SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początki na siłwni - walka z biodrami i udami i próby wzmacniania. Proszę o pomoc :)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3724

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Postanowiłam zacząć swoją przygodę na SFD, jestem pod wrażeniem rezultatów wielu dziewczyn, składam pokłony. Przychodzę do Was z prośbą o pomoc - usiłuję ułożyć sobie trening. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i nabranie nieco masy mięśniowej. Proszę również o zwrócenie uwagi na moją dietę, niestety nigdy nie byłam systematyczna i nie potrafię zapisywać, prowadzić dziennika itp., tak samo nie do końca ogarniam makroskładniki, nie jestem w stanie tego wyliczyć - chociaż się staram!

Moim głównym problemem są uda oraz boczki, nie potrafię sobie z nimi poradzić. Czytałam już wiele artykułów, zalecano dużo cardio, później czytałam, że trening siłowy daje tyle co cardio i wiele innych. Pogubiłam się i sama nie wiem, co robić. Na siłownię chodzę od prawie 3 miesięcy, moja waga wyjściowa wynosiła niecałe 52, teraz - 48/49kg. Nie odchudzam się, w diecie kieruję się raczej intuicją, staram się jeść jak najbardziej zdrowo, nie jeść słodyczy wcale - ograniczyć fruktozę do minimum. Nie zależy mi na utrzymaniu tej wagi, a raczej na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Chciałabym ułożyć sobie trening na 2/3 dni, kiedy nie chodzę na fitness - jakkolwiek to brzmi, zaznaczam, że są to np. godzinne ćwiczenia ze sztangami, ABS, TBC itp., ale także wzmacniające korpus, rozciąganie, joga.


Mój typowy jadłospis:
Sniadanie (często jem dopiero w szkole, bo się nie wyrabiam, spróbuję to zmienić): omlet z 1 jajka, warzywa lub owsianka z masłem orzechowym i bananem + zielona herbata
Przekąska: kanapka/serek wiejski i ewentualnie owoc
Obiad: Ryba/chude mięso + warzywa + ryż/kasza
Kolacja (zazwyczaj po treningu): jogurt z musli/ serek wiejski/ ryba
W międzyczasie piję ok. 1,5l wody, przynajmniej 2 razy zieloną herbatę i kawę

Wiek :18
Waga :49
Wzrost :160
Obwód w biuście :70
Obwód talii w najwęższym miejscu:66
Obwód na wysokości pępka :75
Obwód bioder: 80
Obwód uda w najszerszym miejscu:53
Obwód łydki :30
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz :chyba brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4-5 razy w tygodniu (w tym ok. 3 zróżnicowane zajęcia fitness)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica, omlet
Co lubisz jeść na obiad : mięso,ryby ,warzywa,kasze,ryż
Co jako przekąskę : orzechy, ewentualnie owoc, serek wiejski - w szkole
Co jako deser : orzechy, omlet, kawa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: wszystkie wyniki badać bardzo dobre
czy regularnie miesiączkujesz: nie, nie stwierdzono przeciwwskazań, jeśli chodzi o sport i żywienie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, jazda na rowerze, zajęcia fitness (wzmacniające, rozluźniające - różne), zwykły trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Stosowane wcześniej diety : było tego sporo, zazwyczaj niskokaloryczne typu 1000kcal - co się więcej nie powtórzy :)

Na koniec chciałam jeszcze zapytać o odżywki, suplementy - czym powinnam się tym interesować, czy na razie porzucić temat i zająć się czymś innym?
Wrzucam swoje zdjęcia sprzed miesiąca i sprzed tygodnia, niestety ukazują tylko te partie, o których wspominałam. Postaram się wrzucić całość.
Liczę na wyrozumiałość z Waszej strony :)










Zmieniony przez - Agata28 w dniu 2015-02-16 19:16:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Niestety dzisiaj bez treningu, jutro wrzucę zarówno michę, jak i trening.
Jadłospis wyszedł następująco.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Po wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tego wzoru:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

wyszło mi 1270kcal.

Podążając za wskazówkami z forum postanowiłam następująco rozłożyć makroskładniki i zacząć próbować się nimi kierować, zobaczymy z jakimi efektem :P

Białko:
88g -> 352kcal

Węgle:
75g -> 300kcal

Tłuszcze:
1270- 352-300= 618kcal

Co o tym sądzicie?
Trening i micha będą wieczorem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Tetiszeri Doradca
Ekspert
Szacuny 747 Napisanych postów 3410 Wiek 43 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 37195
Przy takiej kalorycznosci na silownie nie dojdziesz bo padniesz z glodu przed wejsicem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47709 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Duuuuuużo za mało tych kcal. Ten wzór co tu krąży w różnych wpisach, to jakiś koszmarek, bardzo restrykcyjna redukcja.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=standard&cage=26&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=6&cpound=135&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.55&printit=0&x=72&y=11#

Tu masz kalkulator, który daje w miarę sensowne wyliczenia. Wychodzi między 1900-2100 na utrzymanie przy twojej aktywności. Maks odejmujesz z tego 500 kcal. A tak rozsądnie patrząc, ponieważ tak na prawdę nie potrzebujesz chudnąć, tylko zrobić rekomp, powinno ci pasować jakieś 1700-1800 czystej miski (1700, boś mała).

No i poczytaj sobie trochę o negatywnych aspektach low carb, zanim się w taką dietę wpakujesz.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-02-17 16:55:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Dziękuję bardzo! Na pewno poczytam, wieczorem zmienię wszystko :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Dzisiaj rano godzina nordic walking, dopiero o 19 siłownia. Ze względu na brak czasu i zmęczenie zdecydowałam się na zajęcia zdrowy kręgosłup - rozciąganie, wzmacnianie wszystkich partii ciała. Na koniec jeszcze 30 minut bieżnia, średnie tempo 10km/h. Niesamowicie bolą mnie nogi :'(

Ciągle zastanawiam się nad tymi makroskładnikami, może macie jakieś sugestie?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Siłownia znowu wypadła trochę późno, nie mam czasu na znalezienie fajnego treningu, a tym bardziej ułożenie go, więc poszłam na łatwiznę. Dzisiaj fitness oferował "total fitness Ewa Chodakowska & shape". Zajęcia trwały 45 minut, ale były na tyle intensywne, że nóg nie czuję wcale, jutro odpoczywam :P

Mógłby ktoś zerknąć na korytko? Dzisiaj obiad musiałam zjeść w szkole, bo wracałam później niż zwykle - stąd tyle węglowodanów.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47709 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Agata, a przeczytałaś ty co i ILE jedzą Ladies? Bo już powinnaś po paru dniach na forum wiedzieć, że 1300 kcal, to jest sporo za mało, a warzyw się nie wlicza do bilansu (przynajmniej w tym dziale).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Starałam się, ale najadłam się tym, co zjadłam, a nie chciałam na siłę wpychac coś na talerz. Czytałam, staram się wprowadzać więcej wartościowych produktów, obiecuję poprawę!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 405
Nie było łatwo nabić tych kalorii i chyba trochę przegięłam z białkiem Twaróg chudy, bo tylko to było w lodówce.

Dzisiaj odpoczynek, nogi mam jak z waty. Jutro sztangi :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak i od czego mam zacząć.. pomocy :)

Następny temat

Dziennik -zdeterminowana do pracy Macadamia

NutLove