Plan treningowy dla biegacza

Witam, prosiłbym o ułożenie planu treningowego ponieważ nie mam o tym zielonego pojęcia. Dodam, że 2/3 razy w tygodniu biegam przygotowując się do biegu na 10 km.
Do dyspozycji mam:
-siłownię (czwartek, niedziela)
-ławkę i hantle (4 kg)
Zależy mi na wyrzeźbieniu sylwetki.

wiek: 17 lat

wzrost: 170 cm

waga: 55 kg

Poczytaj tematy podwieszone. Tam wszystko jest w pełni klarownie wyjaśnione. Włóż w to trochę wysiłku. W życiu nic nie podaje się na tacy.