Plan treningowy roczny oraz dopowiedzenie odnośnie odpowiedniego treningu.

Chcę prosić o pomoc w stworzeniu rocznego planu treningowego (MAKROCYKL). Proszę o wskazówki do poniższych założeń:
Wiek 24 lata, wzrost 198 cm, waga 85/86, ektomorfik, ćwiczę od kilku lat od 6 miesięcy regularnie oprócz ostatnich 3 - 4 tygodni przerwy.
Cel:
• Zwiększenie masy mięśniowej z 86 kg na 96-100 kg.
• Rzeźba mięśni (głównie brzuch).
• 6 pak na brzuchu.
Okres realizacji:
• Około 1 roku.
Trening na masę:
• 80 % ciężaru maksymalnego - kontrola maksymalnego ciężaru na koniec każdego miesiąca.
• Liczba powtórzeń 8-10
• Liczba serii 3
• Czas odpoczynku 2-3 min
Mam kilka pytań:
1) Trening ektomorfia nie powinien przekraczać 60-65 min. Tyle czasu na pewno będzie zajmować mi trening na masę (może nawet dłużej). Czy jeśli oprócz treningu na masę codziennie będę ćwiczył brzuch - 6 weidera, również w dni treningowe (oprócz czasu podstawowego na siłowni - 60-65 min), to będzie jakiś minus dla mnie, problem z przybraniem masy mięśniowej i jednocześnie redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu?
2) Teoria sportu opisuje trening na masę następująco:
Trening na masę przykład:
• 80 % ciężaru maksymalnego
• Liczba powtórzeń 8-10
• Liczba serii 3-5
• Czas odpoczynku 2-3 min
Jednak trening na SFD dla ektomorfika jest dużo inny:
• Każdą z grup mięśniowych ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej!
• Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ).
• Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek.
• Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości.
• Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut (wg mnie długie to około 2-3 min)
• Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut.
• W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba.
Cdn 2) Powinienem się stosować do treningu ektomorfika opisanego powyżej oraz powyższych wskazówek? Jeśli coś przeoczyłem proszę o dopowiedzenie.
3) Czy trening nie zależnie od rodzaju (trening na masę, na siłę, na wytrzymałość) powinien trwać 6-8 tygodni? Później jak długa powinna być przerwa - odpoczynek?
4) Czy moglibyście pomóc stworzyć roczny plan treningowy? Chcę w nim uwzględnić trening na masę, trening na rzeźbę, odpoczynek między cyklami treningowymi, odżywki: kreatyna XPLODE + DEXTREX (w kilku cyklach).
5) Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6 serii czyli również nie mniej niż 6? Czy może być np 3 serie?
6) Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń czyli 80% ciężaru maksymalnego?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85/86

Wzrost: 198

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej z 86 kg na 96-100 kg. Rzeźba mięśni (głównie brzuch). 6 pak na brzuchu.

Staż treningowy na słowni: kilka lat, regularnie 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: w chwili obecnej brak, czasem koszykówka, piłka nożna ale rzadko.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga (gryf prosty, łamany), sztangielki, około 100 kg ciężaru.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak (problem z lewym barkiem podczas robienia aktonu pierwszego na bark czuć ból, problem z prawym barkiem i kolanami ale to nic wielkiego).

Zażywane suplementy: W chwili obecnej brak. Wcześniej jabłczan kreatyny (nieprzyswoiłem), gainer737, gainer PVL MutantMass 1 szejk.

Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 11:53:16

Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 11:54:26

Nikt nie będzie nawet zaczynał układania planu osobie, które nie ma diety i od 6 lat chodzi na siłownie w kratkę. Jakie masz wyniki w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wyciskaniu żołnierskim i podciąganiu?

Jaki plan ostatnio robiłeś i jakie miałeś po nim efekty?

