SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1504

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Poniżej zamieszczam mój aktualny plan treningowy. Powiedzcie mi czy jest on w porządku. Mam własną siłkę - sztanga do 120 kg, ławka łamana, ławka pozioma, hantle 2x10 i 2x5, worek, skaknka, sprezyne, drazek i tyle.
Wszystkie cwiczenia w danym dniu x 3 serie (wystarczająco chyba)
Proszę o ocenę i z góry wielkie thx, łapcie sogi ;]

Poniedziałek (nogi, barki, brzuch):
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Przysiady ze sztangą za głową - progresja: 30kg-12 powt, 40kg-10 powt., 50kg - max
2) Wspięcia na palce ze sztangą - 12 powt.
3) Wyciskanie sztangi zza karku - progresja 20kg -12 powt., 30kg-10 powt., 40kg - max
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 12 powt.
5) Ściąganie sprężyny z drążka 12 powt.
6) Unoszenie nóg za głowę leżąc 12 powt.
7) "Spinanie"/unoszenie kolan leżąc 12 powt.

Środa (klatka, tricepsy, brzuch):
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Rozpiętki - 12 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - progresja 50kg - 12 powt., 60kg - 10 powt., 75kg - max
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12 powt.
4) Wyciskanie koła od sztangi za głowę siedząc - 12 powt.
5) Wyciskanie francuskie sztangi/koła - 12 powt.
6) Nożyce - 12 powt.
7) Brzuszki skośne (skręty) - 12 powt.

Piątek (grzbiet, bicepsy, brzuch)
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie sztangą (30 kg) - 12 powt.
2) Przenoszenie sztangi/koła w leżeniu na ławce (20 kg) - 12 powt.
3) Uginanie ramion sztangielkami naprzemiennie, siedząc - 12 powt.
4) Uginanie ramion ze sztangą, na stojąco - progresja 20kg - 12 powt.,30kg - 10 powt., 40kg - max
5) Uginanie ramienia ze sztangielką, siedząc (10kg) - 12 powt.
6) Brzuszki - 12 powt.
7) Skłony boczne z hantlami 10 kg w rękach - 12 powt.


Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
1.Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

2.Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Trenuje już dość długo ale z dużymi przerwami. Oczywiscie wspomniałem już że siłkę mam swoją w piwnicy to moglem isc kiedy chce. Okres ten podziele tak:
a)poczatki od około 1997-2001 roku sporadycznie raz na jakiś czas bez konkretnych planów itp. bez zadnych suplementów i nie patrzyłem na jedzenie.
b) 2002 rok na poczatku tego roku zaczolem robic konkretne plany treningowe a potem już pełny plan ruszył w październiku 2002 jak kuopiłem sztangę. I tutaj trenowałem z 3 albo 4 miechy
c) 2003 rok poczatek roku opuszczałem duzo bo chorowałem (przeziebień dużo miałem...) i dopiero w marcu ponad miesiac cwiczylem z bardzo cęzkim planem. I znowu była przerwa do lipca.
d) W lipcu zaczołem ACT przez 3 tygodnie (3 razy w tyg.) i przerzuciłem na własnie ten plan. I już robię go 2 tydzień (teraz idzie trzeci...) i jest bardzo dobry nie narzekam (czuje ze działa)

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),

Napisałem juz wyżej większość. ACT miałem tylko ostatnio (3 razy w tyg po 12 cwiczen) był on taki:
Wszystko po jedną serię:
Poniedziałek:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Brzuszki z obciążeniem (hantel za głową 10 kg) i co drugi skośny - brzuch
2)Przysiady ze sztangą - czworogłowe ud
3)Wysoki step ze sztangielkami w rękach - nogi
4)Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) - klatka
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - naramienne
6)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
7)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - najszersze grzbietu
8)Skłony ze sztangą na karku (tzw. "dzień dobry") - proste grzbietu
9)Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) zza karku - ticepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
Środa:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Skłony tułowia z linką klęcząc - brzuch
2)Przysiady typu "Hack" ze sztangą na barkach - czworogłowe ud
3)Nożyce - nogi
4)Rozpiętki ze sztangielkami - klatka
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - naramienne
6)Unoszenie ramion w przód ze sztangą - naramienne
7)Podciąganie końca sztangi w opadzie - grzbiet
8)Przenoszenie sztangielki (potem koła sztangi 20kg) w leżeniu na ławce poziomej - grzbiet
9)Uginanie ramienia ze sztangielką w ręku, w siadzie w podporze o kolano (na rękę) -biceps
10)Prostowanie ramienia ze sztangielką w ramieniu w opadzie tułowia - triceps
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach, w staniu (podkładka pod palce) - łydki
Piątek:
1)Unoszenie nóg zza głowę w leżeniu, na ławce płaskiej - brzuch
2)Prostowanie nóg w siadzie - czworogłowe ud
3)Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - nogi
4)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - klatka
5)Arnoldki - naramienne
6)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - naramienne
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - grzbiet
8)Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) - grzbiet
9)Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie (uchwyt "młotkowy") - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) na leżąco na ławca poziomej - tricepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków (pół podchwytem i pół nachwytem)ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce w staniu z maks. rozciągnięciem łydek (podkładka pod palce) - łydki

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
Jak wyżej, powtórzenia po 12 miałem , ciezary proporcjonalnme na powtórzenia i bez progresji, przerwy miedzy seriami około 90 sek

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Praktycznie chyba nic bo za krótko go stosowałem, ale masa mi stoi w miesju na 73 - 74kg :( a chciałbym wiecej ( mam 177 cm wzrostu), siła nie zmieniała sie (100-110 kg biore na ławce poziomej, na bice 30 kg, martwey 130kg, przysiady 60 - 70 kg, wyciskanie barki 50-60 kg)W bicu 34cm - tylko ;(, klatka 100-105 cm, brzuch 82 cm, udo 57 cm, kark 38 cm.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Siłę można by zwiększyć, masę podnieść przedewszystkim, wytrzymałość tesh można podciągnąć (zle nie jest) a nad rzezba to moge potem bo teraz chcialbym skoczyc na masie do 80 - 85 kg...

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Sprzętowe w 1 poście sa juz, czasowo to treningi mam przeważnie (w czasie szkolnym) wieczorkiem około 19 albo 20

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Żadnych przeciwwskazań nie mam.

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
Wiec tak dietki nei stosowałem w ogole ale starałem sie ograniczac (nieraz nie moge :( ) tłuste rzeczy, słodycze itp. Na poczatku lipca kupiłem OVO i zjadłem już 0,5 kg około (nei brałem non stop... dawkowałem 30 g rano i 30g wieczorem po treningu przed spaniem) bo albo mnie nie było albo nie cwiczylem) i biore teraz spowrotem i zamirzam skonczyc juz pozostałę 0,5kg. Tylko co do jedzenia jest roznie bo za malo jjem (nie chce mi sie robic zarcia i lubie miec gotowe szczerze mowiac) mianowicie sniadanie przeważnei mleczko z gold flakes, nieaz 2 sniadanie ale rzadko i obiad i potem kolacja czyli 4 albo 3 posiłki :( chyba powinno byc 6 posiłkow... i mam andzieje ze sie do tego przyzwyczaje, moze co do tego jakas rada?

2.Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
Konkretnie nie wiem o co w tym punkcie chodzi :P
Ale chciałbym, zebyście ocenili co jest zle a co ok i czy ten trening co mam teraz (w pierwszym poście) jest ok i czy 3 dni w tyg to nie za mało (chyba nie). Oraz chciałbym usłyszeć Waszą ocenę moich osiągnięć i ogółem doradzeniu ;]

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Doczekam sie odpowiedzi .... ???

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
To miała być odpowiedź?!

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Odpowiedzi na pytaie, jak trenowac, bywydobyć maksimum własnych możliwosaci w nbajszybszym czasie znajdziesx właśńie pod linkime- w Naszj Akcji -zapraszam

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Owszem ale po co odpowiadałem na te pytania?!?!?!

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 317 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 19124
-TOM-, popieram!

W kazdym poscie to samo, jak z reklamowki:
"Jesli chcesz maksymalnie..."

TOM sam sie domysl o co tutaj chodzi, najlepiej byloby zrobic w tym dziale jeden post z linkiem do "Maksymalnego wzrostu miesni..."

BigMysza

### Death to Spam ###
"It is health that is real wealth and not pieces of gold and silver." - Mahatma Ghandi

BigMysza

### Death to Spam ###

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jedna wielka reklamóka i tyle?!

To jest sfd kurde i chyba niektórzy sa naprawdę się znają na tym co robią i powinni pomagać amatorom albo mało doświadczonym (bez obrazy dla innych).

A tutaj wypisałem sie jak głupi na wszytskie pytania odpowiedziałem i co z tego mam ?! LINKE DO JAKIEGOŚ POSTU ???

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Chwilka, chwilka....

1.Napisałeś odpowiedzi, by było na czym się opierać pomagając Ci "znaleźć się" w Treningu Cyklicznym-więc nie było to bez sensu- wręcz przeciwnie

2.Co do porad i prowadzenia-to nie znajdziesz NIGDZIE tak szczegółowych porad KROK PO KROKU TYDZIEN, PO TYGODNIU..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc na temat planu na masę

Następny temat

POCENIE SIE !!!!!!!!!!!!!!

Fruzelina