SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy- oceńcie sami.

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1376

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 59
Witam,
Wrzucam do oceny swój plan treningowy na masę, mam 24lata, wzrostu 192 i ważę zaledwie 70kg... wiem, wiem, żeby nabrać masy trzeba ustalić najpierw dobra dietę, to już ogarnięte. Teraz tylko potrzebuje dobrego planu. Jestem początkujący, ale 2 miesiące treningów na siłowni mam już za sobą. Wiec:

PONIEDZIAŁEK- klata/bic/brzuch
-wyciskanie szranki płasko 3x12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12

-uginanie przedramion ze sztanga stojąc, podchwyt 4x12
-uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4x12

-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

Wtorek OFF

ŚRODA-nogi/brzuch
-przysiady ze sztanga 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-wspięcia na palce siedząc 5x12

-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

CZWARTEK-barki/tric
-naprzemienne unoszenie ramion na wprost stając (sztangielkami) 3x12
-dowodzenie sztangielek na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek siedząc 3x12
-szrugsy sztangielkami 5x12

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x12
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12

Piątek OFF

SOBOTA-plecy/brzuch
-martwy ciąg 3x12
-unoszenie sztangielek na ławce w opadzie 4x12
-ściąganie drążka wyciągu gornego szerokim nachwytem 3x12
-ściąganie drążka wyciągu gornego wąskich podchwytem 3x12

-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15

Niedziela OFF

Bardzo proszę o ocenę i rady.
Pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 69 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 522
W ogóle nie napisałeś ciężarów, a to też jest ważne.
Klate uderz też na bramie i przenoszeniem hantla za głowe, oraz dołóż pompki eksplozywne, poza tym ćwiczeń na klate jest za mało dużo lepiej ona reaguje jeśli jest 5 ćwiczeń(to indywidualne, ale zwykle tak jest), bo jest ćwiczona raz w tygodniu. Gdyby była dwa to 3 ćwiczenia byłyby odpowiednie.
Nie tyraj w taki sposób bicepsów, jednym ćwiczeniem uderz bodziec siłowy, w drugim objętościowy. Brzuszki są mało skutecznym ćwiczeniem na brzuch, zwłaszcza na skośnej, spróbuj na BOSU. Podciąganie nóg spoko:)
Do nóg koniecznie dołóż wykroki i jakiegoś gobleta. Przywiaż gumę do barierki i zrób odwodzenie na triceps - zobaczysz jak tyra.
Sobota wygląda naprawde nieźle.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

Zestaw 1