SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 839

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1031
Co sądzicie o tym planie treningowym?. Ćwiczymy z kumplami we własnej siłowni, toteż nie posiadamy wyspecjalizowanych urządzeń. Jedynie ławka, wyciąg, drązek i poręcze. Nastawiliśmy się na ćwiczenie górnych parti mięśni:

PONIEDZIAŁEK:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8

WTOREK:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x8
Pompki na poręczach 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (połówki) 4x7(21)

CZWARTEK:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

PIĄTEK:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12

Chłop potęgą jest i basta.
>>>veupa<<<

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
nie wiem ile cwicysz ale i tak plan bezdnidzjeny. czym sie kirowaliscie ? i gdzie dol ? oraz daj cos o sobie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
taki plan to o dupe rozbić



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-06 17:03:21

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 716 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6760
zle polaczone grupy miesniowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1031
ten plan zostal wymyslony kilka miesiecy temu, teraz, kiedy mam dostep do netu postanowilem sie zapytac... a wiec co mam zrobic? da sie to jakos przerobic? czy szukac na forum jakiegos gotowca?

Chłop potęgą jest i basta.
>>>veupa<<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 716 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6760
<b>pon</b>
klata triceps
<b>sroda</b>
plecy biceps
<b>piatek</b>
barki nogi

I do tej rospiski uluz cwiczenia i wtedy ktos ci sprawdzi, chociaz jest to rozpiska na 3 dni to daje b dobr rezultaty poniewaz grupy miesniowe sa odpowiednio polaczone przez co trening jest bardziej efektywny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1031
ten plan zostal wymyslony kilka miesiecy temu, teraz, kiedy mam dostep do netu postanowilem sie zapytac... a wiec co mam zrobic? da sie to jakos przerobic? czy szukac na forum jakiegos gotowca?
potrzebuje czegos na 4 dni...

Chłop potęgą jest i basta.
>>>veupa<<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1031
Poczytałem, pogadałem, pownioskowałem i wymyślilem takie coś:

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,10,8,8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10,8,8)
Pompki na poręczach 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8

Wtorek:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (połówki) 3x7(21)

Czwartek:

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12

Piątek:

Nogi + brzuch - tutaj się coś wymyśli bez problemu

Ma to być trening masowy... Jak z doborem partii mięśni? Ilości powtórzeń? Ćwiczenia dobierałem na podstawie własnych upodobań i wniosków po treningach...

Chłop potęgą jest i basta.
>>>veupa<<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 898
ale wy jesteście zgrzani zwłaszcza faku.Wszystkie treningi do dupy tylko jego dobry.żenada
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 29715
no już nie najgorzej tylko zamień dni treningowe na
nogi
barki
-
plecy, biceps
klata, triceps

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening-co wy na to?

Następny temat

chce zacząć działać, potrzebuję pomocy fachowac

Dzem