Plan treningowy - porady

Siemka! w końcu nadszedł ten czas że i ja do was dołączam. Na siłownie chodzę sobie od 2 tygodni i narazie macam maszyny, więc robię bardziej fbw, ale ćwiczyłem coś w domu od ponad roku.

Obecnie jestem na redukcji i raczej w większości czasu zawsze byłem, lecz teraz już nie jestem aż tak ulany.
Info
182cm, 93.5kg, mężczyzna, 28 lat, cel treningowy - ćwiczenie sobie dla zdrowia i ogolnego rozwoju siły, jestem na redukcji, ale jednak chciałbym być minimalnie większy niż raczej fit.
Rekordy w wyciskaniu
Płaska - smith 100kg (nie robiłem max rep), płaska to z 90kg na pewno, nie maxowałem nigdy bo nie miałem asekuracji.
Mc - 130kg z zapasem, nie dzwigałem więcej - robie dobrze poprawnie tylną taśmą z nie zaokrąglonymi plecami
Przysiad ze sztangą - 100kg wezmę
OHP 30-35kg sobie dźwigam, nie znam maxa moze i ponad 4 dychy bym na raz wziął lekko
Biceps szstangą robie sobie 34kg zaczynając od 12pow konczac 8
JESTEM NA REDU WIEC BIORE MNIEJSZE CIEZARY W SERII

Dostęp do sprzetu mam chyba wszystkie maszyny i caly sprzet potrzebny na silke.
Do tego robie cardio, lekkie, bieznia/chód tempem 6km/h 4x w tygodniu (1h dziennie) (około 15k~kroków z całego dnia)
Moja dieta to 180-200g białka czystego, 60-70g tłuszczy, reszta węgle. PS. nie wiem jak wegle rozbic na dni treningowe i DNT

PLAN TRENINGOWY
trenuje w pon+wtorek, sobota+piątek. Reszte dni musze miec wolne. Rozpisalem to tak jak mi pasuje, ale nie jestem pewien czy taki format bedzie miał sens.. dlatego proszę o wszystkie wskazówki i dziękuje za kazdą rade i odpowiedz

jeszcze chciałbym zaznaczyć i omówić lekko ten plan, że w pon się skupiam na klacie i robie 4 serie robocze+rozgrzewke 3 serie. skos robie w piatek. Jak widać w piątek robie troche fbw, nie wiem czy moze to tak zostać. Co do nóg to się zastanawiam czy nie dodać po 1-2 serie na odwodzenie nog na maszynie. WE WTOREK głowny cel to wiosła, ale t-bar jest w razie w jak by było pozajmowane. DZIĘKI



ps. mysle czy w sobote nie dodac wiosla hantla (lekko) jednoracz w oparicu o laweczke. Młotki robie hantlem lub linką. Podciagac sie nie podciagne, do brody jedynie, ale cos pozwisam sobie. Brzuch bede sobie wrzucał tam w jakieś dni, na luzie.
Mozna tak cwiczyc? ew. co zmienic co poprawic, dziękuje















Zmieniony przez - Kokoseq w dniu 2025-11-24 09:27:34

Zmieniony przez - Kokoseq w dniu 2025-11-24 09:28:38

Siemka,
Tutaj mamy ewidentny przykład na to, że boty jeszcze słabo radzą w zastępstwie za trenera, czy dietetyka%) Na co musisz zwrócić? Jesteś na redukcji - plan treningowy powinien być zwięzły, dać dobry bodziec i do domu. Nie masz konkretnego celu - chcesz siłe, ale jednak redukujesz, nie chcesz bić fit, chcesz pozostać nieco masywniejszy. Więc w sumie chcesz budować siłę, ale chcesz zredukować fat, jednocześnie pozostać rozmiarami duzy :) no ciezko to bedzie ugryźć za jednym razem.

Wybierz sobie jeden cel. Budowanie siły z redukcja srednio idzie w parze, wiec mozna typowe wzorce z treningu siłowego zostawic na okres typowo masowy. Trening i jego rozklad jeszcze nie jest az tak tragiczny, widze, ze probowal tutaj wypluc cos typu PUSH PULL Góra Dół. Co do diety i makrosów, tutaj kwestia calosci zapotrzebowania obecnego. klasycznie w DT wiecej wegli niz w DNT, w DT wiekszosc pakujesz przed i po treningu.

TRENING
Poniedziałek:
- w treningu poniedzialkowym masz cwiczenie na barki w srodku treningu klaty%)
- dwa rodzaje rozpietek, na kablach i na maszynie... dublowanie ruchu, ktory mozna wykorzystac inaczej, nie ma nic np. na skosie dodatnim.
- na koniec prawie taka sama objetość na małe tricepsy, jak na klate
Poprawki: Zostaw wyciskanie, jako drugie daj np. wyciskanie na skosie hantle/maszyna, trzecie moze byc peck deck, po klacie wykonaj jedno solidne wyciskanie na bary, ten hammer moze byc, i dobij tricka 3 seriami roboczymi wyciskania francuskiego (czacholamacza) i powinno starczyc

Wtorek
- jedna opcja wioslowania wystarczy i koniecznie bym celowal w nachwyt sztanga
- t-bar moze zostac - aczkolwiek bym wrzucil cos jednostronnie jak klasyczna hantla, no chyba, ze jendoracz na maszynie
Poprawki: w zależności od celu, wyciag mozna by bylo przesunac na poczatek treningu, z gory, jak ma byc zastepcze dla podciagania, aby nauczyc sie ruchu, zbudowac baze pod podciaganie, pozniej wioslowanie sztanga, wioslowanie jednoracz, szrugsy, tyl barkow, i tuaj podobnie jedno solidne cwiczenie na bica powinno na razie spelnic swoje zadanie, bo bicki juz

