektomorfikiem , jednak ślepo jadłem mało i dlatego zdecydowałem się również na zmianę swojego żywienia , i dzisiaj otrzymałem swoją dietę z portalu potreningu.pl na następne 6 miesięcy , do której zamierzam się bezwzględnie stosować - Ponieważ jak się już o tym przekonałem , dieta to 70% sukcesu treningu :) Dodatkowo do diety dochodzi nawodnienie (2,5-3litra wody dziennie również będzie realizowane) ,a nie jak dotychczas faszerowanie się może 1l smakowych napojów na dzień (kaw i herbat nie wliczam).

Skoro dietę już mam. Przejdę do treningu - Otóż trenować mogę tylko w domu , jednak nie tak na tylko i wyłącznie na czysto ,a w swój asortyment mam zamiar wciągnąć zestaw:
https://kelton.pl/product-pol-272-Silownia-Hermod-I-Kelton-HOME.html - Z tym ,że rozważam zmianę modlitewnika na taki z podparciem, co o tym sądzicie???
oraz gryf prosty (chętnie przyjmę propozycje odnośnie jego wyboru) . Dodam ,że ze względu na ograniczone miejsce ławka musi być składana.

Natomiast obecnie posiadam już:
*Drążek rozporowy
*GRYF ŁAMANY - 120cm HOP-SPORT
*40kg ZESTAW HANTLI BITUMICZNYCH 2x20kg HOP-SPORT (Obciążenia wykorzystywane są rownież przy ćwicz. na gryfie łamanym)
*Sześciokątne hantle PCV - 2x4kg oraz 2x2kg (Do lekkich ćwiczeń)

Ze wsparcia treningowego (suplementów) ,zdecydowałem się na:
Gainer: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html (W kryzysowych sytuacjach ,których czasu na posiłek by nie starczyło)
Białko: https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Wpc_Protein_Plus-opis39294.html (Dla codziennego wspomagania , 1 porcja wieczorem)
Kreatyna (monohydrat): https://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Creatine_Mega_Caps-opis26077.html (I tak tutaj zapewne spotkam się z lekką krytyką , jednak planuje porządnie wziąć się do roboty i potrzebuje lekkiego "boosta" ,jak i również wsparcia w nabraniu masy [stąd decyzja o monohydracie a nie jabłczanie] )
Planowane dawkowanie kreatyny: 4caps (5g) - DNT na czczo z rana , a w dni treningowe 4caps (5g) na czczo z rana , oraz 4caps (5g) po treningu. Przez rok.


Skoro znacie już moje założenia , czas na najważniejsze ,a mianowicie Plan Treningowy , w którego ułożeniu tak jak już mówiłem , chcę prosić was.
To na czym najbardziej mi zależy to ręce , a mianowicie Triceps i Przedramie - I to na tym w szczególności chciałbym skupić i ukierunkować w najwyższym stopniu swoj plan treningowy. Idąc dalej Brzuch (grubawy) , biceps,ramiona klatka. Na samym koncu plecy i nogi , ale oczywiscie ich nie odpuszczam :)
Oczywiście chciałbym ,żeby plan był ogólnorozwojowy,angażujący wszystkie partie ciała ,standardowo łącząc duże partie z małymi jednak z największym nakładem na wyżej wymienione partie ciała w kolejności serii... , oraz z wykorzystaniem mojego sprzętu (np. modlitewnika , na którym łatwo i przyjemnie będzie mi wyrobić przedramię) - dlatego z automatu odrzucam gotowe plany ,które z reguły wykorzystują zaawansowany sprzęt z siłowni , bądź lecą na goło na samych hantelkach bez ławki itd...

Z góry dziekuje za udzieloną pomoc.
Pozdrawiam!







Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-08 23:30:41

Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-08 23:32:27

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3413 Napisanych postów 43300 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331983
Rozumiem, ze nie posiadasz ani gryfu prostego ani laweczki?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 14 Wiek 18 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 544
Obecnie jeszcze nie ,ale jeżeli jest to odpowieni zestaw , mogę się w niego bez problemu zaopatrzyć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3413 Napisanych postów 43300 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331983
Kup lawke , osobne stojaki i sztange prosta/długa z obciążeniem. Wtedy zrobisz juz większośc ćwiczeń.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 14 Wiek 18 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 544
W takim razie czy ten zestaw [+sztanga długa] będzie dobry https://kelton.pl/product-pol-272-Silownia-Hermod-I-Kelton-HOME.html ??

