SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny i poprawek :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 807

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 404
Prosze o ocenienie Planu tReningowego:) i o napisanie co moża było by zmienić w nim:) to jest plan z piorytetem na klatke:) pozdRawiam:)
Prosze o to by oceniali to experci i podali co mozna zmienic w nim:)

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa, barki

Klatka piersiowa:

1) Rozpiętki głową do dołu - 12, 10, 10, 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 10, 12
3) Wyciskanie sztangi głową do góry - 12, 10, 10, 10, 12

Barki:

1) Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6, 6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6, 6
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 10, 8, 8
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12, 10, 8, 6, 6

WTOREK - Nogi, przedramiona

1) Przysiady ze sztanga na barkach - 12, 10, 8, 6, 6
2) Wspięcia na palce w staniu - 5 x 12-15 powt.
3) Odwrotne wspięcia w staniu - 5 x 12-15 powt.
4) Uginanie sztangi na ławeczce poziomej siedząc (przód i tył) - 4 x 15-20 powt.

CZWARTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1) Podciąganie sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8
2) Podciąganie sztangielki w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8
3) Wznosy barków „Szrugsy" - 12, 10, 10, 8, 8
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x 10-12 powt.
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" - 3x 10-12 powt.
3) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 4x 10-12 powt.
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4x 10-12 powt.

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 10, 12
2) Wyciskanie sztangi głową do góry - 12, 10, 10, 10, 12
3) Rozpiętki na ławce poziomej - 12, 10, 10, 12

Triceps:

1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - 4x 10-12 powt.
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 4 x 10-12 powt.
3) Pompki w podporze tyłem - 4 x 10-12 powt.
4) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x 10-12 powt.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2156
ŚCiągnij sobie lepiej jakis pożądny plan z neta bo ten to na moje oko katastrofa...

Nie linczujcie mnie za moje wypowiedzi...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9118
Plan z dupy. Robiąc klatę 2 razy na tydzień po 14 serii w każdym treningu zarżniesz ją a nie zbudujesz. Jak klata 2*na tydzień to na każdym treningu 7-9 serii max. Ale to nie jedyny błąd. Połączenie klaty z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki.
Dlatego proponuję ci:
Poniedziałek: klata + bic
Wtorek: barki + nogi
Czwartek: klata + przedramiona
Piątek: plecy + triceps

Co do samych ćwiczeń to:
klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
-Wyciskanie sztangi głową do góry 3 serie
-Rozpiętki 2-3 serie

biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 3-4serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3-4 seie

barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie (tylny akton) 3 serie
-Wznosy barków "Szrugsy" 4 serie

nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
-Wspięcia na palce w staniu 4-5 serii
-Odwrotne wspięcia w staniu 4-5 serii

przedramiona: -Uginanie sztangi na ławeczce poziomej siedząc podchwytem i nachwytem po 4 serie

plecy: Patrząc na twój trening pleców mam wrażenie że ćwiczysz w domu a nie na siłowni, w dodatku nie masz drążka. Jeżeli tak to załatw sobie przynajmniej drążek, można go dostać już za 30 zł. Poza tym nie widzę też żadnego ćwiczenia na prostowniki. Dlatego też o plecach napiszę ogólnie że łącznie 10-12 serii na najszerszy ( w tym ćwiczenia "w poziomie" czyli wiosłowania, oraz "w pionie" czyli podciągania) oraz 4 na prostowniki -jeżeli masz tylko sztangę to najlepszy jest MC na początek niewielkim ciężarem żeby nauczyć się techniki.

triceps: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz siedząc 4 serie
-Pompki w podporze tyłem 3-4 serie

To tyle.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 404
dzieki za poprawienie mnie:) i czekam na dalsze poprawki jeżeli są:D
pozdRawiam:) co do drążka to zakupie go:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy do oceny

Następny temat

FBW do oceny

nutloveb