SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy ze sztangą i hantlami.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 594

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 61
Witam.Posiadam hantle ,sztangę prostą,ławkę do wyciskania,ławkę skośną również.Szukam jakiegoś planu treningowego na masę mięśniową.Będę wdzięczny za pomoc,jeśli ktoś mi rozpisze plan przy pomocy mojego sprzętu.
Wiek 25 lat
Wzrost 180cm
Masa 80kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5579 Napisanych postów 60476 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747078

W okresie pandemii gdzie mamy utrudniony dostęp do siłowni szukamy sposobów aby wykonać kompleksowy trening całego ciała. Biorąc pod uwagę, że mamy do dyspozycji jakieś podstawowe sprzęty to możemy z powodzeniem wykonać kompletny trening.

Gdy nie mamy dostępu do w pełni wyposażonej siłowni to sprzęt, na którym powinniśmy się skupić to hantle regulowane, gryf sztangi i obciążenie. Oczywiście obciążenia im więcej tym lepiej.
Posiadanie hantli regulowanych i sztangi umożliwia nam już wykonanie kompleksowego treningu.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Trening A
1) Goblet squat 4x10
2) Wiosłowanie sztangą 4x10
3) Floor press z hantlami 4x10
4) Landmine press 4x10
5) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
6) Plank 3 serie po 1 minucie

Plan B
1) Martwy ciąg ze sztangą 4x10
2) Wykroki z hantlami 4x10
3) Wiosłowanie hantlą 4x10
4) Pompki klasyczne 4x10
5) Francuz leżąc 3x10
6) Side plank 3x1 minuta

To oczywiście taki podstawowy zestaw, który można modyfikować pod względem ćwiczeń czy ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach.
Ten plan jest przykładem, że można zrobić sensowny trening nie posiadając nawet ławki treningowej.

Polecamy również: Podciąganie na linie




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-03 13:36:41

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 61
Dodam ,że miałem styczność z siłownią.Chcę tylko efektywny plan w domu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5579 Napisanych postów 60476 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747078
Nic nie napisałeś o sobie,a warto by było ankietę z podwieszonych tematów bo wówczas jesteśmy w stanie lepiej jakiś plan polecić.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Tutaj masz przykładowy trening na 3 treningi w tygodniu. Każde z tych ćwiczeń możesz wykonać z hantlami lub sztangą więc bez problemu sobie poradzisz. Do tego jakieś sensowne ćwiczenie na brzuch i masz komplet.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16649 Napisanych postów 128562 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1442563
Spokojnie to przetrenujesz
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc dla mojej otyłej przyjaciółki.

Water