Trening Split - ocena

Cześć, pytanie czysto z ciekawości, po uzyskaniu odpowiedzi od razu mogę zamknąć temat. Mam plan treningowy którym bardzo dobrze mi się trenuje, lubie chodzić często na siłownie, w miarę możliwości progresuję (jestem na lekkim deficycie, więc to i tak chyba sukces) lecz jedno ale - sam go sobie układałem, a nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, stąd moje pytanie - Czy ten plan treningowy jest w miare sensowny, czy ma "ręce i nogi" ?

*Wszystkie ćwiczenia robie 3 serie 8 powtórzeń*

Dzień 1 - Klatka + Plecy
Ćw klatka .. 1 - Ława płaska gryf
Ćw 1 plecy. - Ferrari
Ćw 2k.. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Ćw 2.p - Ściąganie drążka do klatki
Ćw 3k - Rozpiętki na maszynie
Ćw 3p - Przyciąganie poziomo

Dzień 2 - Biceps + Triceps
Ćw 1. B - Uginanie młotkowe
Ćw 1T. Wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie
Ćw. 2B - uginanie sztangi stojąc
Ćw 2T - Ściąganie z wyciągu górnego linek
Ćw 3.B - Uginanie przedramion siedząc/modlitewnik
Ćw 3T - Pompki na maszynie

Dzień 3. Barki+Brzuch/Wolne
Jeśli jestem mocno zmęczony robię sobie wolny dzień, jeśli nic nie czuję po poprzednich treningach idę na trening.
Na barki klasycznie jakieś OHP+Wznosy bokiem, na brzuch próbuje różnych ćwiczeń - raz allahy, raz deska, raz brzuszki, nie mam sztywno ustalonych


Dzień 4 - Wolny

Dalej powtarzam plan od początku, nogi robie raz na ruski rok, nie mam ich regularnie w planie.

Staż treningowy około 3 lat, pierwszy rok w trening FBW w warunkach domowych, od 2 lat na zwykłej siłownii.




Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-11-30 20:14:24

Z racji, że nie popieram marginalizowania żadnej partii, a już w ogóle tak jak u Ciebie połowy ciała nie uznałbym planu za dobry. Bo jednak w treningu pewna równowaga powinna panować.

Ogólnie plan jak na osobę z 3 letnim stażem jest dość słaby i mało wymagający.

W pierwszym dniu masz na grzbiet same maszyny i wyciągi, a gdzie jakieś podciąganie na drążku, wiosłowania, martwy ciąg? Ten dzień jest słaby po prostu.
Jeśli wykonujesz treningi dzień po dniu. To trenowanie ramion po dniu klatki i pleców średnio się sprawdzi. Z drugiej jednak strony pierwszy dzień plan jest lekki to może się okazać, że bez problemu zrobisz ramiona.

Objętość treningowa taka sama na grzbiet jak na ramiona? No nie tędy droga.

Na barki też warto by było rozpisać sensowny plan treningowy.

Szczerze mówiąc jak by mi taki plan przedstawiła osoba całkiem początkująca to jestem w stanie zrozumieć, ale masz 3 lata stażu więc plan powinien być lepszy. Mało ćwiczeń złożonych większość wyciągów i maszyn, nóg nie trenujesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-05 13:32:21

na_spokojnie123

Dalej powtarzam plan od początku, nogi robie raz na ruski rok, nie mam ich regularnie w planie.

Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-11-30 20:14:24

Powtarzam tzn. po ostatnim treningu barków, robie rest day, i trenuje takimi samymi zestawami ćwiczeń przy takiej samej ilości serii (czasem wstawię jakieś wiosłowanie na plecy czy wymienię jedno ćwiczenie na partii, ale przeważnie robię to samo)

No nie wiem. W pierwszym dniu, dwie duże partie mięśniowe, nie najlepszy pomysł. Ja sam osobiście też nie przepadam za ćwiczeniem nóg, ale to fundament ciała. Robię bo wiem, że muszę. Choć w moim wieku, przysiady mnie wykańczają na maxa, serce mało nie wyskoczy, ale trzeba ćwiczyć nogi.

