Plan treningowy dla nooba.

Witam, na poczatek chcialbym sie przywitac, gdyz jest to moj pierwszy post na tym forum:), niemniej od jakiegos czasu dosyc czesto je przegladam.
No, takze jesli kurtuazje mamy juz za soba przejde do meritum:
od niedawna cos tam sobie cwicze (niestety przy bardzo okrojonym zapleczu sprzetowym). Wykonuje program na 100 pompek na zmiane z cwiczeniami na brzuch. Na brzuch wyglada to tak, ze robie 35 brzuszkow, 25 wznosow wyprostowanych nog, 35 sklonow z uniesionymi, zgietymi nogami. Do tego macham cos tam hantlami.
dysponuje obciazeniem po 10 kg na 1, ale modyfikuje go w zalezosci od cwiczenia. Plan wyglada +- tak:

p. pompki + plecy - wiosłowanie sztangielka 15kg 3s15-12-10
szrugsy 2x 10 kg 1s15x,
klatka('wyciskanie' sztangielek lezac 2x10 (niestety wiecej nie mam) 3s15-12-10, rozpietki 7,5 kg 3s15-12-10

wt.brzuch

sr.pompki + biceps - uginanie mlotkowe stojac 7,5kg 3s12-10-10
uginanie naprzemienne z rotacja, stojac, jw.
uginanie w oparciu o kolano po 1 s po 10

czw.brzuch

pt.pompki + barki - 'arnoldki' - 7,5kg 3s10-10-8
wyciskanie chwytem mlotkowym - j.w
unoszenie sztangielek bokiem - 5kg 2s10-8
unoszenie sztangielek przodem - jw.)

Coz, pewnie wyglada lamersko dla coniektorych, ale od czegos ytrzeba by zaczac..Z gory dzieki za wszelkie wskazowki.Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztangielki,niestety

Dieta: 1,5 bialka na kg, ekto, wiec jem wszystko bez strachu o tluszcz

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc

Zmieniony przez - Steco w dniu 2010-05-20 20:05:06

Zmieniony przez - Steco w dniu 2010-05-20 20:06:30

Na początek może jakaś dieta konkretna bo to ze jeszcz wszystko co chcesz to nie wystarczy lepiej zjesc jabło niż batona szczególnie przy ćwiczeniach.
Zwieksz białko do 2g/kg dodaj jakiś zdrowych wegli i naturalne tłuszcze.

diete w miare trzymam, platki owsiane, gotowana piers, duzo ryzu, makaron pelnoziarnisty, twarog, orzechy...slodyczy jem bardzo niewiele bo nie lubie, czasem mnie tylko najdzie, ale to rzdako ze wp**** kazda czekolade co sie nawinie...:) jablek to fakt ze jem malo bo niespecjalnie lubie ale np banany, gruszki, pomarancze chyba tez sa w porzadku. co do bialka to poprostu takie minimum podalem, ktorego nie przekraczam 'w dol' zwykle jest to jednak troche wiecej. staram sie tez nie przesadzac z bialkiem bo jakis morderczy ten moj trening chyba nie jest. a no i do przyjmowanego wpc jakis czas pozniej dolaczam jakis dodatkowy wapn, bo jak wiadomo azot wybija nieco tego pierwiastka..

jeszcze doprecyzuje pytanie, bo najbardziej mnie martwi czy wykonywanie tego programu na pomki co 2 dzien nie obciazy zbytnio miesni przy pozostalych cwiczeniach i nie bedzie mi rozbijalo regeneracji?

Zmieniony przez - Steco w dniu 2010-05-20 21:53:10

Nikt sie nie wypowie w sprawie planu?:)