Piatek
- to te ciagi przed klata tutaj to nie wiem co maja na celu? W planie trobojowym ok, tutaj w piatek meczysz ciagi, a na drugi dzien trening nog, przesun sobie je na sobote np. w formie RDL lub jak we wskazaniu sumo
- no tutaj zamieszanie na maksa, jak miala byc to opcja gora dol, to pozamieniaj kolejnosc
dipy
podciaganie
wl smith +
seal row
jakies wyciskanie na barki
i szczerze, ja bym zamknal juz kwestie treningu, na upartego po jendym ruchu izolacji na bicka i tricka w superserii 2-3 serie i do domu

Sobota
-no tutaj bym zostawil sobie sobote typowo pod nogi juz.
-siady, wykroki, rdl, uginanie podudzi lezac/siedzac, wyprosty, glute bridge/hip thrust, na koniec lydka 2 cwiczenia i do domu

jak obencie cwiczyles FBW, zapoznajesz sie z silka, to mozna uderzyc w klasyczny PUSH PULL 4 razy w tygodniu, a mocniej podzielic plan ewentualnie w okresie juz masowym/budowania sily. PUSH PULL LEGS z rotacja na 4 dni czy podobne cos typu PUSH PULL gora dol, czy PUSH PULL FBW itd







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-11-24 12:30:00

@TomQ-MAG

Dzieki ze odniosles sie do wszystkiego
wczesniej w domu cwiczylem podobnie, ale po czasie zauwazylem ze wlasnie tricka moglbym jeszcze dobic dlatego wrzucilem sobie 1cw w poniedzialek dodatkowo. Jeżeli chodzi o klate po ciagach no to wiesz, martwe robic ciezko, a klata raczej dopompowac sobie i zeby "zaliczyc" góre klatki. Czy lepiej wrzucić ją do poniedziałku? Generalnie to moj cel to jest redukcja, ale chcialbym te cwiczenia robic i nie koneicznie progresowac w nich podczas redukcji :)

Co do poniedziałku i barków w środku klaty no to wiadomo ze chce przetrenowac sobie od razu te barki jak ida tez przy wyciskaniu+tric, robie je w srodku poniewaz jest to wymagajace cwiczenie, bardziej niz rozpietki, a rozpietki robie pod 2 kątami i tam jak widac w 1 cwiczeniu mam 1 serie, a pozniej mam 2 serie, wiec uwazam ze to jest hmm ok ? na bicki tam wlecialo duzo zeby przetrenowac od razu z plecami i miec z glowy na caly tydzien, ale zastosuje sie do tej rady Twojej napewno


Jedyne co mi się zakleszczało to własnie martwe a pozniej nogi na nastepny dzien, ale ogolnie siady robie rozgrzewkowo+4 robocze i robocze na 5-6 powtorzen, ciagi rowniez 4-6 powtorzen.



Zmieniony przez - Kokoseq w dniu 2025-11-24 14:27:15

Przepraszam za double posta ale nie chce zeby sie pomieszało. Zrobie tak jak mówisz choc nie wiem czy dam rade zrobic siady i martwe w 1 dniu xD
Dodałeś mi wyciskanie na skosie dodatnim w pon i w piatek, tak ma byc? Jak tak to zostawiam.

PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie płaska – 4
2. Wyciskanie skos dodatni – 3
3. Pec Deck – 2-3
4. Shoulder Press maszyna – 3
5. Czachołamacze – 3

WTOREK
1. Ściąganie drążka wyciąg – 4
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt – 4
3. Wiosłowanie jednorącz – 3
4. Szrugsy – 3
5. Face Pull / Reverse Fly – 3
6. Biceps jedno ćwiczenie – 3

PIĄTEK
1. Dipy – 3
2. Podciąganie lub wyciąg – 3-4
3. Wyciskanie skos dodatni – 3
4. Seal Row – 3
5. Shoulder Press maszyna 2-3
6. Superseria biceps + triceps – 2-3

SOBOTA
1. Przysiady – 4
2. Wykroki lub Bułgary – 3
3. RDL – 3
4. Uginanie nóg – 3
5. Prostowanie nóg – 3
6. Hip Thrust – 2-3
7. Łydki – 3-4 (2 cwiczenia pewnie stojac i siedzac)

ewentualnie ten piątek jest do dyspozycji, jak brakuje jakichs cw to moge je tu wrzucic, wydaje sie byc "lekki" dlatego tez wrzucilem tutaj sobie martwe ciagi kiedys


Zmieniony przez - Kokoseq w dniu 2025-11-24 14:45:58

Mimo tego, że podciąganie na drążku nie wychodzi Tobie najlepiej, to i tak bym sugerował wprowadzić je do planu treningowego. Inaczej nie nauczysz się jego prawidłowego wykonywania i większej ilości powtórzeń, a odgrywa istotną rolę jako ćwiczenie wielostawowe/złożone. Sugeruję zamienić je za ściganie drążka wyciągu górnego i wspomóc się ewentualnie gumami oporowymi, czy też wprowadzać serie negatywne. Poza tym, zwrócić uwagę na podstawy techniki.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_Jak_nie_stanąć_w_miejscu_-a752.html

Dziękuję za odpowiedź. Po kilku treningach/seriach na przyciąganie linki wyciągu górnego wczoraj się już podciągłem 1 raz i nawet z pełnego zwisu udało mi się do góry dostać<3. Czy mogę te dwa ćwiczenia robić sobię czy mam wybrać między wyciągiem a podciąganiem ? Btw. dipy robiłem na triceps, mam nadzieję że w tym planie zostało to uwzględnione jako serie na trica