SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1813

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

kobieta

Wiek

18

Waga

52

Wzrost

162

Cel treningowy

wyrzeźbienie ciała

Staż treningowy na siłowni

rok (10 miesięcy zajęć i 2 miesiące z wolnymi ciężarami)

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

wysoko białko i tłuszczę a nisko węgle (przy takim rozkładzie czuje się najlepiej)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad (back-50 kg, front- 40), martwy ciąg 55, hip trust- 40, wyciskanie na płaskiej- 25 :( )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 18 lat Na forum 133 dni Przeczytanych tematów 1116
Trenuję planem treningowym rozdzielonym na dół i górę. Dół/Góra/wolne/Dół/Góra/wolne/wolne. Treningi są męczące ale wychodzę z nich z poczuciem spełnienia :p

Dół
klasyczny martwy ciąg 6/6/6/6/6
przysiady ze sztangą z tyłu 6/6/6
przysiady ze sztangą z przodu 6/6/6
rumuński martwy ciąg w superserii z hip trustami 8/8/8/8/8
suwnica z wąskim rozstawem stóp 10/10/10
wspięcia na palce siedząc 10/10/10
odwodzenie nogi w tył na wyciągu w superserii z wykrokami 10/10/10

Góra
wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 6/6/6/6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8/8/8/8
żołnierskie 10/10/10
naprzemienne uginanie ręki (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie, na biceps) 10/10/10
prostowanie ręki w pochyleniu ciała (na triceps) 8/8/8
wiosłowanie hantlami 8/8/8
leteral raises 10/10/10
ściąganie drążka wyciągu w dół szerokim nachwytem 10/10/10
ściąganie drążka wyciągu w tył szerokim nachwytem

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
A jak długo już trenujesz na takim planie treningowym? Bo objętość jest dość spora ? Jakie efekty?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 18 lat Na forum 133 dni Przeczytanych tematów 1116
około miesiąca :) stały progres i naprawdę super samopoczucie.. próbowałam już ćwiczyć planami o mniejszej różnorodności ćwiczęń ale czuje się wtedy znudzona i ciągle mi czegoś brakuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42670 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329147
Skoro jest progres i świetne samopoczucie to po co cokolwiek zmieniać?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 18 lat Na forum 133 dni Przeczytanych tematów 1116
Chciałam się dowiedzieć czy kolejność ćwiczeń ma jakikolwiek sens i czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady na jednym treningu bo spotkałam się z opinią, że nie powinnam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
To wszystko zależy od Twoich odczuć. Połączenie przysiadu i martwego ciągu na jednym treningu jest bardzo dobre, ale nie każdy daję radę tak długo trenować bo dół grzbietu jest dość obciążony.

Generalnie ćwiczenia masz fajne ja bym je trochę inaczej poukładał od większych partii rozpoczął.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 18 lat Na forum 133 dni Przeczytanych tematów 1116
A co powiecie na liczbę powtórzeń jaka sobie założyłam? Pytam dlatego ze dzisiaj na siłowni zaczepił mnie mężczyzna twierdząc, że z taka liczba powtórzeń będę wyglądała jak ulany facet i powinnam robić po 15-20 powtórzeń nawet przy martwym i przysiadach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
Nie ma co słuchać takich teorii to jak będziesz wyglądać w dużej mierze zależy od Twojej diety, jak ktoś je jak prosie to tak wygląda. Od tego są kolejne mikrocykle, periodyzacja, żeby w miarę możliwości korygować i zmieniać parametry treningu siłowego w zależności od celu.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 18 lat Na forum 133 dni Przeczytanych tematów 1116
Właśnie też tak myślę :) Trzymam swoje makro i dbam o regeneracje. Przy takiej liczbie powtórzeń jestem w stanie uzyskać wyrzeźbione ciało, prawda? (oczywiście z dopiętą dietą). Ten pan jest zwolennikiem nawet 20 powtórzeń w martwym ciągu ;P
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3115 Napisanych postów 50433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673526
Teorii prowadzenia serii, ilości powtórzeń, tempa, zakresów itd jest cała masa i trudno się w tym wszystkim połapać, ważne żeby znaleźć coś dla siebie. Czasem popracować na niskich powtórzeniach, czasem na wyższych, czasem tlenowo, czasem dołożyć objętości, może jakiegoś dropa. Ważne to obserwować swoje ciało i manipulować.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42670 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329147
nixi890
Chciałam się dowiedzieć czy kolejność ćwiczeń ma jakikolwiek sens i czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady na jednym treningu bo spotkałam się z opinią, że nie powinnam :)


Wiesz, gdybym ja widział u siebie świetne rezultaty podczas stosowania danego programu to choćby połowa siłowni twierdziła, że mój plan jest bez sensu, robiłbym swoje.



Przysiady i martwy można śmiało wykonywać na jednej sesji.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytania początkującej - ile jeś kalorii i ile białka?