SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy prosze o pomoc.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 173

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

75

Wzrost

181

Cel treningowy

Masa/poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni

8 miesiecy

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłowani

Dieta

Staram się jesc jak najwiecej białka itd ;d

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Ból w odcinku lędzwiowym podczas przysiadów ze sztangą. :/

Zażywane suplementy

kreatyna, białko , gainer

Ostatnio przerabiany plan

FBW 5x5 saker wk

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wszystko 5x5, przysiad 75kg, Ławka pozioma 60kg, wiosłowanie w opadzie 50kg, martwy ciag klasyczny 72.5 kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 18 lat Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 1598
Witam jestem obecnie w martwym punkcie bo wydaje mi sie ze plan który dotychczas robiłem fbw 5x5 jest juz niewystarczalny, i mam problem ze znalezieniem optymalnego planu do dalszych ćwiczeń. Pomógłby ktos mi w rozpisaniu planu treningowego ? i ewentualnie jaki typ treningu teraz bylby odpowiedni na 3x w tygodniu. Dziekuje wszystkim za pomoc :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1036 Napisanych postów 4557 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 116270
1.jak Cie boli przy siadach znaczy ze technika leży !!
2. jak długo lecisz tym planem ?
poza tym 5x5 to ciężki plan !
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 18 lat Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 1598
KEBUL74
1.jak Cie boli przy siadach znaczy ze technika leży !!
2. jak długo lecisz tym planem ?
poza tym 5x5 to ciężki plan !


1.Możliwe ale wydaje mi sie ze technika jest dobrze ogladałem duzo poradnków staram sie stosować do wskazówek, (wszystko spiete, manewr valsalvy stosuje itd)
2.Tym planem lece juz około 3.5 miesiąca


Zmieniony przez - TheBarr w dniu 2019-06-02 15:12:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9890 Napisanych postów 115397 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1374359
technika moze i dobra, ale mozna sprawdzić czyz budową kręgosłupa jest ok.


jak lecisz już tyle to mozesz dać push pull czy push pull legs
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 18 lat Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 1598
anubis84
technika moze i dobra, ale mozna sprawdzić czyz budową kręgosłupa jest ok.


jak lecisz już tyle to mozesz dać push pull czy push pull legs


Mam taki planik push pul legs tylko szkoda mi robić całego dnia oddzielnego na nogi, nie da rady w tym planie wsadzic gdzieś martwego i siadów ? Moge ćwiczyc tylko 3 razy w tygodniu a w sobote bym sobie brzuch oddzielnie robił :)

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1036 Napisanych postów 4557 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 116270
anubis84 co to jest 3,5 miesiaca ? TYLE ?
progres sie skonczyl i juz biadolimy ze nic nie idzie ,
2. co jest nie wystarczalne ? na 3 dni tylko rozsądne FBW zostaje , w takim przypadku stawiam na SS (starting strenght )
tu po prostu trzeba zacisnac zęby i ryc dalej
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
TheBarr
anubis84
technika moze i dobra, ale mozna sprawdzić czyz budową kręgosłupa jest ok.


jak lecisz już tyle to mozesz dać push pull czy push pull legs


Mam taki planik push pul legs tylko szkoda mi robić całego dnia oddzielnego na nogi, nie da rady w tym planie wsadzic gdzieś martwego i siadów ? Moge ćwiczyc tylko 3 razy w tygodniu a w sobote bym sobie brzuch oddzielnie robił :)

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012




Wkładasz do jednego dnia push siady i do jednego dnia pull martwy ciąg bez problemu się zmieści w planie, a to podstawa w planach siłowych. Oczywiście technika ponad wszystko.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 18 lat Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 1598
Dzieki :) może nawet postaram sie zwiekszyć do 4x w tygodniu to wogole bedzie git
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
TheBarr
Dzieki :) może nawet postaram sie zwiekszyć do 4x w tygodniu to wogole bedzie git


Jak byś miał 4 treningi w tygodniu to można to na prawdę fajnie ogarnąć i wówczas w danym dniu można nieco mniej ćwiczeń zrobić.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 18 lat Na forum 244 dni Przeczytanych tematów 1598
A ten plan nadaje sie na 3x w tygodniu? czy efekty by byly duzo mniejsze niz w fbw? i jeszcze pytanie co do obciazenia np przy takich rozpietkach czy wznosach bokiem wątpie zebym mogl te ciezary jakos zwiekszać szybko, np osatnio robilem rozpietki 10kg hantlami i jak co jaki czas to progresowac :d.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Jak masz możliwość 3 dni w tygodniu to tak trenuj efekty będą jak będzie dieta i regeneracja.

Oczywiście w ćwiczeniach izolowanych nie jesteś w stanie dokładać z treningu na trening. W ćwiczeniach izolowanych ważna jest technika i czucie mięśniowe.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mięsne brzucha jaki trening ???

MenS