Ps: W jednym z ostatnich zdań tematu wkradł się mały błąd ,ale niestety nie mogę go edytować , prostując poprawnie wyglądac powinno to tak:
"z największym nakładem na wyżej wymienione partie ciała POD WZGLĘDEM ILOŚCI WYKONYWANYCH serii."



Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-09 00:09:05

Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-09 01:15:26

Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-09 01:16:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3283 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Przede wszystkim to podejdź do tego kompleksowo czyli trenuj całe ciało czyli nie skupiaj się tylko na ramionach.
Trening całego ciała jak najbardziej będzie dla Ciebie ok tylko faktycznie przydałoby się uzupełnić sprzęt.

Na razie możesz zrobić przygotowanie wstępne ze sprzętem jaki masz a później go zmodyfikować jak uzupełnisz sprzet.

Nie musisz wypijać 3 litrów wody dziennie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 14 Wiek 18 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 544
Rion, tak właśnie planuje , z tym ,że ręce naprawdę wyglądają źle proporcjonalnie i może warto przycisnąć się w tym kierunku i poświęcić na nie nieco więcej czasu. To samo tyczy się brzucha,którego efekt zwisania też nie jest najlepszy :/

Wiem ,że nie muszę pić ,aż tych 3litrow wody dziennie ,jednak przy treningu na zakwasy jak i podczas brania monohydratu kreatyny słyszałem ,że taka ilość wody będzie dobrze sprzyjać.

Natomiast jeżeli chodzi o sprzęt , zaopatrzyłem się w sztangę prostą oraz wyżej wymieniony zestaw Keltona z ławeczką.

Teraz brakuje mi już tylko planu, będe bardzo wdzięczny za pomoc w jego ułożeniu :)





Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-10 22:05:28

Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-10 22:06:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3413 Napisanych postów 43300 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331983
Nie musisz pic równych 3 litrow wody dziennie. Osobiście nawet na to nie zwracam uwagi. Pije jak mam potrzebę i raz wyjdzie więcej raz mniej.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3283 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
JKwl
Rion, tak właśnie planuje , z tym ,że ręce naprawdę wyglądają źle proporcjonalnie i może warto przycisnąć się w tym kierunku i poświęcić na nie nieco więcej czasu. To samo tyczy się brzucha,którego efekt zwisania też nie jest najlepszy :/

Wiem ,że nie muszę pić ,aż tych 3litrow wody dziennie ,jednak przy treningu na zakwasy jak i podczas brania monohydratu kreatyny słyszałem ,że taka ilość wody będzie dobrze sprzyjać.

Natomiast jeżeli chodzi o sprzęt , zaopatrzyłem się w sztangę prostą oraz wyżej wymieniony zestaw Keltona z ławeczką.

Teraz brakuje mi już tylko planu, będe bardzo wdzięczny za pomoc w jego ułożeniu :)


Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-10 22:05:28

Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-10 22:06:16


Plan można ułożyć na podstawowych ćwiczeniach albo wybrać z gotowych w temacie podwieszonym tylko czy jesteś w stanie sensownie trenować na tak krótkim gryfie 120cm dasz radę wyciskać na nim?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 386 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6763
Mi dzięki piciu 3 litrów wody udało się rzucić browarka wieczorngo ;)


Poszukaj też partnera do ćwiczeń zawsze to motywacja większa i bezpieczeństwo ćwiczeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 14 Wiek 18 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 544
Rion , mój gryf łamany też ma 120cm i jakoś szczególnie mi to nie przeszkadza - jednak nie zacząłem jeszcze intensywnie trenować , bo nie mam planu więc na 100% nie jestem w stanie ocenić komfortu. Prosty ,który zamówiłem ma 122cm ,ale z tego co się orientuje jest możliwość wymiany na 150cm , póki jeszcze go nie wysłali - myślisz ,że na takim będzie mi się źle trenować i lepiej wymienić na te 150?


Zmieniony przez - JKwl w dniu 2019-01-13 00:41:39
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia codziennie.

;