Brak diety chyba nie oznacza nie możliwości przybrania masy mięśniowej? Wiadomo, że z dietą jest łatwiej, ale nie mam zbytnio na nią czasu, dlatego staram się jeść jak najwięcej różnych posiłków.
Liczę kalorie i staram się zjadać tak aby nabrać na siebie tzn: waga 85*24h=2040*2 (współczynnik)=4080kcal – około tyle wcinam dziennie.
Nie mam jako takiej diety jednak staram się jeść 5 - 6 posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, przekąska po obiedzie – ten posiłek nie zawsze, podwieczorek, kolacja.
Staram się dostarczać dużo węglowodanów do obiadu i po nim, a po południu białka. Około 30 min przed snem czasami zjadam serek wiejski (białko). Piję dużo wody. Na treningu wypijamy minimalnie jedną butelkę wody, a potrafię wypić czasami dwie.

6 lat chodzi na siłownie w kratkę – to Twoja opinia.
Ćwiczę od może 4 – 5 lat. Na początku nie miałem siłowni i wszystkie ćwiczenia starałem się zastępować treningiem domatora, bądź innymi wymyślanymi ćwiczeniami, czy chociażby treningiem wg Labana „Trening siłowy bez sprzętu”.
Od 6 miesięcy tzn. od połowy lutego do początku sierpnia ćwiczę równomiernie. Przez ostatni 3 – 4 tygodnie miałem przerwę. Brakowało motywacji – współćwiczącego, wyjazdy wakacyjne, zaniedbałem się ale wracam do treningów.
Przez te 6 miesięcy ćwiczyłem w różny sposób. Mój współćwiczący poważnie ćwiczy kilka dobrych lat i widać po nim, że wie o czym mówi (poważne/wprost proporcjonalne przygotowanie mięśniowe). Ćwiczyliśmy 3 razy w tygodniu, następująco: kilka pierwszych tygodni przygotowawczo, opanowanie podstawowej techniki treningów, itp. Następnie ćwiczyliśmy tak tygodniowo następująco: masa, siła, wytrzymałość, siła, wytrzymałość, masa, wytrzymałość, siła, masa.
Od takiego rodzaju treningu poprawiła się postura, siła i wytrzymałość. Trening taki mieścił się nam w przedziale od jednej do nawet trzech godzin zegarowych. Uważam, że nie jest to nieprawidłowy rodzaj treningów lecz jest on raczej dla osób, które osiągnęły już satysfakcjonującą ich masę. Dlatego teraz chciałem spróbować tak jak trzeba wg ektomorfika tzn:
• 80% ciężaru max,
• 60-65 min treningu,
• 5-8 powtórzeń,
• 6-8 serii, jednak aby wyrobić się w czasie do godziny maksymalnie 3-4 serie na każdą grupę mięśniową,
• 3-4 treningi w tygodniu: klatka – triceps, barki – kaptury, plecy – biceps, przedramiona – nogi.
• 2-3 min odpoczynku (czy to nie za dużo i czy nie za mało?).
Tylko doradźcie czy to jest dobry pomysł na trening i czy właśnie wg zasad dla ektomorfika powinienem ćwiczyć czy też wg teorii sportu: standardowa I (80% ciężaru max, 8-10 powtórzeń, 3-5 serii, 3 min odpoczynku), standardowa II, zasady ciężko atletyczna, body building ekstensywna, bądź body building intensywna?
Moje wyniki po 6 miesiącach były następujące:
PARTIA MIĘŚNIOWA OBCIĄŻENIE
KLATKA PIERSIOWA: płasko/skos w górę/ skos w dół 85/70
KLATKA ROZPIĘTKI: Prawa/Lewa 13,5
BICEPS główka 1: Prawy/ Lewy 19/19
BICEPS główka 2: Prawy/Lewy 17,5/17,5
BICEPS OBA (SZTANGA): główka1/główka2 40/30
BICEPS o kolano: Prawy/Lewy 17/17
PRZEDRAMIĘ RĘCĘ LEŻĄC NA UDACH (WEW. CZĘŚĆ): Sztanga 45
PRZEDRAMIĘ RĘCĘ LEŻĄC NA UDACH (ZEW. CZĘŚĆ): Sztanga 20
BARK: Prawy/Lewy 19/19
BARKI OBA (SZTANGA): 50
BARKI akton1/akton2/akton3 14/14/20
TRICEPS: Prawy/Lewy 10/10
TRICEPS FRANCUSKIE: Prawy/Lewy 25
Prawy/Lewy
PLECY MARTWY CIĄG 80
PLECY WYCISKANIE W OPADZIE TUŁOWIA JATESROWS 70
PLECY WYCISKANIE W OPADZIE TUŁOWIA 80
PLECY WYCISKANIE W OPADZIE TUŁOWIA PENDLAY (nachwyt) 60
KAPTURY Przód/Tył 100/100
UDA przysiad ze sztangą 70

Nie są one jakieś świetne, ale się polepszyły. Nie pamiętam jakie były wcześniejsze ale o wiele mniejsze.


Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 15:58:15

Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 15:59:00

Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 16:00:22

Zmieniony przez - Mimik0024 w dniu 2011-08-21 16:04:02

"Tylko doradźcie czy to jest dobry pomysł na trening i czy właśnie wg zasad dla ektomorfika powinienem ćwiczyć czy też wg teorii sportu"

Jeżeli uważasz, że Twój poprzedni plan działa, to ciągnij go dalej. Jeżeli chcesz zmiany, to poszukaj jakiegoś standardowego fbw albo jakiegoś splita- łatwo to znaleźć. Jeżeli upierasz się przy somatotypingu, to rób sobie trening dla ektomorfika. Ten zresztą nie jest tak różny od treningu "standardowego".

Teraz odpowiedź na właściwie wszystkie pytania z poprzedniego postu: nie ma uniwersalnej odpowiedzi na Twoje pytania.
1. Codziennie ćwiczenia brzucha obciążają ten miesień utrudniając regenerację. Abstra***ę tu od skuteczności 6 Weidera.
2. Czas na regenerację zależy od intensywności cyklu. Długość cyklu tak samo.
3. i 4. Nie w każdej serii masz robić 80% CM. Wszystko zależy od metody: piramida, odwrotną piramida, rampa, wersja objętościowa...
Co do liczby powtórzeń- różne zakresy pobudzają różne typy włókien, a więc liczba powtórzeń zależy od celów treningowych.
5. Co do makrocyklu- przeplataj okresy budowania masy z okresami zrzucania tłuszczu.

Ad 1. W takim razie skoro trening ma trwać dla ektomorfika 60-65 min to musi się w tym mieścić czas poświęcony na trening mięśni brzucha? Przypominam, że zależy mi na przybraniu na masie mięśniowej i 6 na brzuchu.
Ad 2. Powinienem się stosować do treningu ektomorfika czy do treningu wg teorii sportu?
Czas na regenerację zależy od intensywności cyklu. Długość cyklu tak samo. W jakim przedziale powinien się mieścić czas na regenerację między seriami i regenerację po 6-8 tygodniach treningu?
Ad 3. Czy trening nie zależnie od rodzaju (trening na masę, na siłę, na wytrzymałość) powinien trwać 6-8 tygodni? Później jak długa powinna być przerwa - odpoczynek?
Ad 4. W jakich seriach więc mam nie robić 80% CM? Najprawdopodobniej będę ćwiczył metodą progresji w górę (to się chyba nazywa metoda piramidy).
Ad 5. Jak mam przeplatać te okresty czy ma to być następująco:
Trening na masę 6-8 tygodni w tym 6 weider.
Regeneracja 2 tygodni - nie za długo? Ile powinno być regeneracji po treningu na masę 80% CM?
Trening na rzeźbę 6-8 tygodni w tym 6 weider.
Regeneracja jaki czas regeneracji?
itd.?
Ad 6. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6 serii czyli również nie mniej niż 6? Czy może być np 3 serie?

Mimik0024

ja tylko dodam cos od siebie,bo kol.Pandarek elegancko ci juz klaruje temat,ze:

szkoda,ze podchodzisz do tematu,jak do wyprawy na Ksiezyc.
a przeciez to jest proste,jak konstrukcja cepa.
zmien podejscie i od razu bedzie lepiej.
inaczej
ogromna rzesza cwiczacych nie osiaga pozadanych rezultatow,poniewaz sami sobie komplikuja temat,chca podzielic wlos na pol...itd.

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

moze znajdziesz odpowiedzi na niektore "problemy" .