SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Planik do oceny !

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1468

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3399
Witam mam 16 lat ćwiczyłem dośc intensywnie przez około 3 miesięcy ale nie dawało to żadnych efektów (miałem zły plan treningowy ).Mało tego ostatnio spadła mi wydolność (tzn. na ławecze nie byłem wstanie wykonac tyle powtórzeń co kiedyś).Spożądziłem nowy planik i chcę żebyście wprowadzili poprawki .Chodzi mi głównie o przełożenie poszczególych zajęc treningowych na inne dni (napsizcie np. środa nogi ,czwartek ręce itp.) Nietykalny jest wtorek bo tylko wtedy moge praktycznie na maksymalnych obrotach ćwiczyć na ławeczce .Napiszcie co o tym sądzicie (aha tylko na te ćwiczenia starsza mi sprzetu i dopiero niedługo będe miał ławeczke do brzuszków)

Wtorek (klatka) :
-Wyciskanie sztangi 8x5 powtórzeń 50 kg (Mięśnie klatki piersiowej trójgłowe ramion)
-Rozpiętki 8x8 powtórzeń (mięsień piersiowy ) (hantla 6 kg)
-W pochylonej pozycji 2 hantlami od kolan prostujemy ręce w taki sposób aby wraz z barkami tworzyły linie prostą 8x8 powtórzeń (hantla 6 kg)

Środa (ręce) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
-Wyciskanie sztangi zza głowy 6x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x8 (50kg) (mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu )
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 6x8 (30kg) (mięśnie naramienne)
-Unoszenie hantli na przemian od kolan do ramienia 8x8 (hantla 12 kg ) (mięsień dwugłowy)
-Unoszenie hantli uchwyt młotkowy 6x6 (mięsień dwugłowy)
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 8x8 (mięsień nadgarstka )

Czwartek (grzbiet , plecy) :
-Podciąganie na drążku 6x5
-Podciąganie sztangi w opadzie 8x12 (uginanie łokci ) (mięśnie grzbietu)
-Podnoszenie sztangi w leżeniu zza głowy 8x12 (mięśnie grzbietu i m. Piersiowy )
-Skłony ze sztanga trzymana na karku 8x8 (prostowniki grzbietu m.dwugłowy ud )
-Wznoszenie barków ze sztangą 8x10 (dźwigacze czworoboczne ,równoległe)

Piątek (nogi) :
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x10 Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady ze sztangą na klatce 10x10 Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne 10x10
-Nożyce (kolana do ziemi ze sztangą na plecach) 10x10


Poniedziałek , Wtorek , Środa , Czwartek , Piątek , Sobota ,Niedziela (brzuch)

-Brzuszki 6x25
-Skłony boczne ze hantlą 8x10
-Skręty tułowia 4x20
-Unoszenie kolan w leżeniu dotknięcie brody 4x20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
PLAN DO BANI-SORKI, ALE TRENING JEST OGÓLNIE KIEPSKI I ZUPEŁNIE NIE DLA CIEBIE.


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824



No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

ZACZNIJ OD CYKLU II

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
cykl II na str 29
mowie bo zauwazyłem ze jest wielu ludzi ktorzy nie wiedza i nie maja pojecia jak sprawdzic

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3399
Jesli macie jakieś konkretne zastrzeżenia do tego planu to piszcie co mam zmienića nie że jest do dupy .Krytykowac jest łatwo poprawcie go z łaski swojej żeby był dobry a nie tylko krytykujcie moja prace (napisałem już kilka planów czytałem wiele postów jak układac i wszystko źle ).Jeszcze raz was prosze poprawcie ten a nie każcie ćwiczyć mi cyklicznie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
jonasz1987 BŁĘDÓW JEST TAK WIELE, ŻE SZKODA CZASU NA POPRAWKI- NIE KRYTYKUJEMY TYLKO ALE DAJEMY CI GOTOWY DOBRY PLAN- CZYTAJ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-11-05 22:25:39

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3399
Podaj najbardziej rażacy bład w tym planie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
TOTALNY BRAK CZASU NA REGENERACJĘ

BARKI I TRICE PO KLACIE

NOGI PO PLECACH- TO POMYŁKA.

PO CO TYLER SERII I GDZIE PROGRESJA??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3399
Jakbyś czytał uważnie post to napisałem że kolejnośc dni moge zmienić .Liczba seri też może uklec zmniejszeniu ja nie widze problemu .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 25512 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 110425
czyli wszystko mozesz zmienić

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3399
Zrobiłem sdobie kolejnym plan przed przeczytaniem tego postu oceń czy dobry i czy nadaje sie do poprawy czy do kosza ?

Wtorek :
(klatka)

Wyciskanie sztangi 6x6 powtórzeń 50 kg (Mięśnie klatki piersiowej trójgłowe ramion)
Rozpiętki 6x8 powtórzeń (mięsień piersiowy ) (hantla 6 kg)

(triceps i mięśnie naramienne)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
Wznoszenie sztangielki zza głowy przed siebie (oburącz) 5x8 (m. trójgłowy i naramienny)


Piątek
(grzbiet + inne) :

Podciąganie na drążku 4x5
Podciąganie sztangi w opadzie 4x6 (uginanie łokci ) (mięśnie grzbietu)
Skłony ze sztanga trzymana na karku 6x4 (prostowniki grzbietu m.dwugłowy ud )
Wznoszenie barków ze sztangą 4x6 (dźwigacze czworoboczne ,równoległe)
Uginanie nadgarstków ze sztangą 6x8 (mięsień nadgarstka )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 (50kg) (mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu )
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 (30kg) (mięśnie naramienne)

(biceps)
Unoszenie hantli na przemian od kolan do ramienia 4x8 (hantla 12 kg ) (mięsień dwugłowy)
Unoszenie hantli uchwyt młotkowy 6x6 (mięsień dwugłowy)
Unoszenie sztangi od kolan do klatki 6x8 (mięsień długłowy)


Niedziela (nogi) :
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą na klatce 4x10 Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne 4x10


Poniedziałek , Wtorek , Środa , Czwartek , Piątek , Sobota ,Niedziela (brzuch)
Brzuszki 4x25
Skłony boczne ze hantlą 6x10
Skręty tułowia 4x20
Unoszenie kolan w leżeniu dotknięcie brody 4x20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
ZAJEDZIESZ SIĘ- W TYM SPORCIE NIE ILOŚC, ALE JAKOŚĆ DECYDUJE O EFEKTACH


1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

różnica między młoteczkami a normalnym uginaniem z supinacją

Następny temat

Kilka pytań

nutloveb