Plan treningowy do sprawdzenia

Witam Serdecznie
Proszę o wyrozumiałość jeśli coś pokręciłem:)

Ćwiczę od 8 miesięcy, wcześniej miałem styczności z siłką 8 lat temu 4 lata na siłce i 4 lata przerwy :( Waga 107 kg, wzrost 182 cm, wiek 30

Proszę o poradę w doborze ćwiczeń. Chciałbym poprostu dobrze wyglądać (barki, ramiona), siła, masa, rzeźba (kulturystą i tak nie zostanę;).

Pon: biceps, triceps
Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 12,10,10,10 powt.
2) UGINANIE RAMION NA MASZYNIE MODLITEWNIKU - 15,12,10,8 powt
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3x15 powt
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,10 + UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12 powt
Triceps
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEŻĄC - 15,12,10 powt
2) PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA MASZYNIE STOJĄC - 15,13,10
3) PROSTOWANIE RAMION SZNUREM - 3x15 + PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15

Wt: Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 15,12,10,8
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 15,12,9,6
3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,12,10,8
4) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 powt
5)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA WĄSKO W ŁAWCE POZIOMEJ : 15,13,13
6) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x15 powt.

Śr. przerwa

Czw.
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy - 15,12,10,8
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12,12,10,10
3) Wyciskanie sztangielek - 12,10,10
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej - 3x15 + Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15 + Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15,12,12
6) Kapturki

Pt.
Plecy
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA KARKIEM - 15,12,10,10
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZODEM - 15,15,12,10
3)ŚCIĄGANIE RĄCZKI TROJKĄTNEGO WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE- 15,15,12,10
4) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO - RĄCZKA TRÓJKĄTNA 15,12,12,12
5)ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO NA SPECJALNEJ MASZYNIE 12,12,10

Oto cały plan treningowy. Efekty: takie sobie, mogłobyć trochę lepsze. Siła w miarę ale też nie powalająca, rzeźba- słaba!! głównie barki i ramiona mogłobyć dużo lepsze. Nóg ćwiczę 2 razy w miesiącu poćwiczę

Prosiłbym o porady czy plan jest w miarę oraz ewentualnie jakieś poprawki. Może jakieś suplementy, diety.? Minusem jest dieta, bo nie mam pojęcia o diecie. O 6 rano jem kanapki np z serem białym. Na siłkę chodzę na godz 7.00, po siłce owoce(jabłka banany)i po godz 13 lunch ;) jogurt, oraz obiad między godz 17-18 .

Pozdrawiam

zacznijmy od podstawowych pytań

1. ostatnio przerabiany plan treningowy
2. podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Dieta: nie mam - od tego powinieneś zacząć

Następna sprawa plan się nie nadaję do treningu , jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy , praktyki to nie układaj planów .

:((( no właśnie wiedza moja jest chyba umiarkowana. Jeśli chodzi o plany treningowe to takiego nie mam ( Ostatnio ćwiczyłem to co powypisywałem wcześniej (przez 8 tygodni)- rozumiem że chyba nie w tym kierunku idę (;
Bardzo proszę o układanie mi planu treningowego. Moje podstawowe obciążenia robocze.

Wyciskanie sztangą na płasko - 60kg-15, 70-12, 80-10,90-8
Przysiad jedynie - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 70-90kg 3x15
Martwego ciągu nie robię, jedynie .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 35-70 kg 6x6

Jeśli chodzi o dietę to jest mizerna, Czy taka dieta może być?

1.płatki owsiane z musli i naturalny jogurt
2. 3-4 jajka
3. 300 gram piersi z kurczaka, ryż
4. owoce
5. obiad( to w zależnosci co jest ugotowane:) )
6. kostka sera białego i dwa banany

Dieta dział odżywianie. To co ty robiłeś przez ten czas jak nie przysiad i martwy ciąg .

Wykonuj takie ćwiczenia jak PRZYSIAD czy MARTWY CIĄG jeśli nie chcesz martwego to zadbaj by był przysiad .

poszukaj czegoś o PUSH/PULL/LEGS SPLIT z takim podziałem partii.

Najpierw same podstawowe ćwiczenia , i minimalnie dorzuć wspomagająco ćwiczenia izolujące .

rozumiesz ?