Trening Push Pull - ocena

Cześć wszystkim!
Niedawno skończyłem moją roczną redukcję, podczas której udało mi się zjechać około 30kg 105--->75kg. Przez cały okres redukcji trenowałem FBW 3 razy w tygodniu.
Teraz chciałbym przejść do budowania masy mięśniowej i tu zaczynają się moje kłopoty z dobraniem dobrego planu treningowego.
Myślę, aby skupić się na planie PUSH-PULL 3 razy w tygodniu (PUSH-PULL-PUSH; PULL-PUSH-PULL):

PUSH
-siady4x12
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank 3x max

PULL
-Podciąganie australijskie 4x8 (docelowo podciąganie klasyczne, na tę chwilę za słabe plecy)
-Wiosłowanie 4x8
-Martwy na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Proszę o poradę czy taki plan będzie odpowiedni na rozbudowę masy mięśniowej, co mógłbym ewentualnie zmienić w planie lub na czym się skupić. Dodaję również aktualne zdjęcie sylwetki.

Wiek:50 lat,
waga:75kg,
wzrost:178cm,
Staż treningowy: 1 rok.

Szkoda, że nie wrzuciłeś wcześniejszego planu treningowego bo łatwiej by było ocenić ten, ale widać, że solidna praca za Tobą i bardzo fajne efekty bo 30kg zrzucić to nie lada osiągnięcie.

Co do planu treningowego to tutaj trzeba podejść do kwestii objętości.

W planie push dobrze masz dobrane ćwiczenia, ale tutaj musisz się liczyć, że ten trening zajmie dość dużo czasu jak chcesz wykonać po dwa ćwiczenia na partie.
Wznosy boczne są ćwiczeniem pull, ale mogą zostać jako uzupełnienie wyciskania nad głowę.
W odwrotnych pompkach uważaj z zakresem ruchu bo jak brakuje mobilności w barkach to z czasem mogą zacząć boleć.

W planie pull ja bym jednak poszedł w klasyczny martwy ciąg na początku treningu, ale to nie znaczy, że ten na prostych nogach jest zły po prostu trzeba tutaj odpowiedniej mobilności. Poza tym nie ma się co czepiać za bardzo.

Budowanie masy tak na prawdę zależy od nadwyżki kalorycznej i treningu z progresją ciężarową. Poustalaj sobie wszystkie parametry treningu jak tempo i przerwy między seriami/ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-03 15:40:16

Jedzenie lekko na + żebyś za dużo tłuszczu nie zaczął łapać
Za dużo ćwiczeń, 3 wystarcza na dzień
Push > przysiad > wyciskanie na płaskiej > wyciskanie sztangi stojąc(sztangielek siedząc)
Pułl > martwy na prostych nogach > wiosłowanie > podciąganie na drążku
Skup się na progresji na treningu, a poza nim na regeneracji i na misce

W przypadku wyboru określonego systemu transportowego nie widzę specjalnego problemu. W zasadzie jakiego byś nie wybrał, to zakładać, że będziesz się trzymał jego założeń, wykonywał ćwiczenia prawidłowo pod kątem technicznym i czuł mięśnie, to efekty będą. Nie ma czegoś takiego, jak lepszy i gorszy system treningowy. Wszystkie będą dobre. Wybrany przez Ciebie Push Pull również. Jak zostało już zasugerowane w wypowiedziach powyżej, to czy będziesz budował masę mięśniową uzależnione będzie od Twojej diety i ilości spożywanych w niej kalorii.