SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Połączenie FBW z trningiem góra-dół. Ocena, porady, krytyka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 543

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

76

Wzrost

178

Cel treningowy

Siła, poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Domowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Uszkodzenie dolnej partii kręgosłupa

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 117
Witam. Mam na Imię Kuba mam 24 lata. Z siłownią mam styczność od 16 roku życia, najlepsze wyniki miałem w roku 2014-2015, później była długa przerwa spowodowana problemami z kręgosłupem ( przez to nie mogę robić przysiadów, MC oraz kilku innych ćwiczeń obciążających doly odcinek). Teraz wróciłem do treningu, nie wybrałem systemu split z tego względu, że poprostu zawsze miałem słabe wyniki ćwicząc tym sposobem. Zaczołem typowym FBW 4x w tygodniu plan A i B jednak coś pokusiło mnie aby rozbić trening inaczej bardziej ciekawie ze wskazaniem na nogi, które są moją słabszą stroną. Postanowiłem Robić górę systemem FBW w PON, Śr, PT i katować nogi wraz z brzuchem w WT i CZW. Jak narazie czują się fantastycznie, nie czuję przetrenowania a po każdym treningu nie mogę się doczekać kolejnego. Poniżej przedstawiam mój plan.

Poniedziałek:
Klatka-Wyciskanie hantlami skos górny: 10/10/8/6
Plecy-Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej: 10/10/8/6
Barki-Wznosy hantli do przodu: 12/10/10/8
Biceps-na modlitewniku gryf łamany: 12/10/10/8
Triceps-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 12/10/10/8

Wtorek:
Nogi-
Przysiady z małym ciężarem: 10/10/10/10
Wypychanie na suwnicy: 10/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 10/10/8/6
Wspinanie na palce z hantlami: 12/12/12/12

Środa:
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem: 10/10/10/Max zazwyczaj około 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/10/8/6
Barki: Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Biceps: Hantelek w opaciu o udo: 12/10/10/8
Triceps: Ściąganie wyciągu górnego: 12/10/10/8

Czwartek:
Nogi
Wykroki z hantlami ( mały ciążar): 10/10/10/10
Nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale jak we wtorek robię prostowanie nóg to wczwartek z prostych nóg ciągnę ciężar do siebie: 10/10/8/6
Odwrotne wspięcia stojąc: 12/12/12/12

Piątek:
Klatka: Wyciskanie sztangą skos dolny: 10/10/8/6
Plecy: Wiosłowanie hantlem: 10/10/8/6
Barki: Wznosy hantli na boki: 12/10/10/8
Biceps: Hantelki + modlitwnik: 12/10/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc: 12/10/10/8

Odrazu napiszę dlaczego na górę nie mam planu AB, miałem lecz czułem lekki niedosyt w niektórych partiach, po zmianie na ABC czuję, że trening jest bardziej kompletny. Jeżeli możecie to proszę o jakieś porady, co byście zmienili, nie chcę do górnych partii dołączać nóg, chcę ćwiczyć 5x w tygodniu:).
Czekam na krytykę ^^
Pozdrawiam Kuba


Zmieniony przez - J4kub93 w dniu 2018-01-29 18:16:36

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Wyciskanie na suwnicy bym sobie darował. Wrzuć tam przysiad bułgarski, gdzie obciążenie kręgosłupa jest nieznaczne.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 117
A z chęcią spróbuję :) ale powiem ci szczerze że suwnica mi też bardzo pasuje. Układam się tak żeby cal plecy równo dolegały i pracują idealnie same nogi, kręgosłup nie boli :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Tak, ale zauważ, że im niżej opuścisz nogi tym miednica bardziej się podwija. Żeby tego uniknąc to tak naprawdę wykonujemy bardzo krótki zakres ruchu, a nie wieżę by taki był skuteczny.

Poza tym wolny ciężar zawsze jest w supremacji nad maszyną.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 117
A co z resztą planu? Może być?
...
Napisał(a)
Usunięty przez antypimp za pkt 6 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10681 Napisanych postów 45034 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Zgadzam się z tymi radami.


Ogólnie to chyba trochę przeładowany ten plan. 4 sesje w tygodniu przy Twoim stażu to maks.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Usunięty przez antypimp za pkt 6 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10681 Napisanych postów 45034 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Trzeba przyznać, że Biernat ma łeb na karku, tym bardziej że współpracuje ze sportowcami.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Usunięty przez antypimp za pkt 6 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10681 Napisanych postów 45034 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 117
Witam. Obejrzałem kilka filmów Pana dr. Biernata i zrozumiałem o co chodzi, facet naprawdę ma ogromną wiedzę i potrafi ją przekazać w jasny sposób. Zrezygnowałem z modlitewnika na rzecz uginania mlotkowego stojac. Mam jednak problem z trzecim ćwiczeniem na barki. Pierwsze to wznosy hantli do przodu, drugie wznowy hantli bokiem a nie wiem co dać na trzecie żeby zaangażować tylny akton. Wyciskanie za głowy odpada, zbyt bardzo odczuwam wtedy kręgosłup.
Co do ćwiczenia 5x w tygodniu to poprostu muszę tak robić. Ostatnimi czasy było zbyt dużo alko, codziennie 3_4 piwka czasami 6_7, teraz kiedy wieczorem bierze mnie ochota żeby się napić zbieram graty i jade na siłownię.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening EMS - opinie