SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy - pomysły początkującego 30 latka

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2329

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50420 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Bardzo proszę o opinię na temat poniższego planu treningowego. Opracowałem go w oparciu o informacje zawarte na stronach internetowych oraz w czasopismach. W związku z tym, że istnieje niestety niewielki „mętlik informacyjny" mam pewne wątpliwości, dlatego proszę o opinię fachowców.
Mam 30 lat, 183 cm, ok. 80 kg. Ćwiczę od pół roku (treningi dwa razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe + aeroby). Prowadzę niestety siedzący tryb życia - praca przy komputerze.
Dieta:
w dni bez treningu - do godz. 13 kilka drobnych posiłków ok. 1100 kcal (mleko, płatki, kanapki, owoce, jogurty), godz. 16 - 17 obiad (ziemniaki, ryż, warzywa, mięso, ryby, różne zupy) ok. 700 - 800 kcal, godz. 20 kolacja (kanapki, sałatki, ser biały) ok. 300 kcal, w ciągu dnia cukier, owoce, warzywa, soki 300 kcal,
w dni treningowe - do godz. 13 jw. + dodatkowe węgle, lekki obiad godz. 15-15:30 ok. 300 kcal, trening zaczynam między godz. 16:30 - 17, ok. 30 min po treningu zmiksowane banany z sokiem i serem białym, potem dwa trzy drobne posiłki (białko i węgle).

Plan ten jest przeznaczony na max trzy miesiące, potem będę miał czas raz lub dwa razy w tygodniu.
Stosuje go dopiero półtora tygodnia. Trening docelowo o średniej intensywności.


Trening trzy razy w tygodniu w systemie dwudniowym.

DZIEŃ 1

KLATA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY (mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) 3 x 15 12 10 mniejszy ciężar

PRZEDRAMIONA

Uginanie podchwytem i nachwytem (zginacze i prostowniki) po 3 x 12 10 8 wstępne przetrenowanie mięśni

TRICEPS

Prostowanie na wyciągu (wszystkie głowy) 2 x 10
Wyciskanie francuskie w leżeniu (wszystkie głowy) 2 x 10
! Tricepsy biorą udział w ćwiczeniach na klatę

BICEPS

Uginanie ze sztangą podchwytem (obie głowy) 3 x 12 10 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku (dwugłowy, ramienne ) 3 x 12 10 8
Uginanie młotkowe (dwugłowy, ramienne, przedramiona) 1 x do wyczerpania mały ciężar

NOGI

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (różne głowy mięśni czworogłowych ud) 3 x 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie) 3 x 12 10 8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 3 x 12 10 8
! W przyszłości PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)

BRZUCH

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha) 4 x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (jw.) 4 x

AEROBY
Ok. 15 min Chciałbym zrzucić kilka (2,3) centów z "oponki"

Trening trwa ok. 1,5 godz.



DZIEŃ 2

PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion) 3 x 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 3 x 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu) 3 x 12 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięśnie równoległoboczne) 2 x 15 mniejszy ciężar

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe) 3 x

BARKI

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) 3 x 12 10 8 - ćwiczenie na barki jednocześnie uzupełniające dla mięśni czworobocznych
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (boczne aktony mięśni naramiennych) 3 x 12 10 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (tylna część mięśni naramiennych) 2 x 12 10 8
! Brak ćwiczeń na przednie aktony wynika z tego, że mięśnie te ćwiczone są w ramach ćwiczeń klatki.

BRZUCH
jw.
AEROBY
jw.

jw.



Pozdrawiam
Mapiwi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SUPER PLECY

Następny temat

Act do oceny

nutloveb