SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 649

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

73

Wzrost

186

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

profesjonalna siłownia

Dieta

białko 2g/kgmc, tłuszcze 1,5g/kgmc, węgle reszta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

HST

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 80kg, Martwy ciąg 75, WL 70
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2640
Witam,

na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się spodobał i zauważyłem lepsze efekty niż podczas trenowania splitem. Mój cykl HST skończył się i chciałbym pozostać przy planie FBW z dwoma wariantami AB, który sam sobie rozpisałem, lecz niestety obawiam się że jest trochę przeładowany. Serie mam zamiar wykonywać dwie w każdym ćwiczeniu w celu dojścia do rep goal'u 24, czyli po dojściu do 24 powtórzeń na dwie serie (2x12) dodanie ciężaru o 2,5kg/jedną dokładkę na maszynach (przy barkach, kapturach i łydkach będzie to rep goal 30). Wklejam plan do oceny, liczę na waszą pomoc, z góry dziękuje!

FBW A
PLECY
1. MARTWY CIĄG 2x12
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12
KLATKA
1. KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE W STANIU 2x12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x12
2. UGINANIE NÓG W SIADZIE 2x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI (łydki) 2x15
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W SIADZIE 2x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x15
3. SZRUGSY HANTLAMI 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2x12
TRICPES
1. POMPKI NA PORĘCZACH 2xMAX (nie jestem jeszcze w stanie zrobić dipów w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

FBW B
PLECY
1. PODCIĄGANIE WĄSKIM PODCHWYTEM 2x12 (nie jestem jeszcze w stanie zrobić podciągnięcia w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
2. WIOSŁOWANIE HANTLĄ 2x12
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2x12
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 2x12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x12
2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12
3. WYCISKANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (łydki) 2x15
BARKI
1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 2x15
2. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA (tylni akton) 2x15
3. SZRUGSY SZTANGĄ 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z SUPINACJĄ 2x12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2x12
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

Tym planem chciałbym zacząć ćwiczyć od wtorku, trzy razy w tygodniu w systemie A/B/A, B/A/B etc.
Nie wiem tylko jak zastosować ewentualną progresję w unoszeniu nóg do klatki w zwisie na brzuchu, stopniowe zwiększenie czasu pod napięciem?

Mam jednak nadzieję że nie przekombinowałem i wszystko jest cacy, bo bardzo mi ten plan odpowiada. Pozdrawiam!

PS: Nie potrafię edytować ankiety, węglami uzupełniam aż dojdę do 3000 kalorii, będę zwiększał co tydzień po obserwacji wagi i wymiarów, ostatnio jak próbowałem wejść na większą ilość kalorii to miałem kilkudniowe nieprzyjemności związane z toaletą więc zaczynam od takiego pułapu.
PS2: Po każdym treningu mam zamiar wykonywać 20 minutowe cardio rowerek lub bieżnia, zwiększając z czasem intensywność.


Zmieniony przez - rethnor w dniu 2016-02-29 16:22:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 302 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4982
Plan bez sensu. Rozumiem, ze robisz 4 serie, a te 2 ostatnie tylko cięzko? po co dajesz w dniu A w klatce jakieś rozpiętki, FBW to mają byc wielostawy, a nie jakieś maszyny. Wywal te wszystkie maszyny i daj same wielostawy, tak samo w nogach. W FBW raczej sie nie bawi w jakieś izolacje zbędne, chyba, że biceps, tricpes.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2640
Robię dwie serie każdego ćwiczenia. Po dojściu do 2x12 zwiększam ciężar i tak w kółko, z powtórzeniami będę z czasem manipulował, żeby nie było to takie monotonne. Jeśli chodzi o czworogłowe w dniu A zamiast prostowania dałbym wykroki, jakie dać natomiast inne ćwiczenie na dwugłowe? Z łydkami raczej nie ma wielkiego pola do popisu, różne warianty wyciskania siedząc lub stojąc. Co natomiast z rozpiętkami? Konieczne jest ich wywalanie? Na co je ewentualnie wymienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 182 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Ja bym ograniczył ćwiczenia izolowane i zaczynał trening od najbardziej złożonych -np. przysiadów.

W artykule PIERWSZY ROK TRENINGÓW (posty podwieszone) masz gotowe programy w etapie 4. Obadaj.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-29 20:24:18
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia siłowe a odchudzanie

Następny temat

Przysiady ile

NutLove