SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase ...?..!...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1738

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Witam

Mam prośbe rzebyście pomogli mi ułożyć lub zmodyfikować plan na mase !
A więc napisze coś o sobie jak kazał Michail.
Odp 1. Trenuje jusz 3 lata i robie to systematycznie czasami może wypadnie jakiś tydzień z powodu wyjazdu czy nauki.
Ostatnie pare miesięcy trenowałem wedłyg tego planu :
Pierwszy dzień treningu
Odp 2. Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie do oporu

Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 powtórzeń)
· Przysiady ze sztangą - 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)

Odp 3. Mój cel to zdobycie masy.
Odp 4. Czasu mam wiele (mam wakacje:), jeśli chodzi o sprzęt to mam ławeczke, modlitewnik, ławke do brzuszków, gryf długi, krótki i łamany, drążek do podciągania.

Ułożyłem plan następujący :
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha · Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń · Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie 25-50 powtórzeń
· Spinanie brzucha w leżeniu 3 serie 20-50 powtórzeń

Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
· Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski - 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Lecz niewiem czy jest on dobry ???

I to by było natyle opisałem sie według planu.
Mam nadzieje że teraz pomożecie mi ułożyć jakiś dobry plan na mase.
Za odpowiedzi z góry dziękuje !
Pozdrawiam Datal.

..:: SFD TEAM ::..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Do kiedy i jak długo trenowałeś tym planem??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Trenowałem około 1 roku na tamtym planie.
A jeśli chodzi do kiedy to skonczyłem jakieś 1,5 miesiąca temu.

Datal

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
I co dokładnie robiłeś przez te 1,5 miecha??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Miałem dużo nauki i jak miałem czas trenować to ćwiczyłem bardziej na rzeźbe. Ale nie miałem żadnego planu tylko ćwiczyłem spordycznie.

Datal

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Przez ostatnie 2 tygodnie trenuje dalej tym planem, rozgrzewam mięśnie po mojim zastoju.

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Czyli np. taki plan był by dobry:

Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Skłony tułowia na prosto 3 serie do oporu
Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie (15-20 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
· Przysiady ze sztangą - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8 powtórzeń · Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 powtórzeń
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Czy raczej zrobić mniej ćwiczeń na karzdą grupe mięśni tak jak napisałeś :

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Tylko wtedy niewiem jakie ćwiczenia powywalać z tego planu i gdzie i ile dodać seri

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Przypomnij mi się jutro idę lulu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Dobra przypomne sie jutro

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
I co bendzie zemną, Michail pomożesz mi dalej

..:: SFD TEAM ::..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsze dni w siłowni czyli....o co w tym wszystkim chodzi?

Następny temat

Problem z mięśniami brzucha!

whey deli