SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początek redukcji

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 891

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Witam, zarzucam ankietę :

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 81

Wzrost : 178-179

Cel treningowy : redukcja/ utrzymanie siły

Staż treningowy na siłowni : 2 lata, od września bez dłuższej przerwy niż 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : lekka atletyka, ręczna,nożna, basen,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cała silka

Dieta : do teraz masówka 2900-3200kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono,carbo

Ostatnio przerabiany plan: push pull legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad : 10 seria 80x8
Wyciskanie : sztangą robię sporadycznie więc hantle wyglądają na płasko tak : 5 seria właściwą 32.5x8 minimum
Ohp 4-5 seria właściwą 40x6
Martwy klasyk 4-5 seria 80x8


Od października jakoś lecę planem push pull legs 5x w tygosniu, czwarte,niedziela wolne

Progres od tych 6 miesięcy duży jeśli chodzi o siłę. Jeśli chodzi o masę to z 73-74 do 81

Chce teraz zacząć redukcję od pilnowania kalorii na pułapie 2900 kcal i obserwacja + dalsze obcinanie o 100-150 co tydzień.
Teraz pytanko jeśli chce w ciągu 2 tygodni zacząć redukcję myślałem nad deloadem ale nie wiem kiedy go wrzucić.

Dwa nie wiem jakim planem teraz jechać, chyba wypadałoby zmienić plan?

Wcześniej przed ppl leciał fbw i split

Co poradzicie?

Tu wstawię przykładowy progress od października.
W wyciskaniu,ohp, wznosach, wiosłowaniu, podciąganiu i dipach procentowo taki sam duży progress :



























Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:32:01

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:33:07

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:33:19

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:34:00

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:34:11

Wiosło nachwytem sztanga 4 serie w ostatniej dodałem z 45 na 65 na 10 powtórzeń.
W wiośle jednorącz z sztangielki 20 kg wskoczyło 37.5 kg mniej więcej, nie chce spamować tutaj tymi screenami z notatnika. Chyba,że będziecie chcieli zobaczyć resztę ćwiczeń.
Oczywiście czasem co 2-4 trening zmieniałem z sztangielki na sztangę , dipy na francuza, wiosło oburącz na jednorącz , biceps i tak dalej itd. dzięki za pomoc pozdro ;)



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:37:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Progres jest dobry zarówno masowy jak i siłowy. Choć masowy bez fotki niewiele da się określić.

Co do treningu to albo modyfikcacja obecnego planu z jednoczesnym ustaleniem diety, albo zupełnie nowy plan.

Ale początkowo powinno wystarczyć modyfikacja diety.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Tutaj obwody, nie patrzcie na talię brzuch i biodra bo źle zmierzyłem. Teraz jest jeszcze więcej pewnie . A fotki wrzucę zaraz :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
No ten wymiar brzucha ma decydujące znaczenie bo w ramionach i udach poszło fajnie ale jak talia też tyle to poszło tam sporo

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
To z kwietnia. Ale nie wiem czy jest sens wysyłać zdjęcia. Nie mam ich zrobionych w tym samym miejscu i oświetleniu niestety :(



Styczeń














Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:49:20

Grudzień

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:50:49

Połowa kwietnia

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:51:44

A i teraz patrzę, jedno zdjęcie robione na snapie ( taka aplikacja ) a inne aparatem, wiec tak średnio :/

Ale od 2 tygodni zaczęły mi żyły wychodzić dość widocznie,

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:53:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Wrzucić dotychczasowy plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Sebaaaaaaa
Wrzucić dotychczasowy plan?


Gdzieś mi umknął temat.Jasne wrzuć ostatnio przerabiany plan zobaczymy co tam działałeś.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Poniedziałek

Podciąganie z obciążeniem szeroko/ średnio nachwytem x4
Wiosło hantlem / sztanga X5
Martwy klasyk 4x/ przyciąganie linki v do brzucha na maszynie 4x
Odwrótne rozpiętymi na maszynie/ unoszenie w opadzie hantli/ facepull X4 na tylni barku
Uginanie pod/nachwytem sztangi/młoty X3
O kolanko/ szeroko hantlami/ z supinacja X2


Wtorek
Hantle płasko/ skos 5x
Hantle płasko/ skos 5x
Ew. Krzyżowanie linek na bramie/ rozpietki na ławce/ na bramie 1x
Wznosy bokiem 4x
Ohp 4x/ hantle/ arnoldki
Dipy 5x/ francuz
Ew. Linki lub inne akcesoria na tricka max 1 seria


Środa
Przysiady high bar 10x
Wykroki max 3 serie
Uginanie obunóż na maszynie 5x -6x
Wspięcia na palce 4x


Na klacie czasem zmienię na sztange, lecę rampą ( staram się do ostatniej serii)
To samo n siadach martwym, i to chyba tyle. Jak coś mi jasne to dopiszę ;)

Dni treningowe poniedziałek wtorek środa piątek sobota

A i jak z tym deloadem ?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-15 16:48:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Ktoś coś??


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-20 11:31:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2617
Ktoś tu zagląda w ogóle?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót na siłownię i co dalej?