sbtcrew
Witam moja kariera z siłownią wygląda jak narazie marnie.
Jeżeli chodziłem to byle pomachac i tak przez rok.
Od niedawna zaczełem to brać dość poważnie i coś chcem osiągnąć i chciał bym ,abyście ocenili mój trening/poprawili ,a do tego jeżeli ktoś sie zna to by pomógł mi ułożyć diete.
Poniedziałek :
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (35stopni) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomek 4 serie po 12-15 powtórzeń
+ Brzuch - Spięcia
Wtorek :
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
-Martwy Ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powtórzeń
-Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu do klatki 4 serie po 12-15 powtorzeń
-Ściaganie drazka górnego wyciagu szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 12-15 powtórzeń
-Szrugsy 6x12/15
Czwartek :
-Unoszenia ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x12
-Wyciskanie sztangi siedzac za karkiem 1-2 rozgrzewkowe + 4 własciwe po 8-10 powtórzen
-Podciąganie sztangi wzdluz tułowia do brody 5x10
-Unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami w opadzie 5x12-15
+ Brzuch Spięcia
Sobota :
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6x8-10
-Prostowanie ramion na wyciagu górnym 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 wlasciwe po 8-10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach 1-2 rozgrzewkowe + 4 właściwe po 10 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz za głową 4x8
Zależy mi troche na masie i na rzeźbie
Przy 188cm waże 80 kg.
Jeżeli chodzi o suple również w coś moge zainwestować jeżeli ktoś coś poradzi.
Siłownie mam pod nosem bo mam w garażu pod domem posiadam full osprzęt.
Motywacja u mnie spora więc prosze o pomoc.
Pozdrawiam
Jeżeli chodziłem to byle pomachac i tak przez rok.
Od niedawna zaczełem to brać dość poważnie i coś chcem osiągnąć i chciał bym ,abyście ocenili mój trening/poprawili ,a do tego jeżeli ktoś sie zna to by pomógł mi ułożyć diete.
Poniedziałek :
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (35stopni) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomek 4 serie po 12-15 powtórzeń
+ Brzuch - Spięcia
Wtorek :
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
-Martwy Ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powtórzeń
-Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu do klatki 4 serie po 12-15 powtorzeń
-Ściaganie drazka górnego wyciagu szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 12-15 powtórzeń
-Szrugsy 6x12/15
Czwartek :
-Unoszenia ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x12
-Wyciskanie sztangi siedzac za karkiem 1-2 rozgrzewkowe + 4 własciwe po 8-10 powtórzen
-Podciąganie sztangi wzdluz tułowia do brody 5x10
-Unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami w opadzie 5x12-15
+ Brzuch Spięcia
Sobota :
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6x8-10
-Prostowanie ramion na wyciagu górnym 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 wlasciwe po 8-10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach 1-2 rozgrzewkowe + 4 właściwe po 10 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz za głową 4x8
Zależy mi troche na masie i na rzeźbie
Przy 188cm waże 80 kg.
Jeżeli chodzi o suple również w coś moge zainwestować jeżeli ktoś coś poradzi.
Siłownie mam pod nosem bo mam w garażu pod domem posiadam full osprzęt.
Motywacja u mnie spora więc prosze o pomoc.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
