SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początek na siłce...?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1069

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2582
Siema.
Mam zamiar wybrać się pierwszy raz na profesjonalną siłownie.
Więc mam takie pytanie: Od czego zacząć?
Nie bede chyba ćwiczył na każdym sprzęcie bo to bez sensu
Może jakiś plan na początki na siłowni?
Pomóżcie znawcy co ma robić początkujaćy na siłce?

Aha i wcześniej cwiczyłęm tylko w domu czasem hantlami i pare razy na siłowni w szkole...
Mam 16 lat , i trenuje od paru lat koszykówke..
Z góry dzięki za rady
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 13181 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86307
Proponuje zrobić napoczątku ACT.

trening -> ból -> rozwój

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2582
Znowu ja

Poczytałem trochę o tym ACT i chyba będe zaczynał z takim treningiem:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy)
9.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą (triceps),
10.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Jak myślicie ile czasu mam to ćwiczyć ? 6 tygodni wystarczy? Forme fizyczną mam bo jak już pisałem trenuje koszykówke.
1-2 tydzien -2 obwody
3tydzien - 3 obwody
4-6 tydzien - 4 obwody
Mam pytanie co do wykonywania ćwiczeń:
Jakie mam dobrać ciężary ?
Co do ćwiczenia 4tego i 8-mego. Czy cały czas musze stosować sztangielki czy też można na klatke czasem sztangą? I czy na biceps sztangielki zastąpić czasem sztangą?
Co do wyciskania sztangielek na ławce jaki ciężar uważacie za najrozsądniejszy dla mnie?

Z góry dzięki za odpowiedzi:P
Prosze o pomoc bo sie na tym nie znam ...
Dopiero zaczynam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47713 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
wiadomo ze mozna a co do ciezarow to narazie niewal juz ostrymi spokojnie naarzie delikatnie:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1336
I tak proponuje ACT przez 1-1,5 miecha. Miesnie przyzwyczaja sie do wycilku, stawy tak samo. Wtedy uloz sobie plan treningowy biorac pod uwage pomocny art michaila podwieszony w dziale trening i atlas cwiczen i zglos sie do nas.

A my z ciebie zrobimy potwora....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 304 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3817
Zgodnie z tym co jest napisane w opisie ACT:
" -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach, "
ciężar powienieś dobrać właśnie taki żeby być w stanie zrobić te 12-15 powtórzeń, jeżeli będziesz miał jeszcze zapas siły to chyba nawet dobrze...
Ciężary:
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
- nie da się doradzic gdyż każda maszyna jest inna :P

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
- moim zdaniem nie zaszkodzi jak będziesz robił sztanga, może być nawet łatwiej. Ciężar? Na początek spróbuj sztangą 35-40 kg (pamietaj że sam gryf waży 15-20) a hantle weź po 10 kg

5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
- 5 kg


6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
- zacznij od lekkich 7-8 kg żeby sobie nie narobić problemów z kręgosłupem (mogą boleć plecy w dolnej części)

8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy)
- też 5-7 kg powinny być OK

9.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą (triceps),
- razem z wagą gryfu 10-12 kg

10.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
- 5-10 kg jeżeli chodzi o wspięcia na jednej nodze

Oczywiście to jest bardzo orientacyjnie, no ale będziesz wiedział za co się mniej więcej łapać :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4483
co do 4 to jest roznica miedzy sztanga a hantelkami bo cwiczac hantlami mozesz obnizac ich poziom ponizej poziomu klatki co jest bardziej efektywne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 304 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3817
Wiadomo, ćwiczenie jest inne. Ale chodzi o to, że jeżeli kolega ćwiczy ACT to w niczym nie zaszkodzi jeżeli zamieni hantle na sztangę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2582
dzięki wam za odpowiedzi.
sogów niestety nie moge dac bo nie mam abona
ale jescze raz dzięki , wszystkie rady mi się przydadzą bo dopiero zaczynam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1336
A ja ci jeszcze dopowiem, ze act jest treningiem przygotowujacym. Nie przeginaj z ciezarami. Zostawiaj nawet troche luzu. Nie obawiaj sie, ze ktos sie bedzie smial, bo tacy goscie na silowniach, to frajerzy.

Po wszystkim bedziesz walil rekordy jak nic.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1336
czego ci osobiscie zycze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Witam po przerwie...Zmiana planu treningowego

Następny temat

alternatywne metody treningu

NutLove