SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początki - amator

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2046

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2767
Po dłuższej przerwie wróciłem na siłownie i chciałbym poprawić swoje wyniki. Poniżej rozpisałem plan ale jest dość ubogi także prosiłbym o jakieś wskazówki i porady. Trenować mógłbym 3 dni w tygodniu.

1 Dzień
Przysiady 4x6
Wyciskanie klasycznie lekko 4x6
Wyciskanie wąsko lekko 4x6
Brzuch

2 Dzień
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie na drążku (z obciążeniem) 4x6
Uginanie hantelek chwytem młotkowym 4x8
Brzuch

3 Dzień
Wyciskanie klasyczne 4x6
Rozpiętki na skosie 4x8
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
Brzuch

Klatke zdecydowałem się robić 2 razy w tygodniu bo siła idzie mi najwolniej. Zamierzam ćwiczyć regularnie przez około 4 miesiące. Podczas ostatnich 6 tygodni chciałbym zmienic plan na nieco bardziej zaawansowany i dołożyć kreatyne (lub coś innego na siłe - będzie to pierwszy cykl w ogole). Po tych 4 miesiacach pewnie bedzie co najmniej tygodniowa przerwa. Jako cel wyznaczyłem sobie poprawe we wszystkich bojach (Przysiady, ławka i ciągi) o 20 kilogramów. Aktualnie ważę 85 kg, chciałbym zejść z wagą tak do 82 lub niżej po upływie tych 4 miesięcy.
Może być taki plan na razie? Są w nim duże błędy, coś poprawić? Te cele czyli ponad 20 kg w 4 miesiące są realne? Z góry dzięki za porady i sugestie. Aha, na nogi to chciałbym dorzucić wyciskanie na suwnicy tylko niestety nie mam sprzetu. Jak na razie to tylko sztanga, ławka, stojaki do siadów i poręcze do pompek, hantelki oraz atlas i drązek.
Co robić na brzuch? Bo ostatnio strasznie duzo slyszalem roznych opinii ze brzucha nie powinno sie trenować, bo i tak miesnie sa bardzo mocno zaangazowane podczas przysiadow czy ciagow. Sporo pytan :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 537 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6803
3 treningi w tygodniu to trochę mało. Możesz robić więcej czy nie ma możliwości? Chcesz zrobić siłę więc polecam zejść na mniejszą ilość powtórzeni (rozgrzewkowo parę seri po 6-8 klata, 4-6 siady 6 martwy) pózniej same 2,3,ew 4. Pamiętaj, że cykl kreatynowy należy robić takie min 6tyg. Polecam znacznie dłuższe 8-12tyg. Brzuch rób jak najbardziej ponieważ usztywni cię przy siadach i martwym. Na YT masz multum ćwiczeń. Dorzuciłbym jeszcze jakieś skłony na sztandze (dzień dobry).
ps. Jakie masz życiówki i czy robisz klatkę z zatrzymaniem?
Trening masz dostosowany do dni tygodnia? Jak tak to napisz w jakie dni robisz jaki trening.

Zmieniony przez - Sztanga1946 w dniu 2013-12-27 13:12:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24 Napisanych postów 9543 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 61854
O teraz zauważyłem że kolega dwa tematy założył
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2767
Przeczytałem sugerowany post i postanowiłem że będę trenował jednak 4 razy w tygodniu ( mam nadzieję że wypali). Mam pytanie odnośnie brzucha - jak wiadomo spełnia on dużą rolę w trójboju. W podanej tam rozpisce bylo ze brzuch nalezy trenowac wtedy gdy mamy siady i ciągi. Zwykle unoszenia nog na drążku wystarczą tak po 4 serie? Nogi unosimy jak najwyzej? Czy tylko do brzucha. Jak robicie jakieś inne ćwiczenia na brzuch to napiszcie. Duzo czytalem ostatnio odnosnie fleksji przy trenowaniu zwyklymi brzuszkami i nie chcialbym nabawic sie kontuzji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 537 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6803
Nie napisałem, że należy robić przy przy siadach i martwym tylko, że mocny brzuch usztywni cię przy wykonywaniu tych ćwiczeń. Trochę ubogo na ten brzuch :) Staraj się rozwijać cały (skosy, górę, dół) równomiernie. Co do ćwiczeń jak już pisałem poszukaj na YT albo po prostu w google wpisz. Nie zaszkodzi też wykonywanie ćwiczeń na brzuch z ciężarem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2767
Przez przypadek założyłem 2 takie same tematy dlatego przepraszam. W jednym z postów doradzali mi zebym zobaczyl sobie dlugofalowy schemat. Postanowilem wiec chodzic 4 razy w tygodniu i trenowac podana tam rozpiska. Z tego co tam jest napisane to 2 trening klatki w tygodniu odbywa się z 10% mniejszym ciężarem. Czyli zakładam odpowiednio mniej na sztangę i robię tyle samo powtórzeń co w przypadku ciężkiego treningu czy więcej? (wiadomo jak ćwiczę mniejszym ciężarem to będę mógł wykonać większą ilość powtórzeń).
I jeszcze moje 2 pytanie
Partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń. Tutaj nie do końca chyba zrozumiałem. Na przykład mamy dzień przysiadów. Trenujemy przysiady na maxa a pozniej uginanie i prostowanie nóg też na maxa czy to traktowac jako cwiczenie pomocnicze i miec w zapasie to 1 powtorzenie wiecej? Bo nie wiem czego dokładnie to się dotyczy - takich ćwiczeń jak drążek, wyciskanie francuskie, szrugsy czy wszystkich oprócz siadów, ciągów i wyciskania leżąc?

Dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47053 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
1. Robisz tyle samo powtórzeń
2. W tym planie nie trenujesz przysiadów na maxa, chyba że pod koniec cyklu. Tu masz mieć zapas przewidziany przez rozpiskę - 4x6x70% CM zostawia baaardzo dużo zapasu, i o to chodzi. Partie pomocnicze - jak ćwiczenie jest dość mocne ciężarowo, to zostaw 1-2 powtórzenia na zapas, jak typowo na pompkę - możesz poszaleć do upadku. Musisz wyczuć, jak się regenerujesz z sesji na sesję
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47053 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Sztanga1946
Nie napisałem, że należy robić przy przy siadach i martwym tylko, że mocny brzuch usztywni cię przy wykonywaniu tych ćwiczeń. Trochę ubogo na ten brzuch :) Staraj się rozwijać cały (skosy, górę, dół) równomiernie.

Chcesz powiedzieć, że można oddzielnie trenować "górny" i "dolny" brzuch?
A możesz powiedzieć jak?
Skoro prosty brzucha łączy mostek ze spojeniem łonowym, jak można oddzielić pracę przyczepów?

Poza tym tłocznia brzuszna, która stabilizuje tułów i przenosi siłę z nóg na korpus, niewiele zyskuje na treningu prostego i skośnych...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 537 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6803
Chodziło mi o typowe ćwiczenia rozwijające i bardziej mobilizujące wymienione partie brzucha.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47053 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Zrozumiano.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2767
A możecie podać jakieś Wasze plany na trening brzucha? Tak jestem ciekawy bo w tamtym poscie bylo brzuch dowolnie. Jak na razie to robie unoszenie nog na drazku (nogi unosze jak najwyzej, dotykam sufitu prawie: nisko sufit mam na siłowni:) 4 serie po max powtorzen w dniu siadow i ciagow.
Mam jeszcze jedno bardzo ważne pytanie, a nie znalazłem w podwieszonych tematach. Otoz jest sporo o treningu i regeneracji a praktycznie nic o diecie. Rozumiem ze przy treningu silowym to nie jest to az takie wazne? Wystarczy trzymac sie piramidy zywnosciowej i w miare pamietac o zwiekszonym zapotrzebowaniu organizmu na minerały i witaminy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na siłę -amator

Następny temat

fbw na sile i mase (texas method)

aerofull