Niestety, ale Twój plan treningowy nie wygląda zbyt dobrze. Przede wszystkim nie ma w nim połowy ciała, czyli nóg. Jest to podstawowy błąd, który sugeruję skorygować. Jeżeli chcesz ćwiczyć planem treningowym rozdzielnym, to niezbędne są cztery treningi ciągu tygodnia.

https://www.sfd.pl/art/Fitplota/Oto_dlaczego_nie_powinieneś_opuszczać_treningu_nóg-a1356.html

Poza tym, drugą największą partią mięśniową są plecy. Ty tak dużą partię łączysz z klatką piersiową i jeszcze jako drugie w kolejności. Są to podstawowe błędy.

Okej, doprecyzowując. Tak, staż mam 3 lata, ale pierwszy rok - półtora trenowałem prostym planem FBW - mało jednostek w tygodniu, podstawowe ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami - plan to był gotowiec, więc przychodziłem, robiłem, i wychodziłem z siłowni - nie interesowałem się tematem układania i planowania treningów.

Następnie przerzuciłem się na "sieciówki", gdzie miałem pierwszy raz okazje trenować na maszynach, stąd też może taka ich ilość w planie - są dla mnie względnie czymś nowym, do tego wygodnym i po prostu czuje konkretnie na nich plecy. O ile wiosłowanie sztangą staram się dość często wpychać w trening pleców, sam nie wiem czemu o tym nie wspomniałem, tak pozostałe 2 serie rzeczywiście to wyciągi. Nie podciągam się z prostego powodu - raz że ważę ok 87 kg, na raz podciągnę się może 3-5 razy - nie sprawia mi te ćwiczenie żadnej satysfakcji, a o to w treningu przecież chodzi. W takim razie czy łączenie 2 "maszyn" i jednego wolnego ciężaru (chociażby wiosłowanie sztangą) jest okej ?

Co do łączenia klatki z plecami - osobiście nie czułem nigdy aby ćwiczenie jednej partii wpływało osobiście na drugą, obecnie jestem na redukcji i na ławce dokładam nawet ciężaru czy powtórzeń (prawdopodobnie dlatego, że wraz z rozpoczęciem redukcji zaczełęm bardzo systematycznie pilnować treningów, ani jednego nie odpuściłem), ale jeśli mówicie że to nie najlepszy pomysł, jasne wezmę to pod uwagę i zmienię to.

Trening ramion po dniu klatki ? Też nie pamiętam kiedy ostatni raz miałem jakiekolwiek zakwasy czy bóle, dlatego je po prostu robiłem - nie czułem żadnego dyskomfortu, ale jasne jeśli mówicie że to też słaby pomysł, mogę to zmienić.

Co do treningu nóg, rzeczywiście mój błąd bez wymówki, od dzisiaj po prostu wpiszę je do mojego planu, i tyle.

Na barki robiłem zawsze OHP (raz na maszynie Smith, raz normalnie stojąc) do tego wznosy hantlami lub na maszynie, 3 serie starałem się robić na tył barków (na butterfly'u).

Co do objętości, czy chociaż te standardowe 3 serie po 8 powtórzeń może zostać i jest ok.? Najłatwiej przy takiej ilości serii jest mi wyczuć ile mam powtórzeń w zapasie, łatwiej mi manewrować obciążeniem i zmęczeniem.

Pomoże mi więc ktoś w rozpisce ? Dodam że jeśli to możliwe, to chciałbym trenować klatkę i ramiona po 2 razy w tygodniu, po prostu ćwiczenia na te partie sprawiają że mam ochotę z uśmiechem chodzić na siłownię, ramiona jak na swój staż uważam że mam spore, na klatce mam "lekkie zaległości" ale niesamowicie dobrze mi się ostatnio na niej progresuje ćwicząc 2 razy w tygodniu, i nie chciałbym tego zmieniać.


Czy przykładowo taki plan będzie okej ? (ćwiczenia tak jak powyżej, może z większym naciskiem na wolne ciężary, jednak zależałoby mi na utrzymaniu 3 serii po 8 powtórzeń)

Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek - Plecy + Biceps
Środa - Nogi + Brzuch
Czwartek - Barki + (co tutaj mogę dać?) / ew. dzień wolny i barki dołączone do któregoś dnia.
Piątek - Klatka + Triceps
Sobota - Plecy + Biceps
Niedziela - Wolna

Tak wiem że to 6 dni w tygodniu trening, ale naprawdę lubię przebywać na siłowni, nie mam żadnych zakwasów czy kontuzji. Do tej pory trenowałem ok 5 razy w tygodniu, jeśli będę odczuwał zmęczenie - najwyżej zrobię rest day i przeniosę treningi odpowiednio na kolejne dni.

Z góry dzięki i liczę na waszą pomoc




Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-12-11 23:49:47

Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-12-11 23:51:33

Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-12-11 23:58:49

Czy Twoje ćwiczenia są czysto rekreacyjne? Czy budujesz masę mięśniową? W codziennych ćwiczeniach trudno coś ustalić. Np klatka triceps. W sumie mogłoby być takie połaczenie. Trzeba wziąć pod uwagę, że podczas ćwiczeń na klatkę pracuje też triceps. Kiedy zrobisz te 10-15 serii na klatkę, to triceps już może być zmęczony. No ale masz 3 dni regeneracji, więc na upartego mogło by być. To samo plecy z bicepsem. Nie wiem dlaczego nic nie czujesz na następny dzień. Ja zawsze po treningu na następny dzień odczuwam że ćwiczyłem. Może dlatego że jestem po 50 tce. Pamietaj tylko, mięśnie rosną podczas regeneracji, odpoczynku. Ćwiczenia to tylko bodziec dla nich.

Na siłowni powinna być maszyna z przeciwwagą do podciągania. Możesz też zacząć od samej fazy negatywnej

Tomasz 50

Czy Twoje ćwiczenia są czysto rekreacyjne? Czy budujesz masę mięśniową? W codziennych ćwiczeniach trudno coś ustalić. Np klatka triceps. W sumie mogłoby być takie połaczenie. Trzeba wziąć pod uwagę, że podczas ćwiczeń na klatkę pracuje też triceps. Kiedy zrobisz te 10-15 serii na klatkę, to triceps już może być zmęczony. No ale masz 3 dni regeneracji, więc na upartego mogło by być. To samo plecy z bicepsem. Nie wiem dlaczego nic nie czujesz na następny dzień. Ja zawsze po treningu na następny dzień odczuwam że ćwiczyłem. Może dlatego że jestem po 50 tce. Pamietaj tylko, mięśnie rosną podczas regeneracji, odpoczynku. Ćwiczenia to tylko bodziec dla nich.

Tak, chce zbudować m. mięsniową. Serii na klatkę podczas jednego treningu robię 9.

Czy taki plan znaleziony tu na forum, będzie dobry ? (Push, Pull, Legs)

Poniedziałek - PUSH (Klatka+Barki+Triceps)
Wtorek - PULL (Plecy+Biceps)
Środa - Wolne
Czwartek - LEGS (Nogi)
Piątek - PUSH (Klatka+Barki+Triceps)
Sobota - PULL (Plecy+Biceps)
Niedziela - Wolne

Do tego jak najwięcej ćwiczeń będę starał się wykonywać na wolnych ciężarach, oraz czy mogę brzuch dorzucić do nóg w środę ?


Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-12-13 20:10:44

na_spokojnie123

Czy taki plan znaleziony tu na forum, będzie dobry ? (Push, Pull, Legs)

Poniedziałek - PUSH (Klatka+Barki+Triceps)
Wtorek - PULL (Plecy+Biceps)
Środa - Wolne
Czwartek - LEGS (Nogi)
Piątek - PUSH (Klatka+Barki+Triceps)
Sobota - PULL (Plecy+Biceps)
Niedziela - Wolne

Do tego jak najwięcej ćwiczeń będę starał się wykonywać na wolnych ciężarach, oraz czy mogę brzuch dorzucić do nóg w środę ?



Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2024-12-13 20:10:44

Barki bym zrobił z nogami

Okej a co z brzuchem ? Czy poza tym taki podział partii jest okej ? Przynajmniej czy jest lepiej niż tym co ćwiczyłem wcześniej ?