SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy początkującego do oceny.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2182

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Witam

Wiek: 17
Waga: 76kg
Wzrost: 185cm
Cel do osiągnięcia: Masa i rzeźba
Staż: brak
Aktywność fizyczna: piłka nożna, jazda na rowerze

Postanowiłem sobie systematycznie ćwiczyć w domu wg ułożonego planu
Nie zażywam na razie żadnych odżywek, nie zachowuję też diety
Posiadam w domu ekspander, hantle: 1x10kg i 2x5kg

Zmodyfikowałem plan Treningu dla początkujących Mawashi, dodałem ćwiczenia z ekspanderem i parę ćwiczeń z książki "Współczesny Herkules"

Oto plan:

1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
1a. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
3. W leżeniu tyłem unoszenie złączonych, lekko ugiętych w kolanach nóg do pionu - 25 powtórzeń
4. W leżeniu tyłem na podłodze uniesienie złączonych nóg do pionu i przenoszenie ich w lewo i w prawo
bez dotykania podłoża - 15 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową - 15 powtórzeń
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą - 10 powtórzeń
8. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 10 powtórzeń
9. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem - 10 powtórzeń
10. Rozciąganie ekspandera nad głową - 10 powtórzeń
11. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
11a. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
12. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
13. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
13a. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
14. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
14a. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
15. Brzuszki - 20 powtórzeń

Jeszcze nie ćwiczyłem wg tego planu więc trudne dla mnie ćwiczenia zastąpię łatwymi i odwrotnie

Proszę o ocenę planu i o ewentualne zmodyfikowanie, dodanie ćwiczeń itp.

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Daj 2 ćwiczenia na duże i 1 ćwiczenie na male partie mięśniowe.
Zapomniałeś o plecach.

Jeszcze raz.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Dodać do planu jeszcze po dwa ćwiczenia na duże i 1 na małe partie?

A na plecy to wiosłowanie, drążka niestety nie mam.
Jak uda mi się przymocować bezpiecznie ekspander do ściany to jeszcze dojdzie - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Zmień plan, tak aby były 2 ćwiczenia na duże i jedno ćwiczenie na małe partie.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
hmm ciężko się planuje trening
Dwa ćwiczenia na duże w skład dużych partii wchodzą plecy, klata i nogi. Jak to wyćwiczyć dwoma ćwiczeniami?
A trening ogólnorozwojowy czyli wszystkie ćwiczenia na wszystkie partie w jednym dniu? Czy to podzielić na serie?

W Twoim planie dla początkujących Mawashi jest 5 różnych ćwiczeń na duże i 4 ćwiczenia na małe partie mięśniowe (, tak?

Czuję że zaraz ktoś mnie zjedzie , przepraszam za swoją niewiedzę czytałem o tym ale się już pomieszałem. Proszę o pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Zacznij od takiego schematu:

Brzuch (1 ćwiczenie)
Nogi (max 2 ćwiczenia)
Plecy (j.w.)
Klatka (j.w.)
Barki (1 ćwiczenie)
Biceps (j.w.)
Triceps (j.w.)
Łydka (j.w.)

I masz obwód gotowy
Staraj się staraj, nikt Cię nie zjedzie.
Jak sam się nauczysz, to będziesz miał większą satysfakcję. Masz SOGa na zachętę

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Dzięki za pomoc i za SOGa

Ułożyłem taki plan:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia - 15 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń – łatwe
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – 10-12 powtórzeń
4. Rozciąganie ekspandera nad głową (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych) – 10-12 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu) - 15 powtórzeń
7. Arnoldki (boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) – 12 powtórzeń
8. .Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) – 12 powtórzeń
9. Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) – 12 powtórzeń
10. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
10a. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń – łatwe.

Jak napisałem wyżej trudne dla mnie ćwiczenia zastąpię łatwymi i odwrotnie. Proszę o ocenę.

A ćwiczenia na mięśnie przedramion?
Np. nawijanie ciężarka na sznurek?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś ocenił ten plan Od jutra chciałbym zacząć ćwiczyć a nie wiem czy plan jest dobry.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Dobry

Dobrze to sobie wykombinowałeś

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Dzięki za pomoc Mawashi
Łap SOG'a

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 978
Witam po roku :)
Otóż ćwiczyłem wg tego planu powyżej trochę go modyfikując z biegiem czasu (poniżej) ładnych kilka miesięcy z niepotrzebną przerwą, ćwiczyłem od sierpnia 08 do listopada i od końca stycznia 09 do teraz.

Oto plan po drobnych modyfikacjach, nie wiem czy słusznych:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia - 20 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 15 powtórzeń
4. Rozciąganie ekspandera nad głową (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych) - 20 powtórzeń
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu tyłem - 20 powtórzeń
7. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz hantla zza głowy na klatkę piersiową (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu) - 20 powtórzeń
8. Arnoldki (boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12 powtórzeń
9. .Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 12 powtórzeń
10. Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) - 12 powtórzeń
11. klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą - 20 powtórzeń
12. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń

Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek, 3 serie na dzień.

Wyposażenie mojej siłowni się niestety nie zmieniło, miałem kupić sztangę ale poszedłem na prawo jazdy i brakło mi funduszy.
No i nie wiem czy jakoś nie urozmaicić tego treningu czy ćwiczyć wg tego planu dalej zwiększając powtórzenia i serie w dniu?

Chciałbym "urosnąć" bardziej w klacie (i plecach) bo mam tylko 98cm, ale tu chyba by się przydała sztanga bo tymi hantelkami 2x5kg i 1x10kg za dużo zrobić się nie da. W pasie mam 92cm, biceps 37cm, wzrostu 188, waga 82kg.

Zmienić ten plan treningowy?

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia w domu a masa

Następny temat

ocencie moj trening

sosy