Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel : redukcja
Staż: 3lata (skończyłem ćwiczyć ok. 3 lata temu) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad roku rehabilitacji
Na dzień dzisiejszy RTG/MRI i CT definiują u mnie (niedawno zrobiłem po x czasy po przebytej rehabilitacji):
- boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.
Kiedyś byłem wielkim zwolennikiem martwego ciągu i przysiadów, ogólnie wszystkich wolnych... teraz muszę z takich rzeczy zrezygnować. Zależy mi, aby podczas ćwiczeń które będę wykonywał prostownik nie był znacznie obciążony.
Byłbym wdzięczny za wszelkie rady i ew. sugestie co do podmiany ćwiczeń na mniej "kolizyjne".
Wcześniej trenowałem (ostatni) rok FBW i byłem mega zadowolony. Tutaj jego lekka modyfikacja.
A
1. Prostowanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie płasko - sztanga [klata]
3. Podciąganie szeroko [plecy]
4. Unoszenie sztangielek + Wyciskanie sztangielek [barki]
5. Młotki naprzemiennie [biceps]
6. Prostowanie ramion do dołu [triceps]
B
1. Uginanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie skos - sztangielki [klata]
3. Wiosłowanie [plecy] // ew. wyciąg
4. Unoszenie sztangielek bokiem + Szrugsy [barki]
5. Biceps na maszynie [biceps]
6. Dipsy [triceps]
Dzień 1: Wolne
Dzień 2: Trening A15
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Piłka nożna
Dzień 5: Trening B10
Dzień 6: Basen
Dzień 7: Trening A5
+ aeroby po treningu ok. 20 minut
+ interwały ok. 30 minut - dzień 1 oraz dzień 3 (z rana)
15stki – 3 serie [%] (60/80/100x12-15)
10tki – 4 serie [%] (60/80/90x5-8/100x7-10)
5tki – 5 serii [%] (60/70/80/90x2-3/100x2-5)
Brzuch – po treningu ABS II (rozpoczynając od poziomu 2)
Brzuch – po interwałach modyfikacja ABS bez drążka
Pzdr.
Destiny is in your hands.