SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 831

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 127
Witam.

Głownym moim celem jest skorygowanie wady postawy poprzez wzmocnienie mięśni pleców, wiec to własnie na nie postawilem priorytet. Lekarz zabronił mi wykonywania ćwiczeń które obciązają kregosłup.Wiec głównie bedą to ćwiczenia z drążkiem, na klatke piersiową no i troche na barki i nogi. Mam skolioze piersiową lewostronną I stopnia (niewielki kąt skrzywienia). W domu posiadam ławke na prostowniki wiec ćwiczenia na niej moge wykonywać poza siłownią. Prosze o pomoc w naniesieniu jakis poprawek do planu jest taka konieczność:

Poniedzialek.

Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15 powt.

Rozpietki na maszynie buterfly 3x15 powt.

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.

Streching, zwisy na drążku

>Wtorek< (w domu)

Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Prostowniki grzbietu.
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x5 (mam słabe mięśnie grzbietu )
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20

Streching, zwisy na drążku


>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek

>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20.

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.

Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12

Streching, zwisy na drążku

>Sobota< (w domu)
Tak jak we wtorek i czwartek.

Niedziela WOLNE.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: cos kolo 65 kg

Wzrost: 189

Cel treningowy: skorygowanie skoliozy

Staż treningowy na słowni: zaden

Uprawiane inne sporty: piłka nożna sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: doradźcie cos :D

Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kręgosłupa

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1967
ja bym ci doradzil zebys poszedl do jakiegos rehabilitanta, rozpisalby ci cwiczenia korygujace jakies. To sa proste cwiczenia ktore w domu mozesz robic nawet. I powiedzialby jak na silowni mozesz cwiczyc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 127
mam rozpis ćwiczen ktore moge w domu robić. We wtorek ide do rechabilitacji zeby mi powiedziele czy ktorys z tych ćwiczeń nie moge robić. Narazie sie was pytam czy dobrze plan ułożylem.... Bo niewiem czy nei jest za duzo tego z drążkiem i czy połączenie ćwiczeń prostownikow z brzuchem jest dobre...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1967
W takim razie chyba lepszy dla ciebie bedzie na poczatek FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 127
No niewiem czy FBW bedzie dobry bo ja bardziej chce skorygowac wade postawy a w FBW jest duzo przeciążeń kręgosłupa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1967
Kregoslup przeciazaja konkretne cwiczenia a nie rodzaj treningu, w FBW mozesz robic przeciez te same cwiczenia co w splicie, a wade postawy korygujesz cwiczeniami ktore rehabilitant polecil.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 127
ćwiczenia które mam od rehabilitanta są na wzmocnienie mięśni pleców wiec to chyba to samo nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5588
Poczytaj to http://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html

A tutaj trochę dalej w głąb artykułu pkt.5 FAQ http://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html

Niewiem czy Ci sie przydadzą te linki ale może coś z nich wyciągniesz chociaż pojedyncze ćwiczenia.

Pozdro i powodzenia w powrocie do zdrowych pleców.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening masowy do oceny

Następny temat

Mięśnie brzucha

Fruzelina