Po silowni... Rozmowy przy gainerku

tak ****a myslalem ze okims zapomne w**** ciebie tez pałko lubie chociarz nienawidze kosza To i tak jestes spoko

j ajestem karkiem:* DING DING

:*


ja tez kosza nie nawidze,ale on lubi mnie

nomaszcilos no

DING DING:*

eczek

HIIT to nie są superserie.


LISEK
waga 70kg

Mnożymy:
70 x 24(tyle ma godzin doba)
Otrzymujemy:
1680(kcal) - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Szukamy współczynnika aktywności

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Mnożymy
1680 x 1,2
Otrzymujemy
2016(kcal)

Dodajemy 500kcal coby powstał dodatni bilans kaloryczny.
Otrzymujemy po zaokrągleniu 2500kcal.

2500kcal - tyle powinieneś zjadać każdego dnia, żeby przybierać na masie.

Druga sprawa to proporcje makroskładaników.

Białko
1,5g do maksymalnie 2g białka/kgmc (kilogram masy ciała)
Mnożymy
1,5 x 70 = 135

Zapotrzebowanie na białko:
135g = 540kcal

Węglowodany
5g na początek. Potem będziesz się odnosił do tej wartości, czy dołożyc, czy odjąć, czy zostawić. W zależności od tego jak szybko i czy wogóle będziesz obrastał tłuszczem.

Mnożymy
5 x 70 = 350

Zapotrzebowanie na węglowodany:
350g = 1400g

Dodajemy kalorie z białka i węglowodanów.
540 + 1400 = 1940kcal

Wyżej wyliczyliśmy, że powinieneś spożywac ~2500kcal więc:
2500 - 1940 = 560

560kcal będziesz zjadał z tłuszczy. Czyli zakładajac, że 1g tłuszczu = 9kcal liczymy:
560 : 9 =62,(2)g

Zapotrzebowanie na tłuszcz:
62g = 560kcal

Podsumowanie:
135g białka (1,5g/kg)
350g węglowodanów (5g/kg)
62g tłuszczu (0,9g/kg)

Jeżeli jadłbyś 5 posiłków, to:
W każdym ~ 25-30g białka
W 4-rech pierwszych ~ 80g węglowodanów, w piątym ~ 30g
Tłuszcz pewnie rozłoży się sam znając życie ale unikaj go po treningu i nie przesadzaj rano.

Skoro ojciec Ci nie pozwoli na diete, zadbaj o najważniejsze posiłki.
-rano (dużo węglowodanów i porcja 25-30g białka)
-po treningu (dużo węglowodanów i porcja 25-30g białka)
-przed snem ((trochę tłuszy np. oliwa z oliwek i porcja 25-30g białka)

****a ponad pol godziny mecze twarog:/

tomot on tego nei obliczy

On ma 15 lat w tym wieku starzy mu raczej ni beda gotowac oddzielnie

A co to za problem ugotować sobie ryż??

Zawodny, halo tu ziemia!
Wszystko już jest obliczone.

Zazwyczaj pewnie gotują tylko obiad, co nie? Więc niech go zjada spokojnie.

Rano na śniadanie chyba może zjeść co chce, co nie?
Po siłowni chyba może powiedzieć "tato ale się zmachałem, głody jestem jak wilk, idę coś zjeść", co nie?

No i przed snem chyba mu też nie gotują i nakazują jeść, więc idzie sobie do lodówki, bierze 150g twarogu, rozrabia z mlekiem lub śmietaną, dodaje dżemu, międzyczasie zapija 2 łych oliwy i idzie konsumowac serek-kolacje, co nie?

No nie przesadzajmy, chyba mu nie gotują cały dzień. Kto ma na to czas.