SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 543

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 133 Wiek 353 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2630
Witam.
Przedstawiam wam mój własny plan treningowy i proszę o opinie oraz ewentualne korekty.
Z góry dzięki i pozdrawiam.


Poniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6)
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/6/6/4)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/8/8/6)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/8/6)
-Siódemkowanie 2x serie
Wtorek :
Barki :
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (10/8/6/4)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6)
Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
Piątek :
Plecy :
-Wiosłowanie sztangielką (12/10/8/6)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Podciąganie sztangi do brody (10/8/6/6/)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Uda :
-Ugnianie nóg leżąc z hantlą między stopami (12/10/10/8)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)

Nie ma czasu na bycie małym...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
wyciskanie na barki daj z przodu, zacznij od wyciskania.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej zmień na rozpiętki.
Na nogi dodaj jeszcze jedno, rób nogi raz w tygodniu, na biceps daj mniej, 12/10/8 wystarczy..

na plecy daj drążek i martwy ciąg
1 i 4 w plecach out.

A dieta teraz będzie? Bo jak dalej "brak" to za dużo nie osiągniesz.


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-01-04 19:00:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 133 Wiek 353 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2630
A jak teraz :

Poniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6)
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/)
-Siódemkowanie 2x serie
Wtorek :
Barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4)
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6)
Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
-Martwy ciąg na prostych nogach (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
-Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (10/8/8/6)
Piątek :
Plecy :
-Podciąganie na drążku nachwytem (7/6/5/4)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Martwy ciąg (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)

A co do rozpiętek to nie mogłem zmienić bo mam zbyt lekkie hantle i muszę się troche nimi namachać ^^ ale jak tylko dokupie sprzęt to zmienie.

Dietką jutro się zajmę ;)

Nie ma czasu na bycie małym...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 311
ja osobiście do klaty zamiast pompek dodał skos ujemny, i zrobił superserie łączoną rozpiętek hantlami na płaskiej z przenoszeniem hantla leżąc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8898 Napisanych postów 152312 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199337
oniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-rozpietki 4 serie
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/)

Wtorek :
Barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4)
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)

Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
-Martwy ciąg na prostych nogach (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
-Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (10/8/8/6)

Piątek :
Plecy :
-Podciąganie na drążku nachwytem (7/6/5/4)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Martwy ciąg (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 133 Wiek 353 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2630
Dzięki Rumcajs ;) .

Nie ma czasu na bycie małym...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny 77kg.

Następny temat

Drążek rozporowy

